Tekrar Merhabalar P90X Ailesi,
Duydum ki yokluğumda pes ettiğimi düşünenler olmuş, sessiz ve derinden geldiğimi ve Blog’dan uzak kalsam da P90X’i hayatımın merkezinden asla çıkarmadığımı belirtmek isterim :-)
Bu yazıyı çok daha önce yazma niyetim okul yoğunluğum sebebiyle gerçekleşmedi, bu sebeple özür diliyorum. Hemen uzatmadan 50 gündür %80’in üzerinde bir uyum ile uyguladığım beslenme programımı paylaşmak istiyorum.
Pazartesi
Kahvaltı: 4 yumurta, 200 gr kadar lor + beyaz peynir, yarım elma, 1 bardak yağsız süt
Öğlen: 180 gr kadar tavuk göğsü, enginar, yağsız salata (domates, marul, nane)
Ara Öğün: 1 bardak kefir ve havuç/salatalık
Akşam: Yağı iyice süzülmüş ton balığı, 1 bardak bezelye, tavuk suyuna çorba, muz-kivi
Salı
Kahvaltı: Yağsız süt, Protein içeceği (8 bıldırcın yumurtası ile), meyve salatası (elma-greyfurt-muz)
Öğlen: Yağı iyice süzülmüş ton balığı, 1’er bardak mantar-bezelye-soğan, yoğurtlu brokoli salatası
Ara Öğün: Bir avuç çiğ fındık, mısır patlağı, kefir
Akşam: 180 gr. kadar tavuk göğüsü, taze fasulye, kabak-sarımsak-soğan, tavuk suyu, muz-kivi
Çarşamba
Kahvaltı: 2 dilim hindi salam, 4 yumurta, lor + beyaz peynir, taze sıkılmış meyve suyu (mandalina, greyfurt, portakal)
Öğlen: 180 gr. kadar tavuk göğsü, 1 tatlı kaşığı Dijon hardalı, soğan-salatalık-karabiber, sebze çorbası
Ara Öğün: Keten tohumlu yoğurt + elma
Akşam: Ton balığı, enginar, kefir, muz + kivi
Perşembe
Kahvaltı: Yağsız süt, 8 bıldırcın yumurtası, meyve salatası
Öğlen: 180 gr. kadar yağsız dana eti, sınırsız roka, domates, soğan, fesleğen, nane, maydanoz
Ara Öğün: Kefir, çiğ fındık, elma
Akşam: 180 gr. kadar tavuk göğüsü, 1 bardak bezelye, tavuk suyu çorba, muz + kivi
Cuma
Kahvaltı: 4 yumurta, beyaz + lor peynir, domates, salatalık, taze sıkılmış meyve suyu (portakal, greyfurt, mandalina)
Öğlen: 180 gr. kadar tavuk göğsü, salata (lahana, marul, elma, havuç)
Ara Öğün: Kefir ve çiğ kuruyemiş
Akşam: Ton balığı, bezelye, enginar, muz + kivi + mandalina
Cumartesi
Kahvaltı: 8 bıldırcın yumurtası, yağsız süt, meyve salatası
Öğlen: 180 gr. kadar tavuk göğüsü, ıspanak, domates çorbası, portakal
Ara Öğün: Yoğurtlu keten tohumu + elma
Akşam: 180 gr. kadar dana fleto, yoğurtlu brokoli, muz + kivi
Pazar
Kahvaltı: 2 dilim hindi salam, 4 yumurta, 1 bardak yağsız süt, lor + beyaz peynir
Öğlen: Süzülmüş ton balığı, 1/2 yemek kaşığı limon kabuğu, havuç, soğan, salatalık
Ara Öğün: Kefir + elma
Akşam: 180 gr. kadar tavuk göğsü, sarımsak, kuşkonmaz, muz + kivi
Notlar…
Genel hatları ile beslenme tablom bu şekilde, uymadığım gün olmadı. Sadece tarifteki malzemelerin eksik olduğu oluyor bazen. P90X çok önemli fakat ondan daha önemli bir şey varsa o da beslenmedir.
