Zor, zor, zor değil; kolay, kolay, kolay dedirten, P90X’in zorluklarını değil, “yapılabilir” yanlarını ön plana çıkartan “Neden Kolay” serisi, 10 no’lu DVD olan Sırt & Ön Kollar egzersizi ile devam ediyor…
Hemen hatırlatalım, eğer programınızda 10 no’lu DVD ile tanıştıysanız ya da yeni tanışacaksanız, zaten programda belli bir tecrübeye artık ulaşmışsınız demektir. Çünkü 10 numaralı DVD, aynı 9 no’lu DVD’de olduğu gibi, programda 2. ayınızda tanışacağınız, Recovery Haftanız’dan sonra “tam rahata alıştım” derken, sizi tekrar yola sokacak egzersizlerden… Şimdi “neden kolay”mış, ona beraber bakalım…
Sırt & Ön Kollar / Back & Biceps – Neden Kolay?
1) İlk olarak, play tuşuna bastığınızda Tony’nin her zamanki girizgahlarından sonra gözü hemen sağdaki zaman sayacına gidenlerdenseniz… bu DVD sizi baştan mutlu edecek! Diğer tüm ağırlık antrenmanı DVD’leri arasında süresi en kısa olanı olduğunu ve sayacın sadece 51:35‘ten başlayacağını hatırlatalım.
2) Devam ediyoruz… Sizin için artık çerez zamanı kabul edilecek ısınma hareketlerinden sonra, zaman sayacı 48:59‘u gösterecek.
3) Hala devam ediyoruz… Tony bizlere bu DVD’de biraz acımış olmalı! Sıradaki esneme periyodu ise tam 6 dakika 32 saniye… Yani daha tek bir egzersiz hareketine bile başlamadan, zaman sayacınızda 42:26‘yı göreceksiniz. (Daha da doğrusu 41:55 diyelim; çünkü Tony’nin ilk harekete başlamadan önce bir yarım dakika daha gevezelik yaptığını unutmuşuz.)
4) Ve sonunda asıl hareketlere başladık… Bu DVD’de kendini tekrar eden tek bir hareket dahi olmayacak (örneğin 1, 2, 3 ya da 5 no’lu DVD’lerin aksine). Toplamda 24 adet farklı hareketten oluşacak. Bu ne demek? Hiç haz etmediğiniz bir hareket olsa bile, yaptınız mı kurtuldunuz demektir, bir daha karşınıza çıkmayacaktır.
5) Bahsettiğimiz bu 24 hareket, 2 Sırt + 2 Ön Kol olacak şekilde sıralanacaktır. Bu da demektir ki, çapraz setlerde diğer kas grubunuz aktif bir şekilde dinlenme şansına sahip olacaktır.
6) Siz barfiksten nefret edenler için bir kötü haber… bu DVD’de barfiks var! Ama her zamanki gibi, bir sandalye yardımı ile başlangıç seviyesinde ya da yorulduğunuzda hareketleri nasıl daha kolay şekilde modifiye edebileceğiniz veya bar yerine nasıl Direnç Lastikleri’ni kullanabileceğiniz, sevgili Tony Horton tarafından sizlere gösterilecek.
7) Barfiksten bahsetmişken; yine sırtı çalıştıran 5 no’lu “Bacaklar & Sırt” DVD’sinin aksine, buradaki tüm sırt hareketleri sadece barfiks ile yapılıyor olmayacak. Çeşitli barfiks varyasyonlarının yanı sıra, Lawnmowers (Çim Biçme Makinesi), Lokomotif, Yana Açma gibi ağırlıklarını kendi gücünüze göre ayarlayabileceğiniz dambıllarla yapabileceğiniz hareketlerin yanında, sadece vücut ağırlığınızı kullanacağınız, artık size yine çerez gelebilecek eski dostunuz “Superman” hareketinin de, DVD’deki sırt hareketleri arasında sayılacağını hatırlatalım.
8) Artık bir molayı hak ettiniz… İlk 12 hareketiniz tamamlandığında, Tony size kocaman 42 saniyelik bir “Su ve Havlu Molası” verecek. Yine Tony’nin (bunu artık planlayarak yaptığını düşündüğümüz) gevezelikleri ile, bu mola neredeyse tam 2 dakikaya yaklaşacaktır, yeni hareketlere başlamadan.
