Kategori Arşivleri: Egzersizler

Barfiks Çekmek (Barfiksten Kaçmamak) İçin 3 Neden

Yazan: admin Tarih: Eylül 25, 2015 Konu: Egzersizler, P90X 3

“Issız bir adaya düşsem ve yanıma sadece tek bir şey alabilecek olsam, o da bir barfiks barı olurdu.” demiş, ünlü bir düşünür – fitness gurusu… Yani ben! :-) Gerçekten de, barfiks hareketi (ve varyasyonları) bugün dünyada, insanın kendi vücut ağırlığını kullanarak yapabileceği en etkili hareketlerden biri, belki de en etkilisi olarak biliniyor. Yanlış da değil. İlk etapta barfiks hareketinin, genelde sadece sırt kaslarını ilgilendirdiği ve çalıştırdığı düşünülür. İşte bu yanlış! Çünkü, belki ilk etapta zorlayarak sadece 1 tane çekebildiğiniz barfiksin ardından, ertesi gün onca kasınız arasından en çok karın bölgesindeki kaslarınızın ağrıyacak olması (ki biz bunlara tatlı kas ağrısı diyoruz…) sizi şaşırtmamalı. Tek bir barfiks hareketi, hem sırt, hem kol, hem de “Core” dediğimiz tüm merkez bölgenizi yakından ilgilendirecek ve çalıştıracaktır. Üstelik bu mucizevi harekette, sadece elinizin barı tutuş pozisyonunu değiştirmenizle, arzuladığınız kas grubuna daha izole olmak da mümkündür. Örneğin, avuç içleriniz öne bakarak barı...

Seni Zorlamayan, Seni Değiştiremez…

Yazan: admin Tarih: Eylül 12, 2015 Konu: Egzersizler, Motivasyon 5

Çok meşhur bir İngilizce deyiş vardır… “If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you“… Türkçe meali, “Seni zorlamayan, seni değiştiremez de…” Sanki bu söz P90X için söylenmiş! Geçenlerde, siteye yorum bırakanlar arasından bir talihliye, bir Insanity DVD Seti hediye etmiştik; kazananı Pi-Pet kullanıcı adlı takipçi olmuştu. İlgi çekici olan ve bu yazıyı kaleme almamıza da ilham kaynağı olan, Pi-Pet’in P90X’e 2 ya da 3 kere başladığını ama her seferinde Yoga-X’te zorlanarak yarım bıraktığını söylemesiydi… Hatta (laf aramızda), sırf bunun için bizden Yoga-X’in kolaylaştırılmış 45 dakikalık versiyonunu da rica etti :-) Ama biz de diyoruz ki… Sizi zorlamayan, sizi değiştirmeyecektir de… Yani, zorlandığınız her ne ise, aksine üstüne gidin. Örneğin, benim P90X’e başladığımda en gıcık olduğum, hatta en nefret ettiğim 2 DVD var ise, onlar da 1 no’lu Göğüs & Sırt ve de 4 no’lu Yoga-X’ti kuşkusuz. Ama ne yaptım, belki öff’leye püff’leye olsa da...

Egzersiz ve Fitness Hakkında 10 Gerçek!

Yazan: admin Tarih: Eylül 3, 2015 Konu: Egzersizler, Motivasyon, Yaşam 29

İnternette, sağda-solda, hatta gazetelerde haber niyetine bazen öyle saçma sapan bilgiler çıkıyor ki, insanın “acaba?” demesi içten bile değil. Bu tip reklamlar genellikle… Vücudunuzu 5 günde şekle sokacak bir garip meyve!… Ya da, Bir garip yöntem ile 1 haftada 10 kg verdi!… En güzeli, Sibel Can’ı forma sokan mucizevi buluş… Bu sonuncusu olsa olsa Photoshop olur :-) Neyse… Ortalıkta bu kadar çok hurafe dolanırken, biz size egzersiz ve fitness hakkında kesin ama ilginç olan 10 gerçeği paylaşmak istedik. 1) Asla kas kazanmak için “çok yaşlı” değilsiniz. İnanmayabilirsiniz ama, kendi P90X yapan öğrencilerimden birisi 83 yaşındaki dedesine 5 Kg’lık dambıllarıyla hafif egzersizler yaptırmış ve dedesinin kısa bir sürede yeni ve daha sıkı kaslara kavuştuğunu söylemişti. Yine konumuz ile alakası var mı bilmiyorum ama kendileri Karadeniz’liydi! :-) 2) Sadece %3’lük küçük bir su kaybı, genel kondisyonunuzu %15 oranında düşürecektir. İşte bu yüzden her zaman yanınızda bir şişe...