Tabloya ek olarak ara notlar belirtmek istiyorum, kendi uyguladıklarımla alakalı;
– Çikolata/tatlı benzeri gıda tüketimi yapmıyorum (1 kez yarım porsiyon tatlı yemek durumunda kaldım akşam yemeği üstüne, çikolata hiç yemedim, normalde günde 2-3 tane yiyen biri iken)
– Alkol kullanmıyorum (50 gündür :-)
– Bol bol su içip, bol bol havuç, elma, salatalık yiyorum.
– Haftada 5 gün 1 bardak kefir içiyorum (bence çok önemli).
– Hiç ekmek-tuz-şeker-yağ tüketmiyorum (1 dilim dahi ekmek yemedim, zor değil).
– Her spor sonrası 200 ml süt + 200 ml su + yarım ölçek protein tozu +1 çay kaşığı tarçın + 1 bardak yulaf (spor sırasında hayalini kurduğum oluyor :-), spordan hemen sonra tüketiyorum, iyi beslendiğime de inandığım için bunun dışında protein tozu almıyorum, hem tasarruflu hem sağlıklı.
– Her öğle ve akşam yemeği sonrası muz ve kivi yiyorum (yarımşar yarımşar öğle ve akşam. Muzu bazen fazla kaçırdığım da olmuyor değil :-)
– Son olarak son bir kaç haftadır Pazar günleri alışverişlerde boza alıyorum, fermente ürün olduğundan zararlı olacağını düşünmüyorum ama biraz şeker mevcut tabi.
Umuyorum ki faydalı bir yazı olur herkes için, hatalı ya da eksik gördüğünüz yanları paylaşırsanız çok memnun olurum.
60. güne bir şey kalmadı, görüşmek üzere…
Yumurta bana bir şey yapmıyor şükür ki :) hocam ben bi de diyorum ki son 30 gün kahvaltıda yumurtayı arttırayım, ara öğün saatimde de yine bi bir bardak yulaf + süt,su,yarım ölçek protein , tarçın . İçecek yapayım, yulaf yani günde 2 bardak olucak protein de günde toplam 1 ölçek kadar . Sizce doğru olur mu , yulaf kaliteli kalori kaliteli karbonhidrat ve lif . Ne dersiniz?
Malibu öncelikle teşekkür ederim, 10 gün sonrasını bende iple çekmekteyim:) kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve yumurta iyidir iyi :) benim ilk programımda 8 di fakat yiyemediğim için azalttım, son 1 ay tekrar arttırmayı düşünüyorum. Ama kilo vermek isteyen bir bayan için günde 2 yumurta idealdir , hatta birinin sarısını yemesenizde olabilir , ama bu soruya Aykut hocamın yanıt vermesi daha uygun olacaktır :)
Katılıyorum :-) Tabii herhangi bir allerjik bünyeyi (oldukça yaygın) ayrı tutarak…
Arda bence hedefinle doğrultulu olarak beslenme tarzın gayet mantıklı, spor içinde gayret et ama tabi ki önce sağlık :) bana kalırsa bir değişikliğe gerek yok koskoca 39 günde tahminimce 5 kg kadar daha verirsin ama 20 kiloya şartlama, sağlıklı olsun temiz olsun :) ben ikinci turu düşünüyorum bi süre ara verdikten sonra , çünkü gelişimden ve hayatıma kattığı düzenden çok memnunum
Öncelikle tebrik ederim 10 gün sonraki yazını da okumayı sabırsızlıkla bekliyorum :) Bir sorum olacak kahvaltıda 4 yumurta neden kilo vermek isteyen bir bayanın 4 yumurta yemesi olmaz değil mi ? Siz hacim için mi bu şekilde besleniyorsunuz ?
Merhaba,
Kilo vermek isteyen bir bayan için günde 4 yumurta çok fazla. :-) Maksimum günde 1 tam + 1 beyaz tüketmeni öneririm. Çok yoğun spor yapacağın günlerde ve canın çok isterse 2 tane yiyebilirsin ama bence bunu da çok nadiren yapmalısın (Ben bazen pazar günleri yapıyorum). Bir çok diyetisyen ve beslenme uzmanı yumurta beyazının günde 4-5 taneye kadar hiçbir zararının olmadığını ancak 1’den fazla sarının günlük ihtiyacın çok üzerinde olduğunu ve kilo verme sürecinde tüketilmesinin doğru olmadığını savunuyor.
