Rocky filmindeki yaşlı koç, antrenman sırasında Rocky’e hep “Acı Yok!” diye bağırırdı ama işin gerçeği uzun süredir düzenli egzersiz yapmamış biriyseniz “Acı Var!”… P90X gibi ekstrem bir programla tanışmış olanlar neden bahsettiğimizi çok iyi bilirler :-) Halk arasında “hamlık ağrısı” ya da “et kesiği” gibi tabiler kullanılsa da, literatürdeki bilimsel adı DOMS‘tur; Delayed Onset Muscle Soreness yani Geç Gelen Kas Yorgunluğu. Bu kas yorgunluğu, alışık olunmadık bir egzersizden 8-24 saat sonra başlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar!

Egzersiz dünyasında daha önceleri, yoğun egzersiz sonrası oluşan bu kas ağrılarına Laktik Asit’in yol açtığı düşünülürdü. Bu durum, egzersiz sırasında kasın yeteri kadar oksijen alamaması ve bu sebeple oluşan laktik asidin geçici süreyle kasta hapsolup, ağrıya sebebiyet vermesi durumudur. Oysa ki laktik asit, egzersiz sırasında (sonrasında değil) oluşan yanma hissinin nedenidir, etkisi 1 saati geçmeyecektir ve spor sonrası kas ağrısı (DOMS) ile bir ilgisi yoktur.

Eğer siz de programınızın ilk haftasında benzer bir ağrı yaşıyorsanız, aslında bu bir bakıma egzersizleri doğru ve hakkıyla yaptığınızın bir işaretidir ve çoğu zaman “tatlı” bir ağrı olarak geçer. Ama “Hocam, valla 3 gündür Robocop gibi yürüyorum” ya da “bir limonu bile sıkacak güç yok kolumda” gibi sözleri de çok duyduğumuz için, işte size benzer bir durumda işinize yarayacak ipuçları:

1) Egzersizlerden önceki ısınma hareketlerini sakın atlamayın.

Isınma hareketlerinin orada olmasının bir sebebi var. O yüzden “fazla vaktim yok” deyip ya da başka bir sebeple onları atlama yoluna gitmeyin (pişman olursunuz!).

2) Egzersizlerden sonraki soğuma hareketlerini de sakın atlamayın.

Bu yanlış, ilk maddeye göre daha sık yapılır. En zor egzersizlerin hakkından gelmiş olabilirsiniz ama soğuma hareketlerinin de önemli bir misyonu var (cengaverlik yapmayın!).

3) Yoga!

P90X’te Yoga’nın işlevi, misyonu ve faydaları burada saymakla bitmez. Ama onlardan bir tanesi, en zorlu geçen ilk 3 gününüzden sonra tam da doğru bir zamanda gelmesi. Yalan söylemeyelim, Yoga’yı yaparken de canınız çıkacak (Yoga lafına aldanmayın, bilmeyenler bilenlere sorabilir) ama bittiğinde ve ertesi gününde kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve var ise yukarıda bahsettiğimiz kas ağrılarınız azalmış olacak.

4) Masaj opsiyonu.

Böyle bir lüksünüz var ise, iyi bir masaj ağrıyan bölgenizdeki kan akışını hızlandırarak kendinizi daha iyi hissettirecektir. Profesyonel tüm sporcuların bu yöntemi uyguladıkları biliniyor. Böyle bir lüksünüz yok ise de, duşta kendi kendinize uygulayabileceğiniz sıcak – soğuk su masajı, yine bölgesel kan akışını hızlandırıp faydalı olacaktır.

5) İşleyen demir ışıldar!

Tahmin edilenin aksine, ilk haftasında yazıda bahsettiğimiz tarzda bir kas ağrısı ile karşılaşıldığında, programa ara verip hiçbir şey yapmamayı denemek, ağrılara daha iyi gelmeyecektir. Eğer ağrıların sebebi herhangi bir sakatlık değil ise, kaslarınızı çalıştırmanız sanılanın aksine ağrılarınızı dindirmeye yardımcı olacaktır. (Bknz. Madde 3!)

Tony’nin de söylediği gibi, “Roma bir günde inşa edilmedi, vücudunuz da öyle!” İlk günden kendinizi tüketmeyin ama “tatlı” kas ağrılarınızın da keyfini çıkarın. Çünkü belki yıllardır varlığını bile unuttuğunuz kaslarınız “ben buradayım” diyor ve aslında doğru birşeyler yaptığınızı kanıtlıyor. Ve yukarıdaki püf noktalarına da uyarsanız, fiziğinizi ve beraberinde hayatınızı değiştirecek bu serüveni hiçbir şekilde yarım kesmek zorunda da kalmamış olursunuz.