Egzersiz Kayıt Formları

Yazan: admin Tarih: Temmuz 25, 2015 Konu: Egzersizler, Motivasyon 142

* P90X’te tutulan Egzersiz Kayıt Formları’nın önemini bir kez daha hatırlatmak adına, ilgili yazıyı tekrar ana sayfaya taşıyoruz… Bugün çok kısaca Egzersiz Kayıt Formları’ndan bahsedeceğim. Bu konuyu aklıma getiren, dün aldığım tatlı sert bir yorum oldu :-) “Hocam, sizin P90X yaptığınıza dair ortada pek bir delil yok, yoksa salona mı gidiyorsunuz :-)” diyordu sanırım yorum. Bu yüzden, dün “Günün Fotoğrafı” olarak, bugüne kadar doldurmuş olduğum P90X Egzersiz Kayıt Formları’mı bulup, ilk 90 günümü koca birer “X” ile işaretlediğim takvimimle birlikte yayınladım. Tekrar söyüyorum, biz P90X-Türk olarak salona karşı değiliz (ama salonlar bize karşı sanırım :-) Biz sadece, vücudunuzu ve hayatınızı sadece 90 günde şekle sokabilecek böyle mükemmel bir araç varken, miskin miskin hiçbir şey yapmama durumuna karşıyız. “Salona gidecek ne vaktim ne de naktim var” pekçok kişinin bir numaralı bahanesi olabilir ama “evde P90X’e ayıracak 1 saat bulamıyorum” kimsenin bahanesi olmamalı. Vakti zamanında yakın bir...

Sinirliyken P90X Kenpo…

Yazan: viXen Tarih: Haziran 23, 2015 Konu: Egzersizler, Motivasyon, P90X 8

Merhaba Hepinize, 22 Haziran Pazartesi, vücudumla ilgili analiz yaptırdım ve maalesef ki vücudumun ciddi bir yağlanma ile karşı karşıya kaldığını gördüm. Ne kadar dehşete düşsem de, aman canım elimde P90X DVD’lerim var nasılsa, başlarım 3 ayda işlem tamam desem de, 5 ay önce almış olduğum DVD’lerime bir türlü başlayamamıştım :-( Dün iş yerinde o kadar sinirliydim ki, sinirimi bir türlü atamadım ve eve gittiğimde direkt Kenpo DVD’sini çalıştırdım. O yumruklar, tekmeler… aman allahım tüm sinirimi aldı götürdü ve ben de bu vesile ile P90X’e bir yerinden başlamış oldum! Aykut Hoca’yı aradım (gece saat 23:00’da), Kenpo’dan başlamamın terslik yaratıp yaratmayacağını sordum. O da haftanın son DVD’si ile başlamış olman enteresan olmuş ama yeter ki başla diyerek bana gaz verdi, utanmasam o saatte bir de kahvaltı tarifi isteyecektim :-P 90 gün sonra sizinle vücut ölçüm analizlerimi paylaşacağım, tarihi özellikle yukarıda belirttim. Bazen kötü şeyler, iyi şeylerin başlamasına ve gerçekten hayatınızı değiştirme...

