Kategori Arşivleri: Beslenme

Lifsiz Olmaz!

Yazan: admin Tarih: Mart 17, 2014 Konu: Beslenme 3

Tamam, kapak fotoğrafındaki işlemeli “banyo lifi” tamamen işin esprisi :-) ama şurası gerçek ki, açlığınızı bastırmak istiyorsanız lifli gıdalar tüketmelisiniz. Yakın zamanda yapılan ciddi bir araştırma, günlük olarak yeterince lifli gıdalar tüketen obez ve aşırı kilolu kişilerin, plasebo hapı (hiçbir etkisi olmayan bildiğiniz şeker) verilenlere göre öğün sonrası daha az açlık hissettikleri bulgusunu kanıtlamıştır. Bunun nedeni lifin, midenizin boşalmasını gerçekten geciktirmesidir. Yani lifli gıdalar sayesinde yediklerimiz midemizde daha uzun süre kalır ve dolayısıyla kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. Vücudunuzdaki lif düzeyini doğal yollardan yükseltmek için ideal olan, bol sebze yemektir. Ancak beraberinde kabız olmamanız için çok su içmeyi de ihmal etmemeniz gerektiğini hatırlatalım. İşte Lif Değeri En Yüksek Gıdalar Top 10’u 10) Portakal – 100 gramında 2 gram Fiber – Günlük İhtiyacın %10’u 9) Mantar – 100 gramında 2 gram Fiber – Günlük İhtiyacın %10’u 8) Marul – 100 gramında 2 gram Fiber –...

Güzel Bir Akşam Yemeği…

Yazan: cyclopse Tarih: Mart 9, 2014 Konu: Beslenme, P90X 2

Merhaba Arkadaşlar, P90X’te 2. haftanın ortasındayım ve şu an için gidişat mükemmel derecede güzel görünüyor. Geçen haftanın replerini resmen ikiye katladım. Vücut gayet güzel alıştı tekrar P90X rutinine. Tabi doğru beslenme olmadan egzersiz bir anlam taşımayacağı için sizlere güzel bir akşam yemeği önerisi sunacağım. Bugün Legs & Back egzersizim vardı ve ben egzersizden önce yedim. Oldukça enerjik bir şekilde kusursuz bir performans çıkardım. Kesinlikle tavsiye ederim. Tarifi gramaj olarak veremiyorum eşimi yaparken izledim, fırını ben açtım filan artık idare edeceğiz. :) Malzemeler: 2 adet tavuk veya hindi göğüs eti Sert kırmızı ve yeşil biber (acı sevmiyorum o yüzden tatlı alıyorum) Çeçil peyniri Ispanak Kırmızı lahana veya göbek salata (ikisi aynı anda da olur farketmez) Sarımsak Muskat Hindi füme Yoğurt Dereotu Yapılışı: Önce tavuk göğüslerini ortadan ikiye kesiyoruz ama iki parça halinde değil , yarım ekmek keser gibi, tek parça olacak yani. Sonra tavuğumuzun büyüklüğüne göre...

Acaba Neyi Yanlış Yapıyorum? Cevabı: Kıtlık Modu

Yazan: admin Tarih: Mart 3, 2014 Konu: Beslenme, Diğer, Yaşam 8

Bugün bu yazıyı yazma niyetinde değildim ama bugün beni P90X hakkında arayan kibar bir hanımefendi ile yaptığım yaklaşık 25 dakikalık :-) sohbet, beni bu konuda mutlaka bir şeyler yazmaya itti. Tabii ki burada isim vermeyeceğim ama konuştuğum kibar hanımefendi, günde neredeyse 2,5 – 3 saatini egzersize adadığını (P90X dışı – P90X ile artık yarın tanışacak :-) ama bir türlü istediği sonuçları alamadığını, yağların genel olarak durduğunu ve bu yüzden haklı olarak oldukça demoralize olduğunu anlattı. Durumun vahametini ve daha doğrusu sebebini, ben konuşmanın ilerleyen bölümünde hemen anladım; sonuç almak adına günde artık neredeyse sadece 500 kalori tükettiğini ve yalnız 2 öğün yediğini duyduğumda! Bu durum, muhtemelen bir insanın kendine yapabileceği en büyük kötülük ve büyük bir hata. Açıklayayım… Kıtlık Modu Nedir? Kıtlık Modu’nun kökenleri taa Mağara Adamı dönemine dayanır. Aslında insanoğlu sadece 100 sene gibi kısa bir süredir her istediğinde yemek yiyebilecek bolluk ve teknolojiye...

