Ve “Neden Kolay” serisinin son yazısı… Ab Ripper X… Diğer adıyla Karın Parçalayıcı! P90X’in 12 no’lu DVD’si olan Karın Parçalayıcı, sadece 16 dakika sürmesi ile kuşkusuz programın en kısa egzersizidir, ancak buna karşın sanırız kimse tarafından “en kolayı” olarak adlandırılmaz.
Ama biz şimdi, dünyanın bu en etkili karın egzersizlerinden biri olarak kabul edilen Ab Ripper X’in, neden kolay olduğu yönlerine değineceğiz.
Tony’nin de söylediği gibi… “Ab Ripper X… Nefret edeceksiniz, ama bayılacaksınız da!”
Karın Parçalayıcı / Ab Ripper X – Neden Kolay?
1) Tabii ki ilk madde, Karın Parçalayıcı’nın diğer tüm P90X DVD’lerine kıyasla çok ama çok kısa süreli olması. Ekranınız açıldığında sağ alt köşedeki zaman sayacınız sadece 16:07’yi gösterecek. Tony’in girizgahı bitip ilk harekete başlamaya hazır olduğunuzda ise bu rakam 15 küsürlere inecek.
2) Karın Parçalayıcı sadece 11 farklı hareketten oluşur ve bu hareketler birer set halindedir. Yani zorlandığınız ya da “beğenmediğiniz” bir hareket varsa, şöyle ya da böyle onu atlattığınızda bir daha karşınıza çıkmayacaktır.
3) Tabii ki bu kısalıkta, diğer DVD’lerdeki gibi arada 1’er dakikalık molalar vs. yok. Ama çoğu hareket geçişinde Tony’nin (muhtemelen bilinçli olarak yaptığına inandığımız) gevezelikleri var. Dolayısıyla yine hareket geçişlerinde nefeslenmeye vaktiniz olacak.
4) Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, burada da hareketler “en zoru” ile başlamayacak. İlk 2-3 hareket bir nevi “ısınma” olarak düşünülebilir. DVD’nin ortalarında sizi daha zorlu hareketler bekliyor olacak. Ama burada dikkat etmeniz gereken, baştaki daha kolay ilk hareketlerde, hemen ekrandakiler ile yarışarak “tükenmemek” ve sonrasına da enerji saklamaktır (bakınız, 6. Madde).
5) Bu DVD’de de Tony, bazı hareketlerin nasıl daha kolay şekilde modifiye edilebileceğini gösterecek. Örneğin, “Cross Leg/Wide Leg Sit-Ups”ta, bacaklarınız bağdaş pozisyonundayken hareket daha zor, bacaklar geniş açıkken ise daha kolay olacaktır. Seviyenize göre kolay versiyonlarını seçmek tamamen size kalmış.
6) Karın Parçalayıcı’da en son hareket hariç diğerleri ekranınızda 25’er tekrar olarak yapılacaktır. Bu yazıdaki belki de en önemli madde, daha en baştan ekrandakiler ile yarışmak ve onlarla aynı rakamları tutturmak zorunda olmadığınızdır. Bizler yeni başlayan çoğu kişiye, Karın Parçalayıcı’da önce kafalarında herhangi bir sayı belirlemelerini öneririz, ulaşılabilir bir hedef. Bu, 5 de olabilir 10 da, başka bir sayı da; tamamen size kalmış. Bu durumda, ekrandakiler 25’er tekrar yaparken siz sadece aklınızdaki o hedef sayıya konsantre olabilirsiniz. Böylece başlardaki daha kolay hareketlerde enerjinizi hemen tüketmeyecek ve eşit derecedeki önemli diğer hareketleri de (sayıca belki az da olsa) yapmış olacaksınız.
7) Unutmayın ki, Karın Parçalayıcı DVD’si 90 günlük programınızda karşınıza en çok çıkacak olan egzersiz; belki 29-30 kere! Dolayısıyla yukarıda bahsettiğimiz, başlangıçta belirlediğiniz sayı ne olursa olsun (isterseniz 1 ya da 2), o rakamı her seferinde sadece +1 arttırmayı başardığınızda, daha 90 günün sonuna gelmeden ekrandakileri yakalamış olacaksınız.