Bugün Dünya Yoga Günü

Yazan: admin Tarih: Haziran 21, 2015 Konu: Egzersizler, Yaşam 3

21 Haziran, geçen Aralık’ta Hindistan Başbakanı’nın teklifi ve Birleşmiş Millet’in kararıyla, Uluslararası Yoga Günü olarak ilan edilmişti ve bugün dünyada ilk kez kutlanıyor. Dünyada 5 bin yıldır beden ve zihin sağlığı için uygulanmakta olan Yoga, bugün tutkunları tarafından daha bir özel şekilde anılacak. Hatta, Yoga’nın doğuş yeri kabul edilen Hindistan’ın Rajasthan eyaletinde, 50 bin kişinin aynı anda Yoga yapması planlanıyor. Bizler için ise, bu en az 5 bin yıllık geleneğin, P90X programımızın da parçası olmasının bir sebebi var. Yoga’nın faydaları saymakla bitmez derler ama hadi biz sadece 5 tanesini sayalım… 5… Daha Dik Bir Duruş! P90X’in genel olarak zaten ergenlik çağındaki birinin boy uzamasına pozitif etkisinin olacağı bir gerçek ama özellikle Yoga, diyelim 40 yaşında birinin boyunu uzatır mı? Eğer boy uzunluğundan kastınız, yer ile duruş pozisyonunuzda başınızın en yüksek noktası arasındaki mesafe ise, evet uzatır! Yoga, “posture” dediğimiz vücut duruş pozisyonunuzu düzeltecek, farkında olmadan kambur durmanızı...

Tatilde Egzersiz Konusu…

Yazan: admin Tarih: Mayıs 26, 2015 Konu: Egzersizler, Yaşam 4

Yazın ve de tatil sezonunun yaklaşması ile, bugünlerde bizlere en çok gelen sorular “şu şu tarihte tatile çıkacağım, programımda bilmem kaçıncı haftama gelmiş olacağım, kopmamak için ne yapmam lazım?” tarzında… İşte bu yazıda bu önemli konuya açıklık getirmek istedik. P90X toplamda 13 haftalık bir program ve sosyal hayatınızda, özellikle de yaz dönemlerinde 1, hatta 1 kaç hafta seyahate/tatile çıkma durumunuzun bu sürece denk gelmesi hayli olası. Peki bu durumda ne yapmak lazım? Yoksa tüm emekler boşa mı gitti?! Tabii ki hayır :-) Açıklamaya devam etmeden önce, çok hızlı bir şekilde P90X Programı’nın dizayn yapısına bakalım. P90X Programları, haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı, 3 günü kardiyo (& esneme) ve genellikle 1 günü komple tatil olacak şekilde dizayn edilir. Bunun yanı sıra, her 3 haftayı takip eden (son ayınızda 4. haftayı) bir “Recovery Haftası” vardır. İşte burası önemli! P90X’in Recovery Haftası’nı Türkçe’ye “dinlenme” ya da daha doğrusu...

Şiş Karın ve Potansiyel Şüpheliler!

Yazan: admin Tarih: Mayıs 5, 2015 Konu: Egzersizler 9

Bugün gelen bir e-mailde, genel olarak vücut ve ve özellikle de karın bölgesi mümkün olduğunca fit ve yağsız olmakla birlikte, hala gün içerisinde karında anormal bir şişlikten veryansın eden bir yorum aldık. Benzer bir durumun pek çok kişide olabileceğini tahmin ederek, bu konuyu ve sebeplerini ana sayfaya taşımak istedik. Evet, yağ oranı oldukça düşmüş, “kasıldığında” çok fit gözükebilecek merkez bölgenin, gün içerisinde, özellikle de yemeklerden sonra anormal derecede şiş gözükme durumu, aslında oldukça yaygın olan bir durumdur ve birden farklı sebebi olabilir. Şimdi bunlara bakalım… İlk şüpheli olarak “sodyum”, yani “tuz”a bakabiliriz. Eğer bir süredir haddinden fazla tuzlu gıdalar tüketiyorsanız, vücudun su tutması ve özellikle göbek bölgesinde anormal şişlik muhtemeldir. Bu durumda bir süreliğine tuzu minimal seviyeye indirmek, sorunun bundan kaynaklı olup olmadığını tespite yeterli olacaktır. İkinci şüpheli olarak ise “süt” bakabiliriz, daha teknik olarak “laktoz intoleransı”na… Laktoz İntoleransı, özellikle günümüzde tahmin edildiğinden çok daha...

