Herkese merhabalar. Son zamanlarda çevremdeki bir çok kişinin sorularına cevap vermek ve onları doğru yönlendirmek adına bu yazıda ek besinler konusunu işleyeceğim. Bu konu hemen herkesin dikkatini çekiyor. Bir çok insan doğru da olsa, yanlış da olsa, eksik de olsa bu konuda bir görüş bildiriyor. Maalesef bu da yanlış ek besin kullanımına yol açabiliyor.Bu bilgi kirliliğine bir çözüm bulma amacıyla kendi görüş ve deneyimlerimi de katarak sizinle paylaşacağım.

Peki nedir bu Supplementler? Bir göz atalım…

-PROTEİNLER: Her türlü güç sporunda gerekliliği tartışılmayacak olan proteinlerin toz olanlarını inceleyeceğiz. Protein tozları farklı işlev ve amaçlara göre çeşitlendirilebilir.

Whey Protein: Peynir altı suyundan elde edilir. Kas için en gerekli protein değildir. Ancak en etkili proteinler listesinde en üst sıralarda bulunur. Bunun sebebi hızlı kana karışabildiği için (20-30 dk) kaslara bir acil müdahale görevi görmesidir. Antrenman öncesinde (1 saat kadar) alınan bir ölçek whey protein, antrenman sırasında kasların protein ihtiyacını karşılar ve antrenman için güç sağlar. Antrenman sırasında kaslarımıza zarar verdiğimiz için yıkıma uğramaması açısından antrenman sonunda kaslarımızda acil bir protein ihtiyacı doğar. Antrenman sonrası alacağımız bir ölçek whey de, bu ihtiyacı karşılayacaktır.

Casein Protein: Kazein proteinleri sütün içinde bulunan kalsiyum kazeinat maddesinden üretilir. Mecaz olarak örneklendirmek gerekirse; whey proteinler acilde yaptırdığınız iğne ise, kazein proteini serumdur. Kana 8 saat gibi bir sürede karışır. Genelde uykudan önce 1 ölçek içilmesi önerilen kullanımdır. Ayrıca gün içinde beslenemeyeceğinizi düşündüğünüz bir zamanda da kullanılabilir. Hepinizin bildiği üzere kaslar antrenmanda değil uykuda gelişir. 7-8 saatlik bir uyku süresince vücudunuz gün içinde aldığınız proteinleri maalesef tüketir. Dolayısıyla uyumadan önce kaslarımıza beslenmesi için birşeyler vermemiz gerekiyor. E peki ne yapacağız? Sıradan body buildingcilerin önerdiği gibi yatmadan karbonhidrat ve protein değeri yüksek bir yemek yiyip uykuda kasın yanında göbek de mi inşa edeceğiz? Bu noktada kazein önem kazanıyor. Yatmadan alacağınız bir ölçek kazein proteini yaklaşık 100-120 kaloridir. Bu da endişeleneceğiniz bir miktar değildir ve uykuda kaslarınızın ihtiyacını sonuna kadar karşılar. Sütten elde edildiğinden bahsetmiştim ancak içtiğiniz bir bardaktaki kazein protein miktarı, tozdaki kazein miktarının yanına yaklaşamaz. Sonuç olarak söz konusu protein tozu ise, benim için Kazein proteini whey protein’den daha büyük bir öneme sahiptir.

Bu iki önemli protein dışında soya proteini, yumurta proteini, hatta son dönemde moda olan beef proteinler de piyasada bulunur. Maalesef bunlar bir pazarlama harikasından öte değildir. Bu besinleri doğal yoldan almak varken bunlara itibar etmeyiniz.

-GAINER’LAR: Adı üstünde “büyütücü”ler. Yanlış duymadınız sizi büyütür, geliştirir ancak çoğunlukla yağ ve su olarak! Gainerların içerisinde yüksek miktarda karbonhidrat ve protein bulunur. Genelde spora yeni başlayacak ama çok zayıf olanlara tavsiye ederler. Bulk döneminde olanlar da kalori arttırımı için tercih eder. Ben spora başladığım zaman 55 kiloydum. Çok iyi hatırlıyorum spor hocası beni spor salonuna kaydetmemişti zayıflığımdan ötürü. Kilo almam için gainer kullanmamı önermişti. Kullandım 1 ayda 5 kilo aldım spor desteğiyle beraber ama göbek bölgemde topladığım yağları ancak yıllar sonra P90X sayesinde atabildim :-)

AMİNOASİT: Aminoasitler bilindiği üzere proteinlerin yapı taşıdır. Likit ve hap şeklinde formu vardır. Hap olanları daha uzun sürse de Likit aminoasitler kana whey proteinden daha çabuk karışır. Kompleks aminoasit ya da BCAA gibi ürünler bu kategoridedir. “Aminoasit mi whey mi?” sorunsalı burada başlıyor. Whey proteinin içindeki amino asit miktarı, likit ya da hap aminoasitlerdeki amino asit miktarına göre yeterli değildir. Aynı şekilde aminoasit ürününün içindeki protein miktarı da whey protein değildir. Aminoasitler sadece vücudun ihtiyacı olan aminoasitleri bize verir. Sonuç olarak ikisinden birini tercih eden de olduğu gibi ikisini beraber kullananlar da vardır. (Ben şahsen protein tozumun içeriğindeki bcaa yeterli gelmediği için ayrıyetten bcaa kullanıyorum.)

