Kategori Arşivleri: P90X İpuçları

P90X ile Hayatınızı Değiştirin… 2

Yazan: Xqaly Tarih: Haziran 2, 2015 Konu: Beslenme, Motivasyon, P90X İpuçları 13

Merhaba Arkadaşlar, Öncelikle Şırnak Beytüşşebap’dan kucaklar dolusu selamlar… O kadar olanaksızlıklara karşı dağın başında hakkıyla 43. günümü bitirdim. Bu bloğu yazma nedenim şu. Sizlere biraz olsun yaşadıklarımı, gördüklerimi paylaşmak, belki benim yaşadıklarımla karşılaşan bir arkadaşıma yol gösterebilmek. Yanlış anlamayın beni, hayatta hiçbir zaman ben bilirim gibi bir düşüncem olmadı. Ben hergün her boşluğumda sitemizi ziyaret edip insanların paylaştıklarını inceleyip, hergün bir sonraki güne daha iyi kendimi motive etmeye çalışan birisiyim. Belki de paylaştığım resimler en azından sizi biraz daha motive edecektir (eminim yorumlarınız da beni motive edecektir). 1. Kendi görüntünüzü beğenmeyin; Bunu dememin sebebi şu. Çocukların oyuncak hamurları vardır ya, insan vücudu da bana göre bildiğiniz o hamur gibidir. Ne şekil vermek isterseniz o olur ama bırakırsanız vücudunuzla oynamayı o da sizi bırakır. Kaslarınıza dokunun her defasında ve her harekette mantıken hangi kası çalıştırdığınızı düşünerek yapın hareketi. Bu size avantaj sağlıyacaktır. 2. Kaçamaklar; Kaçamak derken beslenme...

No Pain – No Gain!

Yazan: admin Tarih: Nisan 23, 2015 Konu: P90X İpuçları 3

Egzersiz ve de özellikle vücut geliştirme dünyasında, en çok kullanılan cümle olmalı “No Pain – No Gain”… Yani Acı Yoksa, Kazanç da Yok! Tabii bu sözü yanlış yorumlayanlar da çoktur, önce ondan başlayalım. “Acı yoksa kazanç yok”, illa kendinize “acı” vermek, gece doğru dürüst uykunuzu dahi almadan, hergün 2 posta egzersiz yaparak canınızı çıkartmak değildir. Öte yandan, bizim “acı yoksa, kazanç da yok”tan anladığımız, kendinizi o rahat “konfor zonunuzdan” çıkararak, elinizi bir anlamda taşın altına koymanızdır. Tony’nin de DVD’lerde söylediğini duyacağınız gibi, pek çok insan aslında yapabileceği tekrar sayısından çok daha erken bir şekilde hareketi bırakmakta. Özellikle barfiks ve şınav gibi vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizlerde vücudunuzu, artık tek bir tekrar dahi çıkaramayacak noktaya kadar zorlamanız, en iyi ve hızlı sonuçları beraberinde getirecektir. Dambıl kullanılan hareketlerde ise, tekrar hedefiniz ister 8-10 arası (daha çok hacim kazanmak için) ya da 12-15 arası (daha çok definasyon kazanmak için)...

Artısı… Eksisi… İpucu… 04

Yazan: admin Tarih: Nisan 21, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 2

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Şimdi… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 4 no’lu Yoga-X Egzersizi… 04 – Yoga-X Artısı: Aslında Yoga’nın artıları saymakla bitmez… Ama biz yine de başlayalım… Esnekliğinizi arttırır, kaslarınızı güçlendirir, duruş pozisyonunuzu (posture) düzeltir, sakatlanmaları engeller, kas ağrılarınızı giderir, omurganızı korumaya yardımcı olur, kan akışınızı hızlandırır, kalp ritminizi ayarlar, kan basıncınızı düzenler, kan şekerinizi düşürür, odaklanma yetinizi arttırır, sizi sakinleştirir, bebekler gibi uyumanızı sağlar… Bu kadarı yeterli mi? Eksisi: P90X Yoga’sının tek eksisi… tam 92 dakikayla açık ara programın en uzun DVD’si olması. (Bu...

Artısı… Eksisi… İpucu… 03

Yazan: admin Tarih: Nisan 14, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 4

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Şimdi… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 3 no’lu Omuzlar & Kollar Egzersizi… 03 – Omuzlar & Kollar (Shoulders & Arms) Artısı: 3 no’lu Omuzlar & Kollar Egzersizi, P90X’in zorluğu ile meşhur DVD’lerinden biri değil. Bunun sebebi belki 1 ya da 2 değil, farklı 3 (fazla büyük olmayan) kas grubunu sırayla çalıştırması; omuz, biceps ve triceps. Egzersizde hareket çeşitliliği fazla (15 ayrı hareketi x 2 setten yapıyorsunuz), yani sıkılmaya vakit yok, zaman su gibi geçecektir. Eksisi: Biraz uzun olması! Tüm P90X DVD’leri (Yoga...