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Doğru Beslenme

Yazan: admin Tarih: Şubat 26, 2014 Konu: Beslenme 5

P90X gibi “ekstrem” bir egzersiz programından önce ve sonra ne tüketmeli, sıklıkla karşılaştığımız bir sorudur. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan doğru besinler, insülin seviyesindeki düşüşe bağlı olarak antrenmanların sonlarına doğru yaşanabilecek performans düşüşlerini önleyebilir. Genel bir kural olarak P90X’i (ya da başka bir egzersiz rutinini), ne dolu bir mideyle, ne de tüm geceden kalma bomboş bir mideyle yapmak önerilir. Eğer programı, sabah erken saatlerde yapmayı tercih edenlerdenseniz, midenizde hacimsel olarak fazla yer kaplamayacak ama hızlı enerji verecek besin alternatiflerinin 15-20 dakika üzerine egzersizinize başlamanız doğru olacaktır. Yine akşam saatlerinde tercih edenlerin ise, son büyük öğünleri ile egzersizin arasında en az 1 saatlik boşluk bırakmaları doğrudur. Egzersizden önce tüketilebilecek hızlı enerji kaynaklarına örnek olarak; tüm kuru meyveler, toplam bir avuç fındık-badem-ceviz, orta boy bir elma veya muz sayılabilir. Ya da daha karizmatik bir tarif isterseniz; çeyrek taze ananas,...

L-Carnitine: Out – Doğal Yağ Yakıcılar: In

Yazan: admin Tarih: Şubat 16, 2014 Konu: Besin Takviyeleri, Beslenme 7

P90X-Türkiye’yi uzun süredir takip ediyorsanız, diğer pek çok spor sitelerinin aksine pek “supplement manyağı” olmadığımızı artık biliyorsunuzdur. Biz ise neredeyse 2 yıla yakın bir süredir burada %100 gerçek ve doğal başarılı sonuçlardan bahsediyoruz. Eğer çeşit çeşit supplement’ler sizde “Plasebo Etkisi” yaratıyorsa, yani gerçek fiziksel bir etkisini değil de daha çok, işe yaradığını düşünerek psikolojik etkisini görüyorsanız, hiç durmayın ve devam edin, biz aranıza girmeyelim. Ama unutmayın ki günümüzde giderek çeşitlenen ve komplikeleşen bazı supplementlerin yan etkileri de olabilir. Bu durumda en doğrusu, iyi bir egzersiz programına (öhö öhö… P90X) paralel olarak, sağlıklı ve doğal besinlere yönelmek olacaktır. İşte size yağ yakmaya yardımcı doğal besinler listesi. Meyveler Meyveler, büyük çoğunlukla içerdikleri C vitamini ile doğal yağ yakıcılar sıralamasında ilk sırada yer alırlar. C vitamini, vücutta depolanan fazla yağların daha hızlı yakılmasını sağlar. İşte başlıca yağ yakımında etkili meyveler: Elma Greyfurt Üzüm Limon Ananas Erik Mango Kavun Yaban...

1 Tepsi… 1 Gün…

Yazan: Ugur_K Tarih: Şubat 15, 2014 Konu: Beslenme, P90X 14

Merhaba P90X Ailesi, 15 gün önce de “Gün 45, Yolun Yarısı” yazısını paylaşmıştım. Son 30 günüme son hızla giriyorum. Şimdi size kendi beslenmemden fotoğraflarla bahsetmek istiyorum. Her şey güzel bir uyku sonrası sabah gözümü açmakla başlıyor tabii :-) Spordan önce 1 çay bardağı yulaf, 1 çay kaşığı tarçın, yarım muz ve 250-300 ml. kadar süt, mixerleyip içiyorum (15gr protein). Enerjimi alıp spora başlıyorum. Spordan sonra 5 yumurta, domates, biraz zeytinle kahvaltımı yapıyorum (30gr protein). Ara öğünde ton balığı ya da protein tozu (25-30 gr protein). Akşam yemeğinde 200 gram tavuk-et-balık, üçünden biri (buradan da en az 45 gr protein). Gece yatmadan 1 saat önce tekrar mixerlediğim yulaflı karışım (15 gr protein). Yani günde toplam 130 gr proteini yakalamaya çalışıyorum, uygulamak zor değil, gerçekten değil. Beslenme konusunda kararsızlık yaşayan arkadaşlarım için bunu paylaşmak istedim, eklemek yada çıkarmak istediğiniz bir şey varsa yorumlarınızı bekliyorum :-) Ve 90....

