Kategori Arşivleri: Beslenme

“Sporcunun Süper Besinleri” serisi, “Ispanak” ile devam ediyor… Serinin önceki yazılarını kaçıranlar; Avakado, Somon ve Yumurta linklerini tıklayarak yazılara ulaşabilir. Gelelim ıspanağa… Yıllardır ıspanağın birçok faydasından bahsedildi. İçindeki vitaminler sayıldı. Hatta Temel Reis ile özdeşleşti ve zihinlere kazındı. Hamburger – patates kızartması dururken çocuklar çoğu zaman burun kıvrılsa da, anneler faydalarından dolayı zorla yedirdi belki de.  Öncellikle kısaca ıspanak hakkında biraz bilgi vermekte fayda var. Ispanak, içinde yüksek oranda demir, iyot, kalsiyum, klorofil, A, C ve K vitaminleri içeriyor. Ispanaktaki vitaminlerden tam manasıyla faydalanmak için taze ve çiğ tüketilmesi öneriliyor. Ispanak içeriğinin faydaları ise bir hayli fazla. Çeşitli antioksidanların yanı sıra içeriğinde folik asit ve sporcuların olmazsa olmazı protein var. Aynı zamanda kemik gelişimi açısından da çok önemli. Bunun yanı sıra çeşitli kanser türlerinin önüne geçtiği de biliniyor. İşte ıspanağın faydaları bu şekilde uzayıp gidiyor… Ancak en göze çarpan ve halk tarafından en çok bilinen özelliği ise...

Daha önce aynı markanın, “aç-bitir” poşetlerinde organik kuruyemiş ürünlerinin (mlife Organik Kuruyemişler) incelemesini yapmıştık ve genel olarak beğenmiştik. Şimdi ise aynı markanın, yeni çıkan atıştırmalık kuru meyve ürününü inceleyeceğiz ki, bu sitede gizli ya da açık, hiçbir markanın reklamını almadığımızı adeta ispatlarcasına, bu sefer onu yerin dibine batıracağız! :-) Ürün, Migros marketlerinin kendi ürettirdiği mlife markasının, yeni çıkan “Meyveli Zaman – Atıştırmalık Küpler” ürünü. Sempatik isim, ve yine sempatik “aç-bitir” 30 gramlık ambalajda. Hatta illa açıp bitirmek zorunda değilsiniz, daha sonraya da saklayabilmeniz için, ambalajının ucu kilitli poşet olarak dizayn edilmiş. Buraya kadar sorun yok… Ama sorun “besin değerleri”nde, özellikle de şeker oranında! Biliyorsunuz, bu sayfalarda çoğu zaman bas bas bağırdığımız gibi, günümüzde işlenmiş gıdaların asıl sorunu, bir zamanlar bize dayatılmaya çalışıldığı gibi “yağ” değil, “şeker”. Tabii insanlar bu konuda yavaş yavaş bilinçlenmeye başladıktan sonra, bildiğiniz “şeker”e de bir sürü takma isim bulundu, etiketlerde sırıtmaması adına....

Dünkü yazıda (İyi Görünen Kötüler – Kahveli İçecekler), benzin istasyonlarında satılan kahveli içeceklerden “pre-workout” olmayacağını söylemiştik… Şimdi ise “alın size pre-workout” diyerek, çok daha natural bir alternatif paylaşacağız. Ama öncesinde nedir bu “pre-workout” meselesi, aşina olmayanlar için onu açıklayalım. Pre-workout’lar, yani Türkçe karşılığıyla “spor-öncesi”ler, adından da anlaşılacağı üzere, egzersiz öncesinde enerji vermesi ve egzersiz sırasında performansınızı arttırma amaçlı başvurulan besin takviyeleridir. Günümüzde fitness camiasında, neredeyse protein tozları kadar çok yaygınlar artık. Genellikle içlerinde bol miktarda kafein, bazılarında Kreatin, CLA’lar ve stimulant dediğimiz uyarıcılar içerir. Bu pre-workout takviyeleri kısa vadede işe yarar mı? Yarar! Yani o kadar kafeinin ve uyarıcının size bir enerji vereceği ve kısa vadede antrenmanda performansınızı arttıracağı doğrudur. Ama madalyonun bir de diğer yüzü var, her zamanki gibi! Bu takviyeler, uzun vadede faydasından çok zarar getirmekle ünlü. Çünkü… Dışarıdan yapay bir şekilde alınan uyarıcıların etkisine vücudunuzu alıştırdığınızda, bu maddenin eksikliğinde performansınız artık, tabiri...

