Sağlıkları ve Formları Değerli Olan Saygı Değer Aykut Hocam, Abilerim, Ablalarım…
Şunu kabul edelim, kimsenin günde 5-6 kere oturup yemek yiyecek vakti yoktur. Hepimiz ister okul, ister iş telaşesi ile günün sonunu getirme çabasındayız. Her 2 buçuk, 3 saatte nerede olacağın ve yemek yiyebileceğin belirsiz. Benim yoğun ders tempomda bile, bazen 1 kere bile oturup yemek yiyebilecek zamanım olmuyor. Peki senin yemeye vaktin yok diye vücudun aç mı kalacak? Elbette hayır! Peki o halde vücudumuz kas kilomuzu ve yağ oranımızı korumak için makro besinleri ve kaliteli kaloriyi nasıl alacak? İçmek üzere hazır, sıvı formda hazırlanmış, ara öğün “shake”leriyle tabii ki.
Herkesin en çok atladıkları şey, ara öğünler. Bahane hazır. Günde 2 kere anca yiyebiliyorum. Madem yiyemiyorsun, “iç” o zaman! Tuvalete gidecek vaktin varsa, içmek için de vaktin vardır elbet. Günümüzde ara öğün anlayışında da ayrı bir sorun var. Sadece bir kutu süt, ayran, meyve, ceviz, badem, fındık, tost… vs ara öğun DEĞİLDİR! Bir ara öğün de tıpkı ana öğünler gibi kalorik ve dengeli makro değerler taşımalıdır.
Örnek: Tosttan alıp alacağın, ekmeklerin şekeri (kepekliyse yine kötünün iyisi), içindeki kaşardan bolca gereksiz yağ ve azıcık protein, bir de üstüne yağ sürersen hepten ayvayı yedin, sürmesen de bu öğün bir öğün DEĞİL!
İşte ben de bu konunun üzerinde biraz durup yeni bir revocery drink işine girdim :-)
Malzemeler:
– Bolca buz küpü
– İnek Sütü
– Çikolatalı Nesquik Toz İçecek
– Tarçın
– Kahve
– Yer fıstığı ezmesi
Hepsini bir miktar katıp, rondo veya mutfak robotunda çekebilirsiniz.
Not: Burada belli bir ölçek belirtmedim, herkez ihtiyacı kadar karbonhidrat ve protein alacağı için.
İşte ara öğün budur!
Vücuda her zaman ihtiyacı olan tamamlanmış, yüksek BV’li amino asit matrixini sağlayabilmek için inek sütü, kan şekerini dengede tutması için eklenen tarçın ve metabolik bir enerji zıplaması için kahve ve sağlıklı yağlardan oluşan enerji verici yer fıstığı ezmesi.
Bu şekilde yanınıza alacağınız 3 içecek ve katı olarak yiyeceğiniz 2 öğün ile birlikte kafadan 5 öğünü sağlıklı bir şekilde almış olacaksınız.
Yaz geldiği içinde de tam bir dondurma alternatifi olabilir. Yapıp içtikten sonra 1 bardak daha isteyeceksiniz eminim :-)
Son olarak… Daima fit kalın, sağlıklı yaşamaya adapte olun. Vücudunuz sizin en büyük nimetiniz, ona en iyi şekilde bakmak da sizin göreviniz :-)
Sevgiler,
Metehan
Metehan kardeşim veya Aykut hocam.ben kerem….bir-iki sorum olacak.içtenlikle yanıtlamanızı rica ederim…ben 35 yaş 1.84 boy 100 kg .p90x uygularken 3 aylık süre içinde (+1 ayda olabilir)..10-15 kg arası verip eski kaslı yapılı günlerime dönmeyi arzuluyorum..yukarıda okuduklarım gibi benimde maalesef biraz düzensiz ve fazlaca yoğun iş ve aile tempom var…protein tozu kullanmayı düşünüyorum…sorum şu:kilo verek sağlıklı kas gelişimi için pro.tozu kullanabilir miyim?…..ne önerebilirsiniz? ve ayrıca ricam her günlük ortalama 1 saatlik antrenmanlarım olduğunu düşünürsek günlük almam gereken protein miktarı ne önerebilirsiniz?.amacımı tekrar belirtmem gerekirse dediğim gibi yağ yakıp kas geliştirmek…
şimdiden değerli cevaplarınız için teşekkür eder..tüm yaşamınızın sağlıklı geçmesini temenni ederim.