Gün 45, Yolun Yarısı:)

Yazan: Ugur_K Tarih: Şubat 4, 2014 Konu: Başarı Hikayeleri, Beslenme, P90X 19

Merhaba P90X Ailesi, Bu benim ilk yazım, Aykut Hocam’a sabrı için şimdiden çok teşekkür ediyorum. Uğraştırdım baya kendisini ama enerjisini P90X’ten alıyor sanırım :) Bu benim 2. P90X maceram, birincisini 15 günde bıraktım. Bırakmamın sebebini yoğun tempo sınavlar olduğunu düşündüm hep fakat öyle değilmiş, neden mi? K.T.Ü’de 4. sınıf İnşaat Mühendisliği öğrencisiyim, bu dönem 12 ders alıyordum ve final haftasında bile P90X’i bırakmadım, bütün sınavlarım da harika geçti. Uykuma, beslenmeme, her şeye zaman ayırdım, öğrenci arkadaşlarım bunun ne kadar zor olduğunu tahmin ediyolardır :-) Yani önemli olan önce kafada başlamak P90X’e, kolay değil evet, ilk hafta oturup kalkamıyordum, bacaklarımın ağrısından yürüyemiyordum bile! Ama alışınca bağımlılık yapıyor, günlük yemek yeme ihtiyacı gibi bir şey oluyor! Yorgun olman, uykusuz olman, keyifsiz olman, hiçbiri bahane değil, sadece “Play” tuşuna basıp Tony Hoca’nın enerjisini görmek yeterli. 45 gün boyunca şeker, ayçiçek yağı, un, tuz, kurabiye, börek, çörek, kola, Icetea...

Doğal Yağ Yakıcı “Süper” Besinler

Yazan: admin Tarih: Şubat 3, 2014 Konu: Beslenme 5

Spora yeni başlayan bazı kişilerde hemen, üst derece bir “supplement sevdası” oluşur! Bu supplement (besin takviyesi) sevdasında en çok sözü edilenlerden biri de L-Carnitine’dir. L-Carnitine, piyasada bir “yağ yakıcı” olarak bilinse de kimileri, faydalı etkisini gördüğünü (psikolojik de olabilir) söylediği gibi, kimileri de kas yakımına da yol açarak aksine zararının dokunduğunu iddia eder. Bu yazının konusu L-Carnitine değil ama bizim tavsiyemiz, siz de daha başta hemen supplement sevdasına tutulmadan önce, doğal yağ yakıcı Süper Besin listemize bir göz atmanız. Yağsız Et Et, protein ihtiva eder ve emilimi vücutta geç tamamlanır. Bu nedenle yağsız et tüketmek günlük kalori yakımını %5 oranında arttırır. Proteinler, yağa ve karbonhidrata göre daha uzun süre tokluk hissi verirler. Derisi soyulmuş tavuk, hindi, balık, dana eti vb haşlanarak veya ızgara olarak yenilebilir. Süt ve Süt Ürünleri Araştırmalara göre günde 1000-1200mg kalsiyum tüketimi kilo verme oranını 2 kata kadar arttırmaktadır. Kalsiyumun, yağ hüclerinin hacimlerini...

Zayıflamada Önemli 5 Kural

Yazan: ahmet3838 Tarih: Şubat 3, 2014 Konu: Beslenme 7

P90X asla sadece bir “kilo verme” programı değil, daha çok “komple bir vücut transformasyon” programı. İsteyenler, kaliteli kas kütlesi ile istedikleri hacimi kazanabilecekleri gibi, isteyenler de yıllarca kurtulamadıkları yağlarından kurtulup, sağlıklı bir şekilde kilo verebilir. İşte, özellikle zayıflamak isteyenler için geçerli, zayıflamada önemli 5 kuralı paylaşmak istedim. 1) Az Yiyin, Sık Yiyin. 2-3 öğün yiyen kişiler “ben söylenenden az yedim, daha hızlı kilo veririm” hissine kapılıp yanılabilirler. Ama işler böyle yürümez. Böyle yaparsanız kilo vermeniz zorlaşır ve daha zor kilo verirsiniz. 3 öğünün yanına 3 ara öğün sığdırın. Az yiyin ama sık yiyin. 2) Bol Su İçin. Evet su içmek metabolizmayı hızlandırıyor ve kilo verdiriyor ama suyu ne zaman içtiğimiz de önemli. Suyu yemeğin yanında içmek yerine yemekten 30 dakika önce veya 30 dakika sonra içmeniz daha doğru. 3) Evinize Zararlı Yiyecekler Sokmayın. Zararlı şeyleri yememek için en kesin çözüm o yiyecekleri evinize hiç sokmamaktır....