9) Hala gözü dakikaları – saniyeleri sayanlardan iseniz, bu aşamada ekrandaki sayacınızda sadece 22:59 kaldığını görmek sizi motive edecek ve geriye kalan bölümün gözünüzde hiç de büyümemesini sağlayacaktır. Soğuma periyodu da içine dahil 23 dakikanın kim hakkından gelmez ki?!
10) Bu son bölümde, hareketler yine 2 Sırt + 2 Ön Kol olacak şekilde sıralanacak, ve daha zor kabul edilen barfiks hareketlerinin arasına; daha kolay, ağırlıklarını kendiniz ayarlayabileceğiniz dambıl kullanılan hareketler ve sizin için artık “çerez” sayılacak “Superman” gibi hareketler de yerleştirilmiş olacaktır. En son barfiks hareketinizde Tony, “size en kolay gelenini ya da tam tersi en zorlandığınızı yapabilirsiniz” opsiyonunu sunacaktır. Bu aşamada kendinizi bomba gibi hissediyorsanız (DVD’deki Katie gibi!) en zorlandığınızı deneyebilir ya da en “işinize geleni” ile de geçiştirebilirsiniz; seçim tamamen size bırakılmış.
11) Ve bitti… Ekrandaki zaman sayacınız 2:20‘yi gösterdiğinde, bu DVD’nin de üstesinden gelmiş ve soğuma hareketlerine ulaşmışsınız demektir. Her zaman hatırlattığımız gibi, sakın “soğuma hareketlerine ne gerek var” deyip, kapatıp gitmeyin. Bu programda her bir saniye özenle tasarlanmıştır ve buraya kadar geldikten sonra son 2 dakikayı da yapmamanız için hiçbir sebep yok.
En sevdiğim dvd :) Ben ilk başta bu kadar zorluk çektiğim halde çektiğim zorlukları hep içtenlikle yenmeye çalıştım. Ne kadar zor olsada bahane arayıp yapamayanların evine kadar gelirim. Hiç bir bahane bulmaksızın yaparsınız :) :) Hemde zincirle :D
Aykut hocam paylaşımın için güzel 12 nolu dvd gayet zorlayıcı olsada bazı kısımlarda sıkıntılıyım legs climbs gibi hareketleri 1-2 tane daha var adını getiremedim zorluyor.
Akşam yapacağım hı hı çok kolay hatta o kadar kolay yapıyorum ki halıya kertenkele gibi yapışıp kalıyorum :)) şaka bi yana aslında hiç biri zor değil sorun bizim spor yaomamış olmamız. Spor yapan biri için zor olacağını füşünmüyorum nasıl ki ilk 2 haftadan sonra agrımız sızumız kalmıyorsa yaptıkça daha iyisini yapabiliyoruz:)
Toyyyyy nerdesin :(
İçinde static arm curls olan hiçbir DVD kolay değildir :)
Barfiksten nefret ediyorum. İçinde barfiks olan her şeyden nefret ediyorum.
İçten hanım, bir zamanlar aslında ben de sizin gibi barfiksten nefret ederdim. Yaklaşık 14 yaşlarımda iken. Okuduğum okul sebebiyle barfiks çekemediğim için sınıfta kalma durumum vardı ve kendimi o kadar motive ettim ki (tabiki sıkı bi çalışmanın da katkısıyla) 21 günde 8 barfiks çekmeye başlamıştım :)) ve bu süreçten sonraki 7 yıl boyunca en sevdiğim konulardan biri barfiks olmuştu. Tüm barfiks sınavlarında ekstra çalışma olmadan rahatça 10-12 barfiks çekebiliyordum. Sonra ne mi oldu? Okul bitti masabaşında çalışmaya başladık sporu bıraktım kendimi yemeğe verdim sonuç ortada. Ancak gene de P90X’e başladığımda hiç çalışmamama rağmen 3-4 barfiks çekebiliyordum… Sanırım yazıyı biraz fazla uzattım..
Uzun lafın kısası barfiks korkulacak bir şey kesinlikle değil, herşey kafada bitiyor ve iyi yanı ise barfiks çok nankör bir hareket değil bir kere çekmeye başladınız mı yıllar geçse de asla fazla bir düşüş yaşamaz ve sıfırı görmezsiniz….
Keşke ya, ne kadar azimli olsam da olmayınca olmuyor ki barfiks çekmeyi gerçekten çok isterdim.