Merhaba Kerem abi,
Protein tozu tabii ki kullanabilirsiniz. Fakat P90X’de protein tozu kullanma zorunluluğu yoktur onu baştan söyleyeyim. Yani normal doğal besinlerdende protein ihtiyacınızı çok rahat karşılayabilirsiniz.
Protein tozu olarak önerebileceğim Optimum Gold Standart olabilir veya Optimum HydroBuilder Platinium olabilir. Hardline’da yeni ürün çıkardı Whey 3 Matrix olabilir.
P90X ile çok rahat bir şekilde yağ yakıp o eski formunuza dönebilirsiniz.
Umarım yardımcı olabilmişimdir.
Ya hocam hala fazla 10 kilom var bu recovery drinkten ben de alsam bir sorun olur mu yoksa kazana düştüğüm için gerek yok mu ? :)
Kazana düşme kısmını tam anlamadım ama :-) tabii ki Ev Yapımı Recovery Drink’i kullanabilirsiniz.
metehan öncelikle paylaşımın için teşekkür ederim.Programın 2. haftasını bitirdim sayılır.Beslenmeye evvel zamanlarda dikkat etmedim.Günlük ne yediğimi ben bile bilmiyorum.Hala da bilinçli değilim. 183 cm 68 kilo biriyim kilo almak hacim kazanmak e biraz da kaslanmak istiyorum.üniversite öğrencisiyim.Bir kaç öneri almak istiyorum senden.Öğünlerde yemek seçtin mi programdan önce ve sonra neler tükettin.Programı yapan birisi olarak protein tozlarını önerir misin? kısacası sen kendini anlat.
Teşekkürler Onur,
Evet programın 2.haftasına kadar gelebilmişsin tebrik ederim. Günlük ne yediğini bilmessen açıkcası ne olacağınıda bilmessin. Beslenme ve Spor bilimi gerçekten çok önemli kiloyu eğer kas hacim olarak almak istiyorsan doğal protein kaynakları ve ek besin destekleri ile hacim kazanabilirsin. Ama P90X’de besin destekleri kesinlikle zorunlu değildir. Ben zaten öğrenciyim beslenmem genellikle ev yemekleri yiyorum. Hiçbir yemeği ayırt etmem. Evde ne çıkarsa yerim fakat her zaman yemeklerimin yanına muhakkak 100 gr tavuk göğsü veya bunun gibi bol protein kaynaklı yiyecekler eklerimki devamlı kaslarımı besliyorum. Karbonhidrat açıkcası iki ucu keskin kılıç gibidir vücuda vermessen triot bezleri salgılanmaz verirsende vücut yağ depolar onun için ben karbonhidratı oldukca az tutmaya çalışıyorum. Yağlar ise sağlıklı ve tamamlanmış yağ kaynakları badem, ceviz, fındık fakat bunlar her zaman adet adetine ayarlayıp yiyorum. ara öğünlerde metabolizmayı düşürmeden devamlı çalıştırıp devamlı yağ yakma metodunda tutuyor.
Protein tozu kendim hiç kullanmadım daha kullanmayı tavsiye etmem açıkcası eğer ki protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız tabiikide o zaman kullanıcaksınız.
Herhangi başka bir soru olursa buyur abi sormaktan çekinme hertürlü soru-cevap yaparız.
Maksat yardımcı olmak.
İyi günler.
Merhaba metehan bu recovery drink’i p90x antremanı sonrasıda tüketebilirmiyiz ? yoksa bu linktekinimi önerirsin ? = http://www.p90xtr.com/p90x-cilere-ozel-recovery-drink/
Merhaba Volkan,
İkiside P90X’den sonra kullanılmaya müsayit çünkü her ikisinide vücuda aldığında kaslarda boşalan glikojen depoları çabucak dolacak ve vücut kas yapılandırmasını başlatıcaktır.Gönül rahatlığı ile tüketebilirsin afiyet olsun :)
Metehan.