Ece’nin Tavuklu Kereviz’i…

Yazan: Ece Tarih: Ocak 24, 2014 Konu: Beslenme 2

Bu akşam ne yesem ne yesem diye düşünürken… Buzdolabını açtım, bir kerevize baktım bir tavuk göğsüne ikisini de yemek istiyordum aslında :) Vee neden olmasın dedim, tavuklu kereviz yapmaya karar verdim :) Ama patates kullanmadım… Ellerime sağlık diyeceğim, cidden lezzetli, hafif ve doyurucu bir yemek oldu :) Bir de aşağıda bir ilkimi sizlerle paylaşmak istedim. İlk defa evde kendim yoğurt yaptım inanılmaz oldu! Nasıl bu kadar kusursuz yapmayı başardım bilmiyorum ama acemi şansı herhalde :D Ece’nin Tavuklı Kereviz Tarifi 1 Orta boy soğan 1 Havuç 1 Büyük boy kereviz 1 Avuç kadar kerevizin yaprakları 1 Adet tavuk göğsü 1 Yemek kaşığı zeytinyağı 1/2 Demet dere otu 1 Tatlı kaşığı domates salçası Tavuk göğsünü küçük kuşbaşı olarak doğrayıp teflon tenceremize atıyoruz, tavuk suyunu salıp çekene kadar orta ateşte pişecek. Biz de bu arada önce havuçları olabildiğince küçük küp küp doğruyoruz, tavuklarımız suyunu çektiğinde havuçları ekliyoruz (en...

P90X Mutfağı

Yazan: ibrhm Tarih: Ocak 17, 2014 Konu: Beslenme 6

Merhaba P90X-TR Ailesi… Aslında güzel bir motivasyon yazısı yazacaktım, antrenman öncesi başlamadan odaklanmanızı, üstünüzdeki kiri pası atmanızı sağlayacak ve sizi güldürecek fikirler… Ama düşündüm ki öncesinde mutfağa girme zamanı gelmiş :-) Öncelikle benim P90X için mutfak alışverişlerim aşamalı olur. 1 sebze, 2 et/tavuk ve süt ürünleri, 3 meyve, 4 karbonhidrat içeren ürünler desem daha doğru olur. Kahvaltı alışverişini saymıyorum. Ve en son atıştırmalık çerez, bitter çikolata gibi şeyler… İşte bugün sizlere yapmış olduğum pazar alışverişimi paylaşmak istiyorum aldıklarımı tek tek yazıp nedenini açıklayacağım. 1) Tere: Sütteki kadar kalsiyum, turunçgillerden daha fazla C vitamini ve ıspanaktan daha çok demir içeren tere aynı zamanda A, B, ve K vitaminleri deposudur. Magnezyum ve follik asit açısından da çok zengindir. 2) Ayva: Başta boğaz, akciğer, kalp ve mide hastalıkları; göz, bağırsak ve ağız rahatsızlıklarının tedavisinde kullanılan ayva, kışın soğuk algınlığına da çok iyi geliyor. Ayva; protein, şeker, organik asit, A,...

Yılbaşı Geceniz İçin Beslenme İpuçları

Yazan: admin Tarih: Aralık 30, 2013 Konu: Beslenme, Yaşam 6

İşte yılbaşı gecesi geldi çattı. Bazılarınız için ufukta hindiler, kızartmalar, çeşit çeşit mezeler, bol bol tatlılar ve de tabii alkol var :-) Uzmanlar, insanların sadece yılbaşı günü 6000 kaloriye yakın besin tükettiklerini, bunun da normal bir günde aldıkları ortalama kalorinin 3 katı kadar olduğunu söylüyor. İşte bu yılbaşı gecesi, aklında P90X ve 2014’te sağlıklı yaşam planları olanların ya son bir “günah” gecesi olacak, ya da daha fit bir yıla başlangıç için her şeyi feda edebileceklerini gösterecekleri bir “ispat” gecesi. Her ikisini de seçebilirsiniz, bu sonuçta sadece bir gece. Ama ilgilenenler için, işte özellikle yılbaşı gecesi dikkat edebileceğiniz beslenme ipuçları. – Yılbaşı gecesinin sabahı kahvaltıyı atlamayın. Bunun, yukarıda belirtilen yılbaşı geceleri ortalama alınan 6000 kaloriye katkı yapacağını düşünebilirsiniz. Ama aslında tam tersidir. Güne, iyi bir kahvaltıyla başlayacağınız yılbaşı gecesi, gece daha kontrolsüz yemenizi engelleyecektir. – Tabağınızı renklendirin. Burada dikkat edeceğiniz basit bir yöntem, tabağınızı mümkün olduğunda pastel...