Artısı… Eksisi… İpucu… 04

Yazan: admin Tarih: Nisan 21, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 2

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Şimdi… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 4 no’lu Yoga-X Egzersizi… 04 – Yoga-X Artısı: Aslında Yoga’nın artıları saymakla bitmez… Ama biz yine de başlayalım… Esnekliğinizi arttırır, kaslarınızı güçlendirir, duruş pozisyonunuzu (posture) düzeltir, sakatlanmaları engeller, kas ağrılarınızı giderir, omurganızı korumaya yardımcı olur, kan akışınızı hızlandırır, kalp ritminizi ayarlar, kan basıncınızı düzenler, kan şekerinizi düşürür, odaklanma yetinizi arttırır, sizi sakinleştirir, bebekler gibi uyumanızı sağlar… Bu kadarı yeterli mi? Eksisi: P90X Yoga’sının tek eksisi… tam 92 dakikayla açık ara programın en uzun DVD’si olması. (Bu...

Artısı… Eksisi… İpucu… 03

Yazan: admin Tarih: Nisan 14, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 4

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Şimdi… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 3 no’lu Omuzlar & Kollar Egzersizi… 03 – Omuzlar & Kollar (Shoulders & Arms) Artısı: 3 no’lu Omuzlar & Kollar Egzersizi, P90X’in zorluğu ile meşhur DVD’lerinden biri değil. Bunun sebebi belki 1 ya da 2 değil, farklı 3 (fazla büyük olmayan) kas grubunu sırayla çalıştırması; omuz, biceps ve triceps. Egzersizde hareket çeşitliliği fazla (15 ayrı hareketi x 2 setten yapıyorsunuz), yani sıkılmaya vakit yok, zaman su gibi geçecektir. Eksisi: Biraz uzun olması! Tüm P90X DVD’leri (Yoga...

P90X-Yoga Hakkında Tek Cümle!

Yazan: admin Tarih: Nisan 12, 2015 Konu: Egzersizler, Motivasyon, P90X 2

Hemen hergün P90X’e yeni başlayanlardan, özellikle Yoga hakkında çok mail alıyoruz… Çok sevenler, bayılanlar, değişik bulanlar… olduğu gibi; offlar, pufflar, artık ağayacak ya da televizyonu kıracak noktaya gelenler de az değil! Programa yeni başlayanların böyle karışık duygular beselediği aynı Yoga’nın, programı başarıyla bitiren büyük çoğunluğun 1 numaralı favori egzersizi oluvermesi, bir tesadüf değil. Çünkü faydaları burada saymakla bitmez ve onun bu programda yer almasının elbette bir sebebi var. Ama hepsi bir yana, P90X-Yoga’sını tek bir cümle ile özetlemek mümkün… SİZİ ZORLAMAYAN ŞEY, SİZİ DEĞİŞTİRMEYECEKTİR DE. İşte bu kadar açık ve net. (Aşağıda P90X Yoga’sından bir hareket!)...

Kalori Yakmak İçin Ne Kadar Koşarsın?!

Yazan: admin Tarih: Nisan 9, 2015 Konu: Beslenme, Egzersizler, Yaşam 8

Sağlık, fitness ve özellikle obezite problemi konusunda söylenen en büyük yalan… “Yeterince egzersiz yapmadığın için şişmansın!” Artık maalesef ülkemizde 1 yaşında çocuklarda bile obezite problemi görülmekte. Peki onların da mı sorunu, yeterince egzersiz yapmamak?! İşte otoritelerin yaptığı, hazır yiyecek ve fast-food sektörüne bakmak yerine, suçu sadece size atarak, yeterince egzersiz yapmadığınız için şişmanladığınıza sizi inandırmak. Oysa bu işin suçlusu, yeterince egzersiz yapmamaktan ziyade, “boğaz”dan geçiyor. “Kötü beslenmeyi, iyi egzersiz ile amorti edemezsiniz” diye bir söz vardır… Gerçekten çok doğru. Neredeyse 30 saniye içinde mideye indirdiğiniz bir gofreti amorti etmek için yaklaşık 22 dakika, gereksiz yediğiniz bir top keki eritmek için yaklaşık 47 dakika koşmanız gerekir! İşte bunu size, aşağıda hazırladığımız bir görsel ile açıklamak istedik....