Merhaba,p90x phase 2’nin 2. haftasını bitirmiş bulunuyorum.Boyum 1.72cm,kilom ise başladığımda 52 civarındaydı.Süreç içinde gerçekten inanılmaz bir incelme ve sıkılaşma oldu.Karnım da dahil senelerdir spor yapıyormuşum gibi her kasım belirgin şu anda.Sormak istediğim şu ki;tüm diyet planına uydum,buna rağmen yaklaşık 3 kilo aldığımı görüyorum bunun sebebi başlangıçta zayıf daha doğrusu skinny fat olduğum süreç içinde oluşan kas kütlesi midir,yoksa bir yerlerde bir yanlışlık mı yapıyorum acaba?Ya da gerçekten söylendiği gibi p90x yaparken tartıyı bir köşeye atmak gerektiği doğru mudur^^
Cevap, ikisi de! Yani P90X yaparken tartıyı bir kenara bırakıp, vücudunuzun nasıl sıkılaşıp fit olduğuna bakmak lazım. Ve kazanılan kaliteli kaslar, kaybedilen yağlardan daha ağırdır. O 3 kiloyu da bu açıklıyor.
Daha şimdiden aldığın sonuçlar için tebrikler. 90 gün sonuçları daha da çarpıcı olacaktır.
çok sağolun cidden bu program çok iyi. Son bir sorum olacaktı. Şuan lise son sınıftayım ve okula gidiyorum. Beslenme programım yok . Bana uygun bildiğiniz bir beslenme programı var mı. Yemem gereken proteinli yiyecekler nelerdir ?
merhabalar hocam p90x’e başlayalı 3 hafta oldu 3 hafta içinde bile gözle görülür değişim var daha öncede spor geçmişim var ancak hiç bu kadar çabuk gelişim göstermedim. Yalnız bir sorunum var göğüslerle ilgili. üst göğüs çok iyi durumda ancak alt göğüs vasat diyebilirim. sanki göğüs ucunda bir boşluk var. jinokomasti değilmiş doktora sordum yağ birikintisi dedi. Ama dışa doğru biraz çıkık sacede uç kısımlar ve rahatsız edici bunu nasıl düzeltebilirim göğüsteki yağı nasıl eritebilirim ?
Merhabalar Tolga,
Öncelikle programdan memnun olmana ve daha 3. haftandaki gözle görülür değişime çok sevindim. Göğüsünde bahsettiğin spesifik yağlanmaya gelince; spot-reduction denilen vücutta sadece bir noktayı eritmek mümkün değildir (en azından tıbbi müdahale olmadan). Ama onun yerine, programın sonuna kadar aksatmaz, cardio günlerine de gereken önemi verirsen, göğüsünde bahsettiğin yağlanma ile beraber, vücudundaki tüm gereksiz yağların da eriyip gittiğini göreceksin.
Daha 3. haftanda çok iyi sonuçlar almış olsan da unutma, programın ismi P21X değil, P90X! Yani sana verilen takvimi 90 gün boyunca takip et ve sonunda istediğin ideal fiziğe kavuşmuş olacaksın.
whey proteinde marka ço önemlimidir ve marka önerirmisiniz
Tabii kide Whey proteinlerde marka çok önemli senin için önerebileceğimiz marka ise Optimum Nutrition Gold veya Hybro Builder(Biraz daha pahalı).
Metehan bunları çelik bir mataraya dolduracağız ve öğün aralarında içeceğiz değil mi?
Evet.
Merhaba Metehan Bey
Recovery Drinkiniz Hakkında Bazı Sorularım Olacaktı
Aşağıdaki Miktarlar Ve Markalar Uygunmudur ?
