P90X’in en zor 10 hareketi yazı dizisinde, listedeki en zor ikinci hareketi hatırlarsınız… Crane! (Bu arada listenin birinci sırasındaki asıl en zor hareket ise burada :)

P90X’in Crane hareketi, zaten yeni başlayan hemen herkesin kabusu olan Yoga’nın, yine hemen herkesin başta denemeye bile cesaret edemediği en zor hareketi kabul edilir. Ama korkunun ecele faydası yok! Çünkü aynı Crane, tüm P90X mezunlarının da ulu orta yapmak için can attığı, en hava atmalık harekettir. Şimdi sizlere 7 adımda en doğru şekilde Crane pozunu yapabilmenin inceliklerini sunacağız.

7 Adımda Crane Hareketi…

1) Hareketi doğru yapabilmek, öncelikle doğru pozisyon almaktan başlar… Crane’i denerken Yoga minderinize öyle bir gelin ki, sanki Naim Süleymanoğlu’nun ağırlığının 3 katını kaldırmaya gelirkenki kararlılığı olsun içinizde. Ayaklarınız kaça genişliğinde.

2) Ardından belinizi bükerek ellerinizi ayaklarınızın önüne yerleştirin. Bu arada bacaklarınızın düz olması gerekmez; dizlerden kırmanız sizin için daha konforlu olacaktır.

3) Bilmelisiniz ki, bu harekette asıl maharet herşeyden çok ellerinizde. Parmaklarınız mümkün olduğunca açık olacak şekilde sağlamca yere yerleştirin. Parmaklarınız ile ne kadar geniş yüzey, o kadar iyi denge.

4) Ardından dirseklerinizi hafif kırarak ayak parmak uçlarınızın üzerinde yükselebilirsiniz. Bu aşamada ağırlığınız yavaş yavaş ayaklarınızdan ellerinize doğru geçmeye başlar. Dizlerinizi koltuk altlarınıza gelecek şekilde yerleştirebilirsiniz (ayak uçları henüz yerde).

5) Parmak uçlarınızda beklediğiniz ayaklarınızdan önce bir tanesini yerden kesebilirsiniz artık. Hemen yerden çok yukarılara çıkması şart değildir, sadece yer ile temasının kesilmesi yeterlidir. Vücut ağırlığınızın tek bir ele değil, iki ele de eşit olarak dağıldığından emin olun.

6) Şimdi parmak uçlarındaki ikinci ayağınızı da yerden kesebilirsiniz. Dizleriniz ve bacaklarınız, kolunuzun koltuk altlarına yakın üst kısmından destek almaktadır ancak artık tüm vücut ağırlığınız kollarınızdadır. Eğer dengenizi kaybederek düşecek gibi hissederseniz, kendinizi öne DEĞİL, geriye doğru verin. Bu pozisyonda önce bir kaç saniye durmayı denemeniz yeterlidir. Bu süreyi her seferinde biraz daha arttırabilirsiniz.

7) Crane’in başlangıcı kadar bitişi de önemlidir. Hareketi bitirirken, yine geriye doğru YAVAŞÇA ivme vererek, ayak parmak uçlarınıza ininiz. İşte başardınız! Hareketi yapmayı başardıkça daha da çok seveceğinize emin olabilirsiniz.

---

Yazıda da bahsettiğimiz gibi, “Crane” hareketini başardıktan sonra ulu orta her yerde yapıvermek, bir P90X Mezunu klasiğidir :-) İşte bu da bizden bir örnek olsun…