Artısı… Eksisi… İpucu… 02

Yazan: admin Tarih: Nisan 8, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 7

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Şimdi… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 2 no’lu Plyometrics Egzersizi… 02 – Zıplama Antrenmanı (Plyometrics) Artısı: Tony’nin değimiyle, tüm P90X egzersizlerinin “ANA”sı… Bu ünvanı da hak ediyor. Plyometrics egzersizinde, yaklaşık 1 saate yakın mükemmel kalitede bir kardiyo antrenmanı çıkaracağınızı, yaklaşık 900 kalori yakacağınızı, ama bunun 1 saniyesinde bile “sıkılmayacağınızı” garanti edebiliriz (lütfen spor salonlarındaki koşu bandı ya da eliptik bisikletler ile bunu karıştırmayınız!). Egzersiz boyunca, bacaklarınızdan aldığınız patlayıcı güç ile ayaklarınız her yerden kesildiğinde, muhtemelen sizin de problem bölgeniz olan karnınızı nasıl toparlamaya...

Artısı… Eksisi… İpucu… 01

Yazan: admin Tarih: Nisan 5, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 2

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Hazırsanız… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 1 no’lu Göğüs & Sırt Egzersizi… 01 – Göğüs & Sırt (Chest & Back) Artısı: Tony’nin değimiyle, “dünya klasmanında bir üst vücut egzersizi”. Sırasıyla bir göğüs, bir sırt olacak şekilde, toplam 12 farklı hareketi 2 set halinde yapmanızdan oluşuyor. Bu 12 hareketin 9’unda kendi vücut ağırlığınızı optimize edeceksiniz. Ve egzersiz bittiğinde, gerçekten kaslarınızın “çalıştığını” hissedeceksiniz (muhtemelen ertesi gün ve günlerde de!). Eksisi: Zor olması! Başlangıç için barfiks ve şınav sayılarınız çok çok yukarıda...

Fazla Abartılmaması Gereken Bir Kas: Trapez

Yazan: admin Tarih: Nisan 4, 2015 Konu: Diğer, Egzersizler 10

Trapez kası… Latince adıyla Trapezius… Anatomik olarak tam olarak nerede yer aldığını, aşağıdaki görselde daha net olarak görebilirsiniz. Genel olarak bir sırt kası grubu olmakla beraber, boyunun yanlarında cepheden de oldukça göz önünde bir kastır. Şimdi… Eğer aşırı derecede orantısız şekilde geliştirmemeniz gereken tek bir kas var ise… o da Trapez kası olmalı! Bunu sadece biz söylemiyoruz; 1977 basımlı, dünyanın en iyi 100 spor kitabı arasında gösterilen, Türkçe’ye de “Arnold: Bir Vücutçunun Eğitimi” adıyla çevrilen kitabında, Arnold Schwarzenegger de söylüyor. (Bu kitabı ben çocukken okumuştum, vaktiniz olduğunda okumanızı şiddetle tavsiye ederim, zamanının ötesinde bir kitapmış, bunu şimdi anlayabiliyorum…) İşte trapez kası, orantısız olarak aşırı geliştirildiğinde, fotoğraflarda göreceğiniz gibi, kötü sayılabilecek bir görüntüye yola açabiliyor. Özellikle anatomik olarak geniş omuzlara ve uzun bir boyna sahip değilseniz, aşırı orantısız gelişmiş bir trapez, omuzlarınızı olduğundan daha dar, boynunuzu ve boyunuzu da olduğundan daha kısa gösterecektir. Şimdi iyi haber…...