Bolca Buz Küpü ( 2,3 Adet Buz Küpü)
İnek Sütü (2 Su Bardağı)
Çikolatalı Nesquik Toz İçecek (4 Tatlı Kaşığı)
Tarçın (1 Tatlı Kaşığı) (Bağdat Tarçın Markalı)
Kahve (1 Tatlı Kaşığı) (Nescafe Classic)
Yer Fıstığı Ezmesi 1 Tatlı Kaşığı (Gold Kremfıstık Markalı)
2 porsiyon için ise gayet iyi fakat tek porsiyon ise kilo alımına sebep olabilir. 1 porsiyon ise sütü 1 su bardağına düşürün derim.
Bu çok tartışmaya açık bir konu. Bazı uzmanlar 6 öğün yapın derken artık gerek yapılan deneylerle birlikte leptin hormonunun etkisi ile kilo verimi kanıtlandı.Leptin hormonu vücut aç iken devreye giriyor ve yağ yakımını gerçekleştiriyor. Sık sık yemek artık neredeyse tarihe karışmak üzere.Vücut kendisini tam yağ eritmeye odaklamış iken + alınan besinlerle bu engelleniyor.Benim gibi yağlarla sorunları olanların günde en fazla 3 öğün yapmaları gerekiyor. Ektomorfların yağ tutma gibi bir problemleri yok zaten.Ve son olarak besinlerin glisemik indeksine dikkat edin.Kan şekerini ani zıplatan ve sonrasında ani düşüren şeylerden uzak durun.
Mete çok ama çok yanlış düşünüyorsun aç kalarak kilo verme yöntemi kas kaybına sebep olur buda P90X’ ve ister Body building ve fiğer fitness programlarına çok ters düşer Kas kaybı vücudun protein eksikliğine neden olur lütfen beyin süzgecinden geçirerek yorum yazalım sen sanıyorsunki yağ gidiyor vücudumdan ve aslında o giden yağ değil kasdır. ,Lütfen azcıkda olsa Vücut geliştirme forumlarını oku derim Günde 6-7 öğün gayet yeterlidir. Aykut hocamda bu yazdığın yoruma bi cevap verecektir.P90X’e çok ters düşen bir yöntem arabaya benzin katmassan gitmez.İsterse altında Ferrari olsun gene gitmez azcık mantıklı düşünelim. Sağlıklı beslenmeye odaklanalım lütfen aç kalarak bir yere gidemezsiniz.Anca kas kaybı
Mete aç kalmakdan bahsetmiyor düzenli bir şekilde günde 3 kez beslenirsen yeterli olacağını söylüyor. Bende şunu söyleyim kendinizi çok kısıtlıyorsunuz okuyorum yazıları söylenenleri sabah su kadar dilim ekmek su kadar seyler üstüne öglen aksam sunları su sekılde yemek gerekır nereye kadar bu şekilde beslenilir? fast food ve zararlı yiyecekler dışında ev yemekleri tükettiniz sürece sorun olmaz yeterki hareketsiz olmayın günde 3 ögün üstüne metehanın söyledigi içecek veya taze sıkılmış meyve suyu içersen eder 4 ögün spordan sonra yedigin meyve ve takviyeler eder 5 ögün aksam kahvaltı tabağı veya çerez eder 6 ögün illa 6 ögün yemek demek belirli şeyler yemek degil sana fayda sağlayacak besinlerdir.Ben kahvaltıya bildigin abanıyorum öglende öle akşam da asğari ücret kazanan bir çalışanın yiyebilecegi şeyler nerdese tüketiyorum öğrenciyim nede olsa abartmaya gerek yok çok kasmayın önünüze ne geliyorsa ayırmadan sağlıklı besinleri tüketin yag oranım 10’un altına düştü yazılan hiçbirşeyi yapmıyorum sadece sağlıksız hazır gıdalar almıyorum kasmayın kendinizi :D
İbrahim senin vucüt kolay yağ tutmuyor anlaşılan :) hepimiz senin kadar şanslı değiliz bazı insanlar çok çok kolay kilo alabiliyor kişi kendisini bilmeli bence ,bakın deneyin dediğimi 3 öğüne düşürün göreceksiniz farkı :)
mete ben seni destekliyorum bu konuda bende 3 ögün besleniyorum ana ögün 3 ara ögün 3 olarak söyledim 6 ögün beslenmek isteyenler için.