Sandalye ile çekebiliyorsanız o da yeter takmayın kafanıza
Öncelikle olmuyor olmadı kafanızdan silmeniz gerekecek. Sandalye ile yapmaya çalışın arkadaşlar belirtmiş. Fakat arada bir kendinizi vermeniz gerekir.
Aykut hocam yardıma ihtiyacım var. Belki aynı sıkıntıyı yaşayan başkaları da vardır onlarda görüp faydalansın.
Barfiks barı kuramadım eve. kapıların üzerinde 30 cm lik cam bölmeler var kapı tipi bar tkılmıyor. koridor barfiksi aldım ama adamlar koridoru otoban gibi yapmış, bar çok fazla esniyor, tehlikeli oluyor. Sık sık kayıyor. Direnç lastiği kullanıyordum ama artık yeterli gelmiyor.
Pek çok markanın en sert denilen ürünlerini alıp kullandım ama yeterli değil. Plates bantlarını iki kat yapıp kullandım iyi gelmişti ama çabuk kopuyorlar ve pahalılar. Bana önerebileceğiniz bir direnç lastiği var mı? Dvd lerde gördüklerimiz sanırım oldukça kaliteli nereden nasıl temin edebilirim bilgi verirseniz sevinirim.
Barfiks sorunu bende de var kapılara uymadı, direnç lastiği aldım orta sertlik ama çok zorlanmıyorum onlar gibi. Hocam bize cevap verin lütfen
İçten o vakit frank medrano yu izlemelisin :)
İzledim ve hayran kaldım. Üstelik çok ideal bir vücut olmuş, aşırı şiş ve hantal değil. Tam anlamıyla fit.
İnstagram hesabın da bayanların barfiks çektiği videolar var imkansız değil çekebilirsin zamanla olur
Tabii yardımcı olmaya çalışalım.
P90X Barlarının uymakta problem yaşadığı yegane kapı türü, sizi de bahsettiğiniz gibi üzeri camlı eski tip kapılar. Eğer kapınızın üzerinde bu tip bir camlı bölme varsa sıkıntı yaratacaktır. Bu durumu da geçmişte, şu şekilde çözdük. Genellikle evlerin tüm kapıları standart değildir. Mutfak ve özellikle banyo kapıları farklı olabilir. Barfiks çekeceğiniz kapının illa, televizyonun olduğu odadaki kapı olması gerekmez (sonuçta hepimiz 1000 odalı saraylarda yaşamıyoruz :-) , bar için banyo ya da mutfak kapısını da deneyebilirsiniz.
Direnç lastiklerinin daha kaliteli olanları tabii ki bulunabilir ama benim görüşüm, yine de tam olarak barfiksin etkisini vermeyeceği yönünde. O yüzden barı bir şekilde sabitlemek en doğrusu olacaktır. Kutuların içinden çıkan 8’li Dübel -- Vida setleri ve destek parçaları, bunun için kullanılabilir.
Direnç lastiğine devam o zaman :))) teşekkürler hocam
banyo ve mutfak hatta kiler kapısı bile aynı yapacak bişey yok hocam. Direnç lastiği tek çözüm görünüyor ama zorlamıyor. Kapıları mı değiştirsek yav :-)
büyük kas grubu ile küçük kas grubu eşleşmesi on numara mısır çoramı bu dvd demidi:D havlulu olanı hatırlıyorum
ayrıca tony kendi isimlendirdigi çogu hareket prof ve amatör fitness bodybuilding yapanların programlarında yer alan hareketelr çim biçme yana açma ayrıca kol ant çogu harekette öyle eglenceli bir okadar da yorucu:D
http://www.youtube.com/watch?v=nZ_cHnKT-wc hocam izlemenizi tavsiye ederim coach wayne takımı spartan katılmıs:D
Ne zamandır beklediğim bir yazı :-) Tam da önümüzdeki hafta karşıma çıkacak. Şimdi böyle okuyunca çok daha kolay istesinden geleceğim.
Hocam belli ki sıraya göre son yazı olacak ama 12 no’lu Ab Ripper X’in Neden Kolay’ını da hepimiz dört gözle bekliyoruz sanırım :-)
Teşekkürler Derya :-)
Evet geriye 11 ve 12 kaldı… Onlar da çok yakında gelecektir.
Haftaya 10 no’lu DVD’inde başarılar :-)