Bu sitede, tek amacı kilo vermek olanlar da var, tek amacı kilo almak (kas kütlesi ile) olanlar da… Ama eğer herkesin tek bir ortak noktası var ise, o da muhtemelen “yağ denen illetten” kurtulmaktır!
Aslında “kurtulmak” dediysek, tabii ki tamamiyle kurtulmak değil (ki ölürüz – iç organlarımız için yağ da gerekli) ama vücut yağ oranını düşürmek kastedilir. Peki nedir Vücut Yağ Oranı?
Vücut yağı oranı en basit açıklamasıyla, vücudunuzdaki toplam yağ miktarının vücudunuzdaki diğer her şeyle (organlar, kaslar, kemikler, tendonlar, su, vb.) kıyaslanmasıdır. Anatomik olarak erkeklerle kadınlar farklı oranlarda yağa sahiptir. Süper sıkı vücutlu bir erkek en az %3-4, kadın ise %8-9 yağa sahip olabilir. Erkek atletler %10’luk yağ oranıyla çok güzel bir vücuda sahip olurken aynı güzellikteki bir bayanda bu oran %18-20’lere çıkmaktadır.
Genel olarak kabul edilen erkek ve kadındaki yağ oranlarının tablosu:
Kadın Erkek
Gerekli Yağlar %10-12 %2-4
Atletler %14-20 %6-13
Fit %21-24 %14-17
Kabul Edilebilir %25-31 %18-25
Obez %32+ %26+
Gerekli yağlar, hayatta kalmak için gerekli olan en az yağ miktarını temsil eder. Bu miktarın altına düşüldüğü zaman organların iflas etmesi söz konusudur, o yüzden bu seviyeye yaklaşmak dahi zararlıdır. Bu yüzden yarışmalara katılan vücut geliştirmeciler sadece yarışma günleriyle sınırlı kalacak şekilde vücutlarındaki yağ miktarını bu seviyeye düşürürler, geri kalan zamanlarda daha sağlıklı olmak için yağ oranlarını yükseltirler. (Müsabık bir vücutçunun yarışma günü en heybetli göründüğü anlar, aslında fizyolojik – ve muhtemelen psikolojik de – olarak en “zayıf” olduğu anlardır!)
Burada sadece kadınlar için özel bir not; eğer doğurganlık ve regl konusunda endişeleriniz varsa, yağ oranınızı %15’in altına düşürmemenizde fayda var.
Vücut Yağ Oranları Nasıl Ölçülür?
1. Bakarak – Evet! Bu method eğitimli bir göz gerektirmesi ve kesin sonuç vermemesine rağmen, aslında oldukça sık kullanılan bir yöntemdir. Vücut Yağ Oranları belli olan resimlerle kendi vücudunuzu kıyaslayarak yaklaşık olarak bilgi edinebilirsiniz. (Bakınız: Aşağıdaki görseller)
2. Hesaplama Uygulamaları – “US Navy” ya da “YMCA” ölçümlerini kullanarak, vücut yağ oranınızı bulabilirsiniz. Artık günümüzde doğrulukları çok kabul edilmediklerinden, linklerini vermedik ama internette bu ölçümleri bulabilirsiniz.
3. Vücut Yağ Oranı Tartıları – Son zamanlarda çok modadır. Bu ölçüm, vücudunuza elektrik akımı göndererek, akımın geri okunması yöntemini kullanır. Ama maalesef yanıltıcıdır. Çünkü o anda taşıdığınız su miktarı gibi faktörler, çıkacak sayıyı ciddi bir oranda değiştirebilmektedir.
4. Vücut Yağ Kaliperi – Aslında bilinen en ucuz ve de en güvenilir vücut yağ oranı ölçme yöntemidir. “Caliper” denilen kıskaç-vari alet ile, vücudunuzda seçeceğiniz bölgelerdeki yağ tabakasının sıkıştırılarak (katlanarak tabiri de kullanılır) ölçülmesine dayanır. Yine de %3’lük bir hata payına sahiptir ama diğer yöntemlerle kıyaslandığında, hala en doğruya yakın sonucu verecektir.
5. Vücut Taraması (Scan) – Tomografi ya da MR tarzı, vücuttaki yağ dokularının taranması yöntemidir. Sıfıra yakın hata payı ile kesinlikle en doğru sonucu verir ancak çok sayılı kliniklerde (hastanelerde) bulunması ve de pahalı olması yönünden, pratikliği azdır.
Peki Sizin Yağ Oranınız Hangisi?
Merhabalar ben 1 ayı aşkın süredir p90x anteremani yapiyorum ( 1 ayim bu gün bitti ) ara sira yapamadım antremanlari (2 gun yaptiysam 1 gün durdum) ama yapmaya calistim. Kilo vermedim.ve arkasaslar kadar bi değişim olmadı. (VE memlekete gidecegim 2-3 hafta p90x yapamayacagim ne yapmami onerirsiniz bu duruma ) kilo neden veremedim sizce onerilerinizi bekliyorum.