Kişisel olarak deneyimlerimden belirtmem gerekirse, günde 1 yumurta tükettiğim dönemde (diğer öğünlerde de kontrollü olmak kaydı ile) çok rahat kilo verebildim. Tabi ki yumurtalı bir kahvaltıda, ekmekten mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın çünkü biraz fazla kalori almış oluyorsunuz ve yumurta zaten insanı başlı başına doyuran bir besin. 1 Yumurta, lor peyniri, bol domates salatalık, yeşillik, bir kaç zeytin ve belki 1 dilim tahıllı ekmek ile yapacağınız kahvaltınız besleyici bir tercih olacaktır.
(Ek bilgi ; son günlerde gündemde olan ve alkali yaşamı savunan Dr. Ayşegül Çoruhlu ; yumurtanın sarısının vücudun asidik yapısını artırdığını ve asitli bir yapıda yağların yok olamayacağını da bu bilgilere ekliyor. )
1yumurtami gunlukbalmasi gereken proteinin altina dusemesi gerekiyor kas yikimi olmamasi icin 4yumurta 24 gram kaba taslak 22gram aldi diyelim protein kahvaltidabence enaz 30 40gram protein alinmali ve karbinhidradda alinmali…
O zaman çok şişmanlarız İbrahim ya ne yaptın sen :D Diyet yapmıyorum dengeli ve yeterli besleniyorum çok teşekkürler tavsiyen için
Historie çok teşekkürler mesajın için bende aynen söylediğin şekilde besleniyorum ekmek hiç yemiyorum denebilir..1 ay kadar p90x yapıp 9 kilo vermiştim şimdi yeniden başladım ve ilk haftamı tamamladım senin nasıl gidiyor
bugün itibariyle bende 51. günümdeyim ancak iki gündür recovery week olmasının da rahatlığıyla boynumda ki ağrıdan yapamıyorum.( kafamı zor taşıdığım içi )
ancak bende şöyle bir sorun başladı 99 kg den 89,5 kg ye indim bu sürede ama 1 haftadır oynamay yok yarım aşağı yukarı gidiyo geliyo. yaşım 33 boyum 1,73
beslenme tarzım 0 karbonhidrat bol protein ve salatlarda zeytinyağı( normal oranda) ara öğün yok yemek aralarım 4-5 saat ama acıkma ve titreme terleme yok, günde 2 lt su.
sizce değişikliğemi gitmeliyim yoksa beklemelimiyim? malum son ay kaldı ve benim hedefim 90 günde 20 kg vermekti.(ancak bu durumda imkansız gibi) gerçi halimden şikayetçi değilim ne zamandır giymediğim gömleklerimi giyer oldum ve çevrem 90 kg olduğuma inanamıyor daha az gösteriyormuşum.
programa uyumluluğum %90 ( poly kenpo ve cardio da aynı zamanlarda ara veriyorum)+ reps aynı
Proteinler yaşıyoruz zaten :) teşekkür ederim kardeşim sağolasın
Başarılı bir yazı ve beslenme program elinize sağlık :) kanaatimce protein ağırlıklı olmuş işe yarayacağı kesin :)
Teşekkür ederim Aykut hocam, kaloriyi arttırmak kolay, ara öğünlerde biraz daha kuru yemiş yiyeyim en iyisi :)) Sonuçları 10 gün sonra göreceğiz ama ben kendimi süper hissediyorum, esnekliğimde de iyi derecede ilerleme var, en çok ona seviniyorum
Merhaba Okay,
Öncelikle sessiz sedasız P90X’te 50. gününü devirmene çok sevindim. Bu süreden sonra da sonunu en iyi şekilde getireceğine eminim.
Listeni de inceledim. Kendine bir program çıkarıp, takip etmen çok güzel. Bana sanki kalorisi biraz düşük olabilir gibi geldi, sanki ara öğünler biraz daha arttırılabilir. Ama en doğru olan beslenme, insanın kendine uygun gördüğü beslenmedir.
Bu yüzden herkesi aynı kalıba sokan moda diyetler uzun vadede işe yaramaz ama P90X egzersizleri ile “sağlıklı beslenme alışkanlığı” edindiğiniz zaman %100 işe yarar.
Eğer 50. gün sonuçların da iyiyse, doğru besleniyorsun demektir.