Göz Açıp Kapayıncaya Kadar…

Yazan: Orhan Tarih: Aralık 22, 2013 Konu: Beslenme, Motivasyon, P90X 10

Merhabalar, göz açıp kapayıncaya kadar işte 3. haftaya geldim. Hayatımın en sağlıklı 2 haftası geride kaldı. Evet, hayatımın en “güzel” 2 haftası değildi belki ama her şey çok güzeldi! Başta çektiğim kas ve eklem acılarını bir ben bilirim :-) Ama bunlar tatlı acılardı tabi… Mesela 2-3 gün kolumu 180 derece açamadım. Ama acısa da açıyordum çünkü hoşuma gidiyordu. Gerçekten tadılması gereken bir acı :-) Beslenmeme de biraz değinmek istiyorum. Eksikler bulduğunuz ya da besinler konusunda başka alternatif önerileriniz olursa öğrenmek isterim. İlk önce şunu söylemeliyim ki bu iki haftada hiç aç kalmadım. Sadece sabah saatlerinde açlığımı hissediyordum. Bunu önlemek için artık okula fındık, kuru üzüm, günkurusu kayısı, kuru incir ve mandalina götürüyorum. Kahvaltıda her sabah yumurta beyazı biraz boğmaya başladı. Bunun çaresini de iki çay kaşığı kadar zeytinyağına iki yumurta beyazı (iki tanesinden bir tanesini sarısını da kullanıyorum) pişirip, üzerine maydanoz dilimlerini atıp, pul biberle tat...

Önce Mideyi Küçültün!

Yazan: admin Tarih: Aralık 22, 2013 Konu: Beslenme, Yaşam 4

Hayır, burada Ozan Orhon’un zamanında hayatını mahvettiği gibi (kendi deyimidir) mideye ameliyatla kelepçe takmaktan bahsetmeyeceğiz. Onun yerine, “doğal yollardan” midenizi küçültmenin önemini ve yollarını anlatacağız. Bulduğunuz hemen her şeyi içine attığınız dev gibi bir mide demek (aslında mide organı tahmin edilenden daha küçüktür), hiç doymak bilmeyen ve sürekli yeme ihtiyacı hisseden bir mide demektir. Ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız yapın, dümdüz bir karın için (ve de 6-packler) önce midenizi “terbiye etmeniz” gerekiyor. Bilmelisiniz ki mide organı, büyüyebildiği gibi küçülebilen de bir elastik yapıya sahiptir. Aşağıdaki birkaç noktaya dikkat ederek, midenizi kısa bir süre içerisinde küçültebilir ve P90X sonuçlarınızı çok daha maksimize edebilirsiniz. – Yavaş yiyin! Yemeklerinizi hızlı yemek (ve fast-food kültürü), midenizin tokluk hissine daha geç ulaşmasına ve de dolayısıyla onu ister istemez büyütmenize nedendir. – İyi çiğneyin! Yine ilk madde ile bağlantılı olarak, yediklerinizi iyi çiğnemeniz de çok önemlidir. Ölçüt olarak, lokmalarınız arasında çatalı ya...

Supplementler (Besin Takviyeleri) Hakkında

Yazan: cankaragoz Tarih: Aralık 19, 2013 Konu: Besin Takviyeleri, Beslenme 17

Herkese merhabalar. Son zamanlarda çevremdeki bir çok kişinin sorularına cevap vermek ve onları doğru yönlendirmek adına bu yazıda ek besinler konusunu işleyeceğim. Bu konu hemen herkesin dikkatini çekiyor. Bir çok insan doğru da olsa, yanlış da olsa, eksik de olsa bu konuda bir görüş bildiriyor. Maalesef bu da yanlış ek besin kullanımına yol açabiliyor.Bu bilgi kirliliğine bir çözüm bulma amacıyla kendi görüş ve deneyimlerimi de katarak sizinle paylaşacağım. Peki nedir bu Supplementler? Bir göz atalım… -PROTEİNLER: Her türlü güç sporunda gerekliliği tartışılmayacak olan proteinlerin toz olanlarını inceleyeceğiz. Protein tozları farklı işlev ve amaçlara göre çeşitlendirilebilir. Whey Protein: Peynir altı suyundan elde edilir. Kas için en gerekli protein değildir. Ancak en etkili proteinler listesinde en üst sıralarda bulunur. Bunun sebebi hızlı kana karışabildiği için (20-30 dk) kaslara bir acil müdahale görevi görmesidir. Antrenman öncesinde (1 saat kadar) alınan bir ölçek whey protein, antrenman sırasında kasların protein ihtiyacını...