Artısı… Eksisi… İpucu… 02

Yazan: admin Tarih: Nisan 8, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 7

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Şimdi… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 2 no’lu Plyometrics Egzersizi… 02 – Zıplama Antrenmanı (Plyometrics) Artısı: Tony’nin değimiyle, tüm P90X egzersizlerinin “ANA”sı… Bu ünvanı da hak ediyor. Plyometrics egzersizinde, yaklaşık 1 saate yakın mükemmel kalitede bir kardiyo antrenmanı çıkaracağınızı, yaklaşık 900 kalori yakacağınızı, ama bunun 1 saniyesinde bile “sıkılmayacağınızı” garanti edebiliriz (lütfen spor salonlarındaki koşu bandı ya da eliptik bisikletler ile bunu karıştırmayınız!). Egzersiz boyunca, bacaklarınızdan aldığınız patlayıcı güç ile ayaklarınız her yerden kesildiğinde, muhtemelen sizin de problem bölgeniz olan karnınızı nasıl toparlamaya...

Artısı… Eksisi… İpucu… 01

Yazan: admin Tarih: Nisan 5, 2015 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 2

Yazın yaklaşması ile P90X’e ilk kez başlayacak olan çok fazla kişiyi ve de yeniden başlayacak olanları da düşünerek, sizlere yeni bir yazı dizisi hazırladık: Artısı… Eksisi… İpucu… Bu seri, 1’den 12’ye kadar tüm P90X DVD’leri için geçerli olacak. Ve bu seride özetle, tüm egzersiz DVD’lerinin iyi yönlerini, kötü (yani kötü yönü yok ama zorlayıcı yönlerini diyelim) ve de işinizi kolaylaştıracak ya da sonuçlarınızı maksimize edecek ipuçlarını bulacaksınız. Hazırsanız… Artısı, eksisi ve ipucuyla, 1 no’lu Göğüs & Sırt Egzersizi… 01 – Göğüs & Sırt (Chest & Back) Artısı: Tony’nin değimiyle, “dünya klasmanında bir üst vücut egzersizi”. Sırasıyla bir göğüs, bir sırt olacak şekilde, toplam 12 farklı hareketi 2 set halinde yapmanızdan oluşuyor. Bu 12 hareketin 9’unda kendi vücut ağırlığınızı optimize edeceksiniz. Ve egzersiz bittiğinde, gerçekten kaslarınızın “çalıştığını” hissedeceksiniz (muhtemelen ertesi gün ve günlerde de!). Eksisi: Zor olması! Başlangıç için barfiks ve şınav sayılarınız çok çok yukarıda...

Artık Kaslarım Ağrımıyor! Üzüleyim mi, Sevineyim mi?!

Yazan: admin Tarih: Ocak 26, 2015 Konu: P90X İpuçları, Şehir Efsaneleri 44

Kas ağrısı ne demekmiş, P90X’e yeni başlayanlar ilk haftalarında iyi bilir :-) Biz bunlara genelde “tatlı ağrı” deriz ama hissettiğiniz bu kas tutukluğunun bilimsel ismi, “Gecikmiş Kas Ağrısı Başlangıcı – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)” olarak geçer. Uzun bir aradan sonra spora yeniden başlarken ya da alışılmadık bir egzersiz yapıldığında bunu takiben 1-5 arası sürebilir ve şartlara göre hafif bir hassasiyetten tutun, bir süreliğine yürüyüşünüzü değiştirip, sizi bir limonun bile suyunu sıkamayacak kıvama getirebilir (ilk P90X’imde ben!). Aslında benzer koşullarda hemen herkeste görülmesine rağmen, bilim adamları DOMS’un nedeninde hala tam olarak hem fikir değiller. Bunun nedeni olarak farklı hipotezleri var: – Laktik Asit Teorisi – Kas Spazmı Teorisi – Bağ Doku Hasarı Teorisi – Kas Hasarı Teorisi – İltihap Teorisi – Kalsiyum Birikmesine Bağlı Enzim Taşma Teorisi... gibi. Bu sebeplerden bir ya da daha fazlası kas tutulmalarının nedeni olabilir. Ama burada asıl gelmek istediğimiz, özellikle...

Haftanın P90X Hareketi: Jump Knee Tucks!

