Öncelikle sayın Meryem Uzerli’ye, bu P90X hareketlerinin nasıl yapıldığını bizlere gösterdiği için çok teşekkür ediyoruz :-)

“P90X’in sonuçlarını görüyorum, yapanlara da çok imreniyorum ama vaktim yok!“… Tabi tabi tabi… Bahane aradıktan sonra bulunur ama biz de bu bahaneleri ortadan kaldırıp, sizi ayağa kaldırmak için buradayız!

Haftasonları 90 dakika maç mı izliyorsunuz? Devre arasını kendinize ayırın. Ya da takip ettiğiniz dizinin, zaten geçen hafta izlemiş olduğunuz uzun özetini izlemeyiverin. Hatta TV’niz de açık kalsın önemli değil, sonra mazallah dizinizi veya maçınızı kaçırmanızı istemeyiz.

Ama şimdi, TV karşısında ekipmansız, DVD’siz yapabileceğiniz 7 basit P90X hareketi karşınızda. “Basit” dediysek, asıl etkisini muhtemelen ertesi gün hissedeceksiniz. Ama vücudunuzun hiç çalışmayan bilimum yerlerinde ve de özellikle müstakbel karın kaslarınızın hemen üzerinde hissedeceğiniz o “tatlı” ağrı, sizi daha fazlası için iştahlandıracaktır!

İşte TV Karşısında Deneyebileceğiniz 7 P90X Hareketi…

Süper Kayakçı (Super Skater): P90X’in “Bacaklar ve Sırt” DVD’sinde yer alan Süper Kayakçı hareketi, kesinlikle en favori hareketlerimizden… Tek ayağınızın üzerinde durup, diğer bacağınızı geriye atarken, aynı taraftaki elinizi koşarmışcasına başınızın yanına çekmeniz ya da yere değdirmenizden oluşuyor. Hem denge, hem koordinasyon gerektiren bir hareket.

Tek Ayak Şınav (Stacked Foot Staggered Hand Push-ups): Çift ayağı bitti de, tek ayağına mı sıra geldi demeyin! Normal şınava göre, özellikle yan karnı (oblikleri) çok daha iyi çalıştıracaktır. Eğer kollarınız henüz güçsüzse ve aşağı kadar inip kalkamıyorsanız, resimdeki şekilde “plank” pozisyonunda sabit de durabilirsiniz. 8 no’lu Core Synergistics DVD’sinde yer alır.

Köprü (Bridge): P90X’in Yoga DVD’sinde yer alır ve en çok kalça kaslarınızı hedef alır. Ayaklar omuz genişliğinde, omuzlarınız üzerinde, dizlerinizden itibaren vücudunuzun mümkün olduğuna dümdüz olacak şekilde doğrulmanızdan ibarettir. Daha zor versiyonu olan “Tekerlek”te ise, omuzların değil, ellerin üzerinde doğrularak tam bir yarım daire şeklini alırsınız (kolay versiyonundan başlamanız tavsiye edilir).

Yan Lunge (Side Lunge): Tipik “Lunge” hareketinin, bir sağa, bir sola yanlara yapılan versiyonudur. Özellikle bacakların dış kenarını ve de merkez bölgeyi çalıştırır. İsterseniz 45 derecelik açılarla çaprazlara ve öne versiyonlarını da ekleyebilirsiniz.

Tek Kol Denge Plank (Side Arm Balance Plank): Yine özellikle merkez bölgenizi olmakla birlikte, aynı anda neredeyse vücudunuzun tamamını isometrik şekilde çalıştıracak bir hareket. Başlangıç pozisyonunda, dirseklerinizin üzerinde Plank pozisyonunda dururken, ardından yan dönüp, tek kolunuz üzerinde doğruluyorsunuz. Diğer kolunuzun mümkün olduğunca dimdik açıyla tavanı gösterdiğinden emin olun. Bu hareketi hızlı değil, ağır yapmak esas.

Çökme ve Zıplama (Squat Jumps): Hareketin adı yeterince açıklayıcı… MMA Dövüşçülerinden George St. Pierre, ıssız bir adaya düşse sadece bu hareketi yapacağını söylüyor! Ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçanız mümkün olduğunca yere yakın derin bir şekilde squat yaptıktan sonra, patlayıcı bir güçle zıplamanız ve ayaklarınızı yerden kesmenizden oluşuyor. Yere inerken, ayağınızın tabanına değil, yine parmak uçlarınıza indiğinizden emin olun.

Tek Ayak Üzerinde Hoplama (Hot Foot): Oldukça basit ama baldırlarınızı çok iyi çalıştıracak bir hareket. Tek ayak üzerinde, sanki kumsalda sıcak kumlara fazla başlamamaya çalışır gibi zıplamanızı gerektiriyor (hot foot ismi buradan geliyor). Sağ ve sol bacak olmak üzere, 30’ar saniyelik setler yeterli olacaktır.

---

İşte, TV karşısında ya da hemen her yerde, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bu hareketlerle, kendinizi P90X’e ve de değişime çok iyi bir şekilde hazırlayabilirsiniz.