Türkiye’nin 1 numaralı ev fitness sitesinde, yemek tariflerine çok da sık yer vermiyoruz (onlara başka kaynaklardan da erişilebildiğinden ve daha spesifik konulara yer ayırma arzumuzdan). Ama şimdi bu yazımızın iki amacı var: a) Belki daha büyük çoğunluğun “vejeteryan” dediği kelimenin doğrusunun “vejetaryen” olduğunun altını çizmek (bakınız Türk Dil Kurumu :-) b) Ne olursa olsun “pizza” kelimesinden fazlaca haz duyanlara, diyet psikolojisine asla girmeden egzersizlerini yapanlara ve özellikle akşam geç saatlerde mideyi tıka basa tok tutarken müstakbel 6-pack’lerinizle aranıza girmeyecek sağlıklı bir öğün arayanlara alternatif sunmak. Hani dedik ya “pizza” kelimesinden bile haz duyanlar diye… Öncelikle hatırlatalım ki, spor yapıyorsunuz diye bildiğiniz pizzadan da ölümüne uzak duracaksınız diye birşey yok. Eğer egzersizlerinizin hakkını veriyorsanız, ara sıra “cheat-meal” yani ödül-öğünü hakkınızı, gözünüzde tüten pizzadan, hamburgerden ya da iskenderden yana da kullanabilirsiniz. Ama sıfır suçluluk duygusu ile bir pizza tadı yaşamak istiyorsanız, şimdi tarifini vereceğimiz Vejetaryen Pizza Salatası, tam...

Ateş ile barutun ilişkisine benzer, dolu mide ile egzersiz… Yanyana gelmez, birlikte olmamalı! Egzersiz yaptığımızda, kan dolaşımımız hızlanır, kanımız vücudumuzun en ücra noktalarına kadar oksijen taşıma uğraşındadır. Yiyecek tükettiğimizde ise (özellikle fazla miktarda) kanın birincil amacı mideye yardım etmektir. İşte her ikisi aynı senaryoda olduğunda; kan ne o görevini, ne bu görevini tam layığıyla yapabilecektir. Zaten dopdolu bir mide ile egzersiz yapılmayacağını bu aşamada biliyor olmanız lazım. Ama burada asıl soru, madem dolu mide ile egzersiz yapmak yanlış, tüm geceden kalma bomboş mide ile egzersiz yapılır mı? Hayır, bu da yanlış! Burada hiç teknik terimlere girmeden “boş” mide ile “bomboş” midenin ayrımını yapalım… “Boş” mideden kastımız, yediğini sindirmiş mide olsun. Tabii ne yediğinize bağlı olarak bu süre 20 dakika ile 3 saat arasında değişebilir. Hafif bir ara öğünün sindirmesi 20 dakikada tamamlanacağı gibi, oturup kuzu çevirdiyseniz ya da açık büfede madem 40 lira verdik deyip yarın...

Uyguladığınız Ev Fitness programınız her ne ise (P90X, Insanity ya da Hybrid…), haftalık planlamasıyla, ağırlık antrenmanı – cardio dengesiyle, ısınmasıyla – soğumasıyla, dinlenme günleri – dinlenme haftalarıyla… işin egzersiz ayağının zaten çok (çok çok) iyi dizayn edildiğini biliyoruz. Bu durumda her zaman olduğu gibi, işin sırrı ve sonuçların derecesi, yine gelip “beslenme” başlığına dayanmakta! “Doğru” beslenirseniz, emeklerinizin karşılığını fazlasıyla alacak, doğru beslenmezseniz ise, bariz akıntıya karşı kürek çekeceksiniz. Peki, “doğru” beslenme konusunda; ilk, birinci, en önemli, artık ne diyelim, en en baştaki kural ne olmalı sizce? “Doğru” beslenme konusundaki birinci kural, “doğru” besinleri evinize sokmaktır tabii ki. Unutmayın; evinize/mutfağınıza ne girerse, onu tüketirsiniz. Gerçi insanlar, yaşam modernleştikçe (modern yaşam, peh! Taş Devri insanlarına özenir olmadık mı?!) yeme-içme konusunda, evlerinde daha az takılıp, dışarıda daha fazla vakit geçirmeye başladılar. Bu durumda da artık, sadece evinize ne sokarsanız onu yersiniz değil, dışarıda da neye (hangi yiyeceklere) maruz kalırsanız onları...