Bazal metobolizmanızın altına düşmedikçe kas kaybı yaşanmaz ( ağırlık sporu ile desteklersek ) sana intermittent fasting’i bi araştır derim. Gün içersinde sürekli beslenmek 6 -- 7 öğün yapmak gereksiz yere insülini yükseltiyor buda insülin direncini oluşturuyor. Leptin hormonunu da bir araştır derim ben. Ben şu anda 3 öğünle besleniyorum sıfır kas kaybı yaşadım diyebilirim sana anlatılanlar kocaman bir yalan. 3 öğüne düşürdüğümden beri yağ yüzdem 18 den 10,6’ya düştü.
Tmm bilader sen ne dersen o olur.İsteyen istediği gibi beslenir banane bundan.
Biz burda millete yararlı olalım diye blog yazısı yazıyoruz sen geliyon burda yok şöyle 3 öğün yok böyle kafaları karıştırıyosun milletin kafasını karıştırıyosun.
beyler neyin kavgasını ediyorsunuz hepinizin düşüncesi doğru sonuçta vücut tipleri amaçları herkesin farklı kilo vermek isteyen kilo almak isteyen kas yapmak isteyen fit olmak isteyen tek tip beslenmek yerine farklı fikirlerle insanlara sunup tercih etmelerini sağlıyorsunuz yazdıgınız tarifler insanlar için çok önemli ikinizde beslenme konusunda çok bilgilisiniz taifler içinde ellerinize sağlık:D
Mete bende günlük 6 öğün yiyorum p90x le 19 kilo verdim baklavalar ve göğüs kaslarım çıktı onu ne yapıcaz?
Vucudu aç bırakmanında insülini olduğundan daha fazla düşürdüğünü ve dolayısıyla vucudun depolama işlemine geçtiğini unutuyorsun galiba ?
Senin deyişine göre kahvaltı yapma ve aç kaldığın için kilo ver o zaman ?
Boş ama derin düşüncelerle daha araştırma aşamasında olan teknikleri uygulamayın.Öğün aralarımda 6 saat oluyor senin dediğine göreysede akşam yemeğimle kahvaltı arasında 12 saat.
12 saat aç kalarak YAĞ KAYBI yaşanmayacağını anlamak için doktor olmak lazım değil.
Ağırlık sporu ile destekleyerek kas yıkımının olmıyacağını söylemen herşeyi açıklıyor aslında.Kas yıkımını tetikleyen en önemli faktör ağırlık çalışması ve yetersi beslenmedir.
Ağırlık çalışması sonrasında mikro yırtıklar olşur ve bunlar 1 saat içinde değil 6 öğün içinde alınan protein-karbonhidrat-yağlarla toparlanıyor.
Vucudunda kas yıkımı olup olmadığını sen anlayamassın kaldiki yağ ölçümünü 18 den 10,6 ya düşümünün hangi ölçün aletiyle yaptığını sormak isterim.
Yağ ölçümü için hassas makinalar hastanelerde bulunuyor (Ölçün yaptım) ve diğer makinalar vucudun su kaybınıda , kas kaybınıda yağ kaybı yüzdesine ekliyor. Kısacası verilen kilonun nerden gittiğini önemsemeden hesap yapılıyor.Bu şekilde programlanmış
Lütfen doğru dürüst düşünüp yorum yap , 1-2 kişinin yaptığı ve daha sonuç alma aşamasında olan araştırmaları çoğu kişinin yapmış olduğu ve sonuç aldığı uygulamaların önüne geçirme
metehan hangi kahveyi kullanalım? Türk kahvesi? Nescafe?
Tabii kide Türk Kahvesi Nescafenin içinde şeker var.
metehan iyi niyetle yanlış bilgilendiriyorsun:D jacobs ve nescafe’nin normal kahveleri var ve filtrelenmiş kahveler içinde şekerde yok katkı maddesi de yok dünyada zaten genelde bunlar tüketiliyor öneririm bende jacobs kullanıyoum sıfır şeker..
