Tekrardan herkese merhaba. Daha önceden ”değişim” konulu bir yazı paylaşmıştım (Ben Başardım, Sıra Sizde!) şimdi de bu sporun belki en büyük kısmını kaplayan BESLENME özellikle de protein ile ilgili bir yazı yazmak istedim. Daha sonraki konularda karbonhidrat, yağ ve vitaminlerle ilgili bir yazı da yazmayı düşünüyorum.

Bir koçla ya da bilinçli bir şekilde çalışmayan kişiler, bu spor sonucunda kilo verirken bir yandan da kas kütlesinden kaybetmekte. Bu kişiler azımsanacak kadar da az değil maalesef… Tony Koç’un da dediği ve yaptığı gibi spordan sonra protein alımı önemli bir detay teşkil ediyor. Özellikle sabahları “katabolik” evrede olan vücudumuzu ve spordan sonra boşalan glikojen depolarını doldurmak, aynı zamanda da antremandan sonra mikroskobik ölçekte yırtılan kasları onarmak için protein çok önemli. Yapılan spora ve şiddetine göre protein alımı değişmekle beraber, erkekler için genellikle kilo başına 1.5 – 2 gram protein alımı uygun görülmektedir. Örneğin 70 kg olan birinin gün içinde 105-140 gram arasında proretin alması gerekiyor. Tabi bunları tek seferde almak mümkün değil, ara öğünler ve ana öğünlere belli oranlarda dağıtmamız gerekiyor. Kendimden örnek vereyim hemen… Günde 5-6 öğün yiyorum, bunun 3-4’ü ana öğün, 2-3’ü ara öğün oluyor.

Ana öğünlerde 25-30’ar gram, ara öğünlerde 10-15 gram protein almak yeterli olabilmektedir. Peki güzel, protein alalım da bunu neylerden karşılayalım diyenler varsa bu konuya da açıklık getirelim.

Öncelikle göğüs tavuk öne çıkmakta. 150 gramında 30 gram kadar protein var ve sporcular için ucuz olması detayıyla en çok tercih edilen besinlerden biri. GDO şüphesi nedeniyle fazla tüketmemek de gerekli. Buna alternatif olacak besinler için ise az yağlı kıymadan köfte, dana kuşbaşı, ton balığı, somon balığı, yumurta sayılabilir. Yumurta genelde kahvaltılarda tercih edilen bir besin. Uzmanlar tarafından haftada 2-3 defa balık tüketimi önerilmekte. Kırmızı ette de kolesterol ve yağ olduğu için haftada 2 defa tüketilmesi yeterli olabilmekte. Haftanın geri kalanında da tavuk beslenmemizi tamamlayıcı bir besin oluyor bu durumda.

Bu spora yıllarını veren profesyoneller ve okuduğum kitaplardan öğrendiklerime göre günün en büyük öğünü antremandan sonra oluşturulmalıdır. Yukarıda da bahsettiğim gibi kaslarda büyük bir yıkım oluyor ve bu yıkımları da vücudumuzun yapı taşı olan proteinlerle doldurmalıyız. Ancak bu öğün spordan hemen sonra değil, yarım saat – 1 saat sonra alınmalıdır. Spordan sonra hareketli olan Growth (büyüme) hormonunu bastırmamak adına… Ayrıca akşamları, sabaha göre daha az hareket ettiğimiz için karbonhidrat alımını da azaltmak gerekir.

Tüm bunlardan sonra en büyük yemeğimizin 2. sırasını kahvaltı oluşturuyor. İyi bir kahvaltı metabolizmayı hızlandırmaktadır. Ayrıca metabolizmayı hızlandıran diğer etmen de yine protein alımıdır. Proteinlerin sindirimi/parçalanması daha zor olduğundan vücudumuz çok yoğun bir enerji harcamaktadır. Ara öğünlerle birlikte metabolizma daima hızlı olacak, böylece kan şekerimiz de kontrol altında tutulacaktır.

Sabahları yumurta ve özellikle yumurta beyazı (sarısında yağ oranı biraz yüksek), süt, yulaf, yeşil çay, birkaç kavrulmamış badem, tam buğday ekmeği; öğlen ve akşamları protein kaynağının yanında kepekli pirinç, kepekli makarna ve sebze yemekleri sizi sonuca götürmek için büyük bir artı oluşturacaktır.

Sizlere son olarak kendi yemeklerimden örnekler vermek istiyorum. Her öğünde 30 gram protein almaya çalışıyorum ve karbonhidratlarımı akşama doğru azaltıyorum, son öğünde ise hiç almıyorum. Ayrıca lor peyniri %20 whey (kana hızlı karışan) %80 casein (kana yavaş karışan) proteinlerden oluşmaktadır. Gece uyurken vücudu beslemek isteyenler için gayet ucuz ve doğru bir besin olacaktır. Ben de gece bir miktar tatlı lor tüketiyorum :)  Bunlar da benim hazırladığım yemeklerden birkaçı, yazımı gece geç bir saatte okuyorsanız umarım canınız istemez :)

Herkese başarılar diliyorum, umarın en kısa zamanda istediğiniz sonuçlara ulaşırsınız :)

Burak’ın Mutfağından Seçmeler…