Sporcunun Süper Besini serisinde, “Avakado“dan sonra, şimdi de “Somon” ile devam ediyoruz… Sağlıklı bir beslenme için haftada 2-4 kez balık tüketilmesi, zaten bilinen bir gerçek. Ama burada, “süper-besin” olarak geçen somonu ayrı bir yere koyalım. Soğuk sularda yaşayan bir tatlı su balığı olan somon balığı, bilindiği üzere mükemmel bir Omega-3 kaynağı. Omega-3 yağ asitleri; kalp hastalıklarından kansere, stresten depresyona kadar pek çok hastalığa iyi gelmekte. Omega 3’ün yanısıra somon balığı; protein, aminoasitler, vitamin ve mineral yönünden de çok zengin bir besin. Amerikan Tarım Bakanlığı (USDA) verilerine göre 85 gram somonda 22 gram protein bulunuyor. Biliyorsunuz, sporcular için “protein” adeta kutsal bir kelime :-) ve somon tükettiğinizde vücudunuza ciddi anlamda kaliteli protein ve esansiyel aminoasit almış oluyorsunuz. Öte yandan somon halk arasında “yağlı” bir balık olarak biliyor. Oysa ki, yine 85 gram somonda yaklaşık 7 gram yağ var. Daha önemlisi, bunun 5 gramı Omega-3 yağ asitlerini de içeren,...

Hayatımda ilk kez tattığımda “Bu ne be?!” deyip nefret ettiğim, ama sonrasında adeta müptelası olduğum bir yiyecek varsa o da… Ta-daa… “Avakado”dur! Ülkemizde yeni yeni yaygınlaşmaya (ve paralel olarak ucuzlamaya) başlayan avakado, aslında uzun zamandır egzersiz ve sağlıklı beslenme dünyasında Super-Food olarak geçen süper besinler listesinin başlarında yer almakta. Peki nedir bu ilginç meyveyi (neredeyse meyve – sebze karışımı denebilir), özellikle de sporcular için bu kadar özel ve değerli kılan? Onu biraz daha yakından tanıyalım… 1) Bir avakado toplam tam 20 farklı vitamin ve mineral içerir; evet 20! Özellikle A,B,C,E ve K vitaminleri; fosfor, demir ve kalsiyum açısından çok zengindir.  2) Potasyum yönünden, siz kadim dostumuz “muz”u en meşhur sanarken, avakado muza kıyasla yaklaşık %35 daha zengin bir potasyum kaynağıdır (ortalama 505 miligrama karşılık 684 miligram ile).  3) Orta boy bir avakado ortalama 226 kalori kabul edilir. Bunun yanısıra 3 gram protein ve 9 gram lif...

Eğer bu sayfalarda geziniyor da şu an bu yazıyı okuyorsanız, daha iflah olmaz bir McDonald’s tüketici olduğunuzu zaten çok tahmin etmiyoruz. Daha önce de fast-food zincirlerine taktığımız(!) pek çok yazımız olmuştu… Burger King için “Bir Berbat Burgerin Motivasyonu!“, Subway için “Yeme Bizi Jared!“, McDonald’s için “Şişir Beni!“, ve ayrım gözetmeden topyekün tüm fast-food zincirleri için “Fast-Food Severlere Afiyet Olsun” ve “Bir Fast Food mu Dedi? Reklamıyla, Gerçeğiyle…” yazıları. Eğer daha önce kaçırdıysanız, linkleri tıklayarak yazılara ulaşabilir ve varsa fast-food iştahınızı biraz olsun köreltebilirsiniz! Şimdi bu yazımızda ise, McDonalds’ın Chicken McNuggets kıtır tavuk parçalarına daha yakından bakacağız. Biliyorsunuz; tüketilebilir bir ürün doğadan çıktığı haline ne kadar yakın ise, sağlıklı olma ihtimali o kadar yüksektir. Bir başka bakış açısıyla, bir ürünün “içindekiler” listesi ne kadar kısa ise, o ürünün sağlıksız olma olasılığı daha düşüktür. İçindekiler listesi uzadıkça ise, biraz temkinli yaklaşmak gerekir. Şimdi… McDonalds’ın meşhur Chicken McNuggets kıtır...