Onu bnde biliyorumda Türk kahvesi daha iyi oldugundan onu tavsiye ederim. Tabii kide istege gore degistirebilirsiniz.
Aykut hocam bugünden beri size ulaşmaya çalışıyorum sormak istediğim özel birkaçşey var nasıl iletişim kurabiliriz
Merhaba Server,
Beni dün Ordu’dan arayan sensen, ben de birkeç kez seni geri aradım ancak ulaşamadım. Bana info@p90xtr.com‘dan ulaşabilirsin. Bu arada bugün P90X Seti’nin gelmiş olması lazım, nasıl başlayacağın ile ilgili ayrıntılı bir mail attım sabah.
Şimdiden başarılar,
Aykut
Aykut hocam ben 15,5 yasinda p90x e bugun basladim chest & back yaptim biraz zorlasi ve asiri terledim program bitince sirtimi. Yanlari agridi biraz bu dogalmi vucudum zaten alisik degil goruslerinizi bekliyrum boy 1.81 kilo 82
Guard Body,
Adı üstünde Chest&Back (Göğüs Ve Sırt) vücudun barfikse ve diğer hareketlere alışık olmadığı için o ağrı çok normal hele kanatların ağrıyorsa o dahada normaldir çünkü barfiks tüm sırt kaslarını çalıştıran mükemmel bir egzersizdir.Ağrılar çok doğal 1 hafta böyle sürecek ama 2-3. haftalarda bastırırsın.
Merhaba @Guard Body,
Eğer yakın zamanda spor geçmişin yoksa veya olduysa bile etkin şekilde kullanılmayan kas gruplarında ağrı olabilir. Hamlık ağrısı olması muhtemel. Bu ağrı o bölgedeki kaslarının geliştiğine işaret. Spor yaptıktan 72 saat içinde yoğun şekilde hissedersin. Ağrılarının bu süreçte daha az hissetmen için kaliteli beslenme, yeterli dinlenme gibi faktörlerin de önemli. Zaten daha gelişme dönemindesin. Spor yapmasan bile uykuna beslenmene dikkat et :). Düzenli şekilde spor yaptıkça bu ağrıların azalacak.
İyi günler.
Artık Metehan bizim Recovery Drink ustamız oldu :). Metehan kahve demişsin de sen miktar olarak ne kadar kullanıyorsun ? Tahmini fazla kullanırsan kekreli, acımtırak bir tat olur gibi geliyor.
Konu için teşekkürler.
Kahveyi 1 tatlı kaşığı koyabilirsin.Gayet güzel oluyor.
Beslenme konusunda yeni birşey daha öğrendim,teşekkürler bu güzel yazı için Metehan.
İtiraf etmeliyim ki bu sitede 1 ayda öğrendiklerim yıllarca öğrendiklerimden kat kat fazla beslenme ve spor konusunda:)
Burak beslenme bu işin bnm tarafımdan %75’inde rol oynuyor o yüzden beslenmemize dikkat etmemiz lazım.
Beslenmemize dikkat edelimki P90X’den alacağımız sonuçlar daima uzun ömürlü ve kalıcı olsun.
Metehan Selam,
Yanlış hatırlamıyorsam, henüz 17 yaşında olup da, P90X ve özellikle de sağlıklı beslenme konusunda senin kadar bilinçli birini az tanıdım. Bu güzel yazıyı bizlerle paylaştığın için çok teşekkürler.
Aykut
Önemli değil hocam :)
Yaş:16
Hocam bu arada dün mail attıydım. Geldi mi?
Merhaba Metehan,
Bu recovery içeceği içerisindeki katkıların ölçüsünü nasıl ayarlayabiliriz acaba. Mesela 5 günlük ya da 1 haftalık içecek hazırlamak istiyorum hangi malzemeden ne kadar katacağım yardımcı olursan sevinirim..
Emre açıkcası 1 haftalığı tavsiye etmem bozulma ihtimali çok yksek