CREATİN: Kreatin Monohidrat antrenman kalitesi ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılır. Bunu kullanmayan sporcu neredeyse yoktur (futbolcular, atletler vb.). Kırmızı ette bulunur. Antrenmandan önce 5 gram kadar alınır. “İlk hafta günde 20gr. al yükleme yap” hurafelerine kanmayın. Durduk yere hastanelik olmayın. Kreatin kullanma sebebim, kullandığım ağırlıkların üst limitine ulaştığım düşüncesiydi. Daha fazla kas kazanmam için ağırlıklarımı arttırmam gerekiyordu. Bu açıdan bana çok yardımcı oldu, kullanmaya başladıktan 2-3 hafta sonra kariyer rekorlarımı kırmaya başladım. Ancak tek handikapı var. Kullanıldığı süre içerisinde vücutta bir miktar su tutuyor. Ancak dayanıklılık ve ağırlık arttırımı konusundaki etkisi tartışılmaz.

YAĞ YAKICILAR: L-Carnitin, CLA ve Termojenik yağ yakıcılar örnek verilebilir. Yağ yakıcılar aslında yağ yakmazlar. Metabolizmayı hızlandırıp vücut ısısını yükseltirler. Bu da terlemeye sebep olur ve vücutta büyük bir enerji hissedersiniz. Bu enerji antrenman performansınıza da etki eder. Yağ yakımına katkısı tam olarak budur. Bunların hepsini zamanında kullanmış biri olarak CLA için söyleyebileceğim ticari olduğudur. Bununla ilgili birçok araştırma sonucu da vardır. Karnitin için çok kötü diyemem ama yüzde 100 işe yarıyor da diyemem. Bence gereksiz. En son Hydroxycut kullanmıştım. Bu ürün işe yarıyor diğerlerine göre ancak bende felaket bir uykusuzluğa sebep oldu. Aslında yağ yakıcıların yağ yakmaya etkisi en fazla %5-%10’dur. Sonuç olarak yağ yakıcılardan medet ummak üfürükçü hocalardan medet ummak gibidir. Peki yağ yakıcılar çok da işe yaramıyorsa neden bu kadar satılıyor? Çünkü insanların umutlarından para kazanmak son zamanlarda baya sükse yapmış durumda. Bu da sektörün nasıl işlediğini gayet açıklıyor. Önerebileceğim tek bir yağ yakıcı var: “DİYET!” deneyin ve görün. Başka hiç bir şeye ihtiyacınız yok :-)

Belli başlı supplementler bunlardı. Peki en önemli konu…

PEKİ SUPPLEMENTLER’İ KULLANMALI MIYIZ? 

Bu kişiye göre değişen cevapların sorusudur. Öncelikle her şeyin olmazsa olmazı beslenmedir. Supplementler mucize yaratmaz. Vücuda etkisi %10’dan fazla değildir. O da yeterince beslendiğin takdirde. Yeterince beslenmiyorsan kullandığın hiç bir supplementten yarar göremezsin.

Spora yeni başlayan insanlarda bir heves var, özellikle protein tozu konusunda. Birçok kişi protein tozu kullanınca Arnold Schwarzenegger gibi olacağını zannediyor. Ancak bu işler öyle yürümüyor. Kas kazanmak o kadar kolay birşey değil. Kas kazanma hızı vücudun antrenman direncine bağlıdır. Yeni başlayan ve kaslarına ağırlık yüklememiş bir insanın kas kazanma hızı, bu sporu yıllardır yapan bir insanın kas kazanma hızıyla aynı değildir. Yeni başlayan insanların kas kazanma hızı daha fazladır. Ancak zamanla vücut geliştikçe vücudun antrenmana karşı direnci artar, gelişim yavaşlar ve bizden biri olursunuz. Aramıza hoşgelirsiniz :-)

İşte supplementler de zaten burada devreye girer. Eğer kendi limitlerinize ulaştıysanız, gelişiminiz yavaşladıysa, supplement kullanımıyla bir adım öteye ulaşabilirsiniz. Bu noktada vücudunuzu gözlemlemeniz, beslenmenizi ve antrenmanınızı sorgulamanız önemlidir. Çünkü gelişememenin ilk sebebi supplement kullanmamak değildir. Düzensiz uyku, yetersiz beslenme ve vücudun yaptığınız programa alışmasıdır. Önce bunu sorgulayın. (Bir de supplementleri steroidle karıştıranlar var, bilmemek değil öğrenmemek ayıp. Yukarıda saydığım hiçbir şeyin steroidlerle alakası YOK.)

Yani YENİ BAŞLAYAN arkadaşlara demem o ki; Supplement kullanmanıza gerek yok. Çünkü önce kendi limitlerinize ulaşmadınız. Gelişiminizi gözlemlemediniz, almanız gereken günlük protein miktarını geliştikçe artırmadınız. Vücudunuz yaptığınız programlara daha alışmadı. Değişikler yapmadınız. E o zaman sana sormazlar mı? Bu paniğin neden? Önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.

Supplement mağazalarındaki çalışanların satmak için verdiği “alman lazım, içmen lazım, sonra farkı görmen lazım” gazlarına gelmeyin. Spor hocalarının “şunu kullan 1 ayda 5 kilo kas alırsın” laflarına kulak asmayın (buna inanmak için zaten deli olmak lazım).

Ben bu hataların hepsini zamanında yaptım. Düzensiz beslendim, düzensiz uyudum, antrenmanlarda kendimi zorlamadım. Bunları yaparken protein tozu vs kullandığım da oldu. Ancak bunlar hiçbir işe yaramadı. Bir ton param çöpe gitti.  Siz de önce kendinizi tanıyın. Bu yaşanmış gerçek tavsiyelere kulak verin. Kararınızı ona göre verin. Sormak istediğiniz sorular varsa ben yine buradayım. İyi çalışmalar :-)