8) Diğer bir çok önemli not da, programınızda 1 – 3 – 5 – 9 ve 10 no’lu ağırlık antrenmanı DVD’lerin hemen ardından otomatik olarak başlayacak olan Karın Parçalayıcı’yı, zaten yorucu olan ağırlık egzersizinizin hemen üstüne yapmak zorunda değilsiniz (yapıp aradan çıkarabiliyorsanız, ne ala). Ama isterseniz, 12 no’lu ekstra DVD’nizi kullanarak bu egzersizi aynı günün başka bir zamanında da yapabileceğinizi hatırlayın. Bu yöntem, özellikle programa yeni başlayanlar arasında çok kullanılan bir ipucudur.
8) Ve bitti! Bu 15 küsür dakikalık Karın Parçalayıcı “deliliğinin” son 1 küsür dakikasının da soğuma periyoduna ayrılmış olması sizi mutlu edecektir!
Sonuç olarak unutmayın ki, P90X’in Karın Parçalayıcı egzersizi, bugün dünyanın en kısa ama en etkili karın egzersizi rutinlerinden biri olarak kabul edilir. Ve devam edip uyguladığınızda, gerçekten “karnınızı parçaladığını” göreceksiniz! :-)
kolaymı valla hiçde kolay değil en çok isyan ettiğim cd lerden bir tanesi :) kısa ama adamı çileden çıkarmaya yaran bir porgram :)
Bir günlük P90x serüvenimde bende bir gün önce ertesi günkü programın neden kolay başlıklı blogunu okuyarak işi kafamda biraz kolaylaştırmaya çalışıyorum ve işe de yarıyor :)
Dip not: bu sabah programa başladım ve dün gece ilk blogumu yazdım(P90x e başlamadan önce), sizlerle paylaşmak istiyorum ancak nasıl bir yol izlemem gerektiğini bilemiyorum ?
Merhabalar,
“Neden Kolay”ın sizde de işe yaradığına sevindim. Blog paylaşımı için, blog paylaşım yetkisini açmamız gerekiyor. Kullanıcı adınız Pipet midir?
Merhabalar;
Evet kullanıcı adım pipet olacak. Zahmet olmazsa açarsanız çok sevinirim.
Kolay gelsin
“pipet” diye bir kullanıcı gözükmüyor maalesef.
Aykut Hocam Tekrar Merhaba;
Siteye üye olamadığıma dair bir mail atmıştım size(22/11/2014 tarih Saat : 22:59) sanırım gözünüzden kaçtı, birde utanmadan ardından mesaj atmıştım cep telefonunuza :)
Kayıt ol dedikten sonra ;kullanıcı adı / e-posta ve güvenlik numarasını giriyorum ancak Kayıt işlemi gerçekleşmiyor.
Estağfurullah :-) Yardımcı olalım, ama bizden kaynaklı bir sorun gözükmüyor; her dakika yeni kullanıcılar görüyorum.
Belki sizin e-posta ya da kullanıcı adı kaynaklı bir hata olabilir. Alternatif bir email adresi ile deneyebilirsiniz.
E-mail kaynaklı bir sıkıntıymış, kayıt işlemini tamamladım. Teşekkür ederim.
Blog paylaşım yetkisi vermenizi rica ederim.
Tamamdır, pi-pet için blog yetkisi açılmıştır :-)
Eline sağlık hocam, o zaman ilk blog yazımı paylaşayım hemen.
kolay olmasına kolayda sondan bir önceki hareketi hala yapamıyorum 2 tane 3 tane yaptım mı doğrulamıyorum ayağıma doğru :)
Günler ilerledikçe tekrarları arttırdığım tekrarlar arttıkça ne kadar zor olduğunu daha iyi anladığım hiç bir zaman kolaylaşmayan gitgide zorlaşan :-)
Ekrandakilerden… Tony’i geçelim (ya da geçmeyelim, kaç yaşında olduğunu düşünelim), sadece Adam profesyonel. Onun dışında Jason ve Audra sadece sizin bizim gibi P90X Mezunları.
Kolay da ( yersen :-)) ne işe yarıyor hocam bu karın parçalayıcı. Zayıflamaya ytaramadığı kesin, bölgesel yağ yakımı diye bir şey yokmuş çünkü. O zaman karın kaslarını yani herkesin hayalindeki o baklavaları çıkarmak için ultra süper gerekli bir antrenman. Peki hali hazırda göbekli biri bunu yapınca ne olur? Yani yağın altındaki kas kütlesi gelişip şiştikçe yağları da öne doğru ittirip, daha büyük bir göbek görüntüsüne sebep olur mu?