Merhabalar,
Öncelikle 1 ay hala henüz erken bir süre. Ve P90X tam olarak “kilo verme” programı olarak değil, “vücut transformasyon” programı olarak adlandırılır. Yani ölçü birimi sadece “tartı” olmamalı. Eğer 1 aydır devam etmişseniz, vücudunuzda bir sıkılaşma görüyor olduğunuza eminim. Yapılacak tek şey, programa uymak ve 90 günün sonunu görmektir; eminim sonuçlar gelecektir (gelmediği henüz olmadı!).
2-3 haftalık bir ara verilmesi zorunlu ise, verilebilir. Ve döndüğünüzde 2. ayın başından devam edebilirsiniz.
%13 -%14 benimki sanki
Iyi gunler hocam sitenizi cok begeniyorum. Benim size bir sorum olacak. Ramazanin baslamasiyla beraber çok hacim kaybettim. Geçtiğimiz 8 ayda 1 insanity 1 p90x yaptim ve suan 2. P90x in 2. Ayindayim. Ve ciddi manada kas ağrıları , antrenman sorasinda performans kaybi yasiyorum. Bunun nedeni ise buyuk ihtimalle cok ama cok az protein almam. Ama iftarla sahur arasi cok az oldugu icin fazla yemek yiyemiyorum . Ben de supplement kullanmaya karar verdim. Sotede dolanirken optimum gold whey kullandiginizi ve memnun kaldiginizi soyluyorsunuz. Ben de ondan almayi dusunuyorum. Sizce gunde 1 olcek mi yoksa 2 olcek mi tuketmeliyim ? Ayrica agzimda ve elimde yaralar cikmaya basladi. Buyuk ihtimalle onlar da vitamin eksikliginden . Sizce vitamin takviyesi olarak hangi urunu kullanmaliyim. Simdiden tesekkurler.
Merhabalar Mustafa,
Tabii ki yardımcı olayım. Öncelikle birer tur Insanity ve P90X mezuniyetini tebrikler :-)
Evet, ben şahsen pek supplement delisi sayılmam, kullandığımdan bahsettiğim yeri bulmak için sitede bayağı dolanmış olmalısın :-) Optimum Nutrition’un %100 Whey Gold Standart ürünü, gerçekten iyidir; yıllardır Whey listelerinin genellikle hep zirvesinde yer alır (biraz daha hacim isteyenler, aynı markanın Hydro Builder’ını da düşünebilir).
Soruna gelince hergün ne 1 ölçek ne 2 ölçek. Bence ikisi de fazla. Sadece P90X’in ağırlık antrenmanı günlerinde, egzersizden sonraki ilk 1 saat içerisinde 1 ölçek bence yeterli olacaktır. Tabii Ramazan da olsa, oruçlu olmayan saatlerde doğal yollardan da protein ihtiyacını biraz karşılamasın. Supplement’ler adı üzerinde “takviye”dir. Yani protein’in bir “aslı” olacak ki, “takviyesi” olsun :-)
Vitamin konusu da… Çoğu uzman, vitaminlerin daha çok “plasebo” görevi gördüğünü söyler. Ben de kutu üzerlerinde yazan değerlerin tamamının vücut tarafından emildiğine inanmıyorum. Vitamin kullandığınızda idrar renginizin çok enterasan(!) değiştiğini görebilirsiniz, fosforlu sarı-yeşil vs. Bunun sebebi de bu; emilmemesi, atılması.
Ama vitamin kullanmak istersen, yine sporcular için 2 seçenek ön plana çıkıyor. Birincisi Animal Pak! Ama P90X gibi bir antrenman için fazla geleceğini düşünüyorum (gerçekten ağırlık antrenmanlarını çok ağır çıkarmıyorsan). Ve bir paketin içinden çıkan 11 ayrı hapı yutmak ister misin bilmiyorum! Diğer seçenek de yine Optimum Nutrition’un Opti-Men ürünüdür. Tek bir hap, günde bir kere.
Benim söyleyebileceklerim bu kadar :-)
Evet hocam aslında gezmediğim blog kalmadı sayılır uzun süredir de takip ediyorum siteyi :) . Bu arada hem tebrik ettiğiniz hem de bu kadar güzel bir cevap verdiğiniz için çok teşekkür ediyorum. Dediğiniz gibi yapmaya çalışıyorum. Doğal yollarla almak 1. hedefim zaten ama dediğim gibi süre az olunca çok az yemek yiyebiliyorum . Kardiyo günlerinde kullanmayacağım o zaman supplement. Doğal besinlere yöneleceğim . Tekrardan çok teşekkür ediyorum . Iyi ramazanlar dilerim.
Uzun zamandır yağ oranıma bakmadım en son 14 dü çok merak ediyorum :-)
Us Navye göre 12 ama resimlere baktığımda 15-20 arası gibi..