Bu soru her yerde sorulmuş ve genelde cevabı “EVET” olmuş. Definasyon yapanlara çok önerilmiyor, elbette karın kaslarının gelişmesi kötü değil ama, göbek eritmek isteyip te sürekli tartıdan inmeyen, elinde mezura ile göbek ölçen, aynada kendini kontrol eden şişkolar için moral bozucu olablir. Aslında iyi bir şey yapıyorsunuz ama görüntü biraz nahoş olabilir. Kilo mu alıyorum ben ya diye hayıflanabilirsiniz.
Aykut hocama soralım, doğru mudur yoksa şehir efsanesi midir ?
Tabii ki yanlış (çoğu şehir efsanesi gibi). Açıklayayım…
Karın Parçalayıcı egzesizi, belki dikkat ettiyseniz, bilinen “mekik” hareketlerinden oluşmaz. Dolayısıyla, sadece tek bir abdominal kas grubunu çalıştırmaz. Örneğin, Transverse Abdominis kasını çalıştıracaktır. Bu, bir nevi iç karın duvarıdır. Sadece bu karın kasını güçlendirmek bile, midenizin balon gibi şişmesini engelleyecek, sadece önünüzden güzel bir kız geçerken içinize çektiğiniz gibi değil, normal farkına varmadığınız zamanlarda bile karnınızın dışarı doğru değil, daha düz durmasını sağlayacaktır.
P90X’te henüz 1 aylık sonuçlarını yayınlayanlarda bile, belki öncesinde deli gibi ileriden yürüyen bir göbeğin, ciddi bir şekilde adam edildiğini ve daha düz durmaya başladığını görürsünüz.
Yine konu ile ilgili olarak “1 kilo yağ mı 1 kilo kas mı” sorunsalı etkili olacaktır (aynı bu başlıkta sitede bir yazı olacak). Gelişen kasların özgül ağırlığı yağdan ağır olabilir, dolayısıyla tartıda sizi yanıltabilir ama hacmen daha “sıkı” olacaktır. Bunun dışında vücudunuza eklediğiniz her kas demek, o kasların enerji ihtiyacını kalori yakarak karşılaması demektir; en ekstrem ifade ile uyurken bile yağ yakmak. Ayrıca, daha hızlı bir metabolizma, daha zor yorulma, daha dinçlik… vs.
Daha çok uzatabilirim ama özetle tabii ki Ab Ripper X’in tek bir kötü yönü yoktur ve tabii ki kilosu ne olursa olsun, sizi daha şişman değil, daha estetik ve sağlıklı yapacaktır.
Not: Bahsettiğiniz teoride doğru olan bir nokta vardır ancak ARX için geçerli değildir. Dikkat ederseniz Karın Parçalayıcı’da kesinlikle hiçbir ağırlık kullanılmaz, vücut ağırlığınızı optimize edersiniz. Karın hareketlerine ağırlık (dambıl) eklemenin bazen negatif (göreceli) etkileri olabilir, doğru.
Örneğin, bir süpürge sopasını ensenize alıp kollarınızla iki ucundan bir sağa bir sola döndürme hareketi “Twist” olarak bilinir. Alt vücudunuzun hiç oynamaması açısından oturarak yapmak daha faydalıdır ve bu şekliyle, özellikle yanlardaki Oblik’leri eritmeye yarayacaktır. Ancak bazen spor salonlarında bu hareketi süpürge sopasıyla değil, ellerine ağırlık alarak yapanları görürsünüz, ki yanlıştır. Bu, aşırıya kaçılırsa, yanlardaki Oblique’lerin kalınlaşmasına yol açacaktır ve bu da istenen bir görüntü değildir (çoğunlukla).
Ancak terkar edeyim, Ab Ripper X’te böyle bir durum yok ve herşeyin sizin için düşünüldüğü şahane bir karın rutinidir. Yapın!
Bu “Neden Kolay” gerçekten çok işime yarayan bir yazı dizisi oldu.
Hocam, bunların hepsini tek bir başlık altında toplamak mümkün müdür acaba, bazen eskiye dönüp daha öncekileri bulmak zor oluyor da :-)
Tabii ki mümkün, yapalım öyle bir şey.