Yazan: admin Tarih: Aralık 17, 2014 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 7

P90X hareketlerini daha ayrıntıları ile tanıttığımız, Haftanın P90X Hareketi (HPH) serisinde sırada… Plyometrics – Zıplama Antrenmanı’nın kabusu Jump Knee Tuck, yani Dizleri Çekerek Zıplama hareketi var. Kaçıranlar için, kendileri hali hazırda “P90X’in En Zor 10 Hareketi” listesinde de 7. sırada yer almaktadır. Dizleri Çekerek Zıplama Hareketi’nin, bugün neredeyse tüm profesyonel sporcuların (futbol, basketbol, voleybol vs…) antrenman rutinleri arasında yer alması bir tesadüf değil. Üst bacakları çalıştıracak, karnı düzleştirmeye büyük katkıda bulunacak ve zıplama performansını arttıracak bu harekete biraz daha yakında bakalım… P90X’in Jump Knee Tuck’ı… Jump Knee Tuck – Dizleri Çekerek Zıplama hareketi, P90X’in 2 No’lu Zıplama Antrenmanı DVD’sinde yer alır. Başlama pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, hafifçe “squat-çökme” pozisyona inerek (dizler kırılıp, kalça geriye), patlayıcı bir güç ile zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayarak ve aynı zamanda dizlerinizi havada bel seviyenize kadar çekmeniz ile gerçekleştirilir. DVD’nin ortalarına denk geldiğinden ve zor bir hareket sayıldığından, Tony ve diğer...

Haftanın P90X Hareketi: Kamikaze Şınavı!

Yazan: admin Tarih: Aralık 12, 2014 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 11

P90X hareketlerini daha ayrıntıları ile tanıttığımız, Haftanın P90X Hareketi (HPH) serisinde sırada… Dive Bomber Pushup, nam-ı diğer Kamikaze Şınavı var. Aslında P90X’in en eğlenceli hareketlerinden (eğlence anlayışı kişiye göre değişir :) biri sayılacakken, tamamen bir “zamanlama kurbanı” olduğuna inandığımız harekettir. Zira, programın en zorlayıcı DVD’si sayılan 1 no’lu Göğüs & Sırt egzersizin en son hareketidir. Yani içinizde 10 kat dayanan Duracell pil bile olsa, genellikle pilinizin bittiği anlara denk gelmektedir. İşte P90X’in Dive Bomber Şınavı… 1) Başlangıç pozisyonunda eller omuz genişliğinden daha açık, bacaklar da yine eller ile aynı açıklıkta. Vücudunuz, belinizden kırık, adeta bir “V” harfi şeklinde. Gözler yerde. 2) Ardından, Tony’den söylediği gibi, kendinizi adeta bir çitin ya da dikenli telin altından geçiyormuş gibi hayal edin. Dirsekler kırılarak, başınız neredeyse yere teğet geçecek kadar derin bir şekilde harekete başlayın. 3) Sırasıyla; başınız, göğsünüz, karnınız ve kasıklarınız yine neredeyse yere teğet geçecek derin bir şekilde, yine...

“Zinciri Kırmama” Motivasyon Taktiği

Yazan: admin Tarih: Aralık 12, 2014 Konu: Motivasyon, P90X İpuçları 2

Konu, ister spora başlamak veya diyelim sigarayı bırakmak olsun, herhangi bir alışkanlığın kazanılmasında ya da kaybedilmesinde, “devamlılığın” ve kesintiye uğramamanın ne kadar önemli olduğunda uzmanlar birleşiyor. (Bununla ilgili “Sihirli Rakam: 21” yazısını okuyabilirsiniz). Bize gelen emaillerden görüyoruz ki, P90X’i 3 gün yapıp 1 gün ara vererek, düşe kalka, sürüne sürüne değil de, başladığı gibi bir solukta firesiz bitirmek hemen herkesin hayali. İşte bugün size bunun için, Fitness Guru’ları tarafından yıllardan beri kullanılan, basit ama etkili bir motivasyon taktiğinden bahsedeceğiz… İsmi, Zinciri Kırmama. Gerekli malzemeler; eski moda bir duvar ya da masa takvimi (yılbaşının yaklaştığı bu günlerde bir sürü promosyon takvimi bulabilirsiniz) veya P90X Deluxe Setlerinin içinden çıkan ve bunun için düşünülmüş mavi P90X Duvar Takviminiz, ayrıca kalın yazan bir kırmızı, bir de yeşil keçeli kalem. Sadece bu 3 malzeme. Sistem basit. Programa başladıktan sonra tamamladığınız her bir gün için (kapak fotoğrafında gördüğünüz gibi) kocaman yeşil bir...

Spordan Ne Kadar Önce, Ne Yemeli?

Yazan: admin Tarih: Aralık 8, 2014 Konu: Beslenme, P90X İpuçları 21

Yine bir Pazartesi günü ve yine pek çok kişi ilk kez P90X’e başlayacakken, pek çoklarının aklında olan bir soru! Egzersizden ne kadar önce, ne kadar, ne yemeli? Eğer sizin de aklınızda bu soru var ise, işte bu yazıda bunun cevabını bulacaksınız… Öncelikle, eğer halihazırda iyi bir beslenme yaklaşımına sahip, uyandığınız andan itibaren belirli aralıklarla, ara öğünleriyle, zaten dikkatli bir beslenme alışkanlığınız var ise, herhangi bir egzersiz-öncesi (pre-workout) beslenme stratejisine ihtiyacınız yok. Yine aynı şekilde, dakikadaki kalp atış hızınızı 140/150’leri geçirmeyecek (tabii yaşınıza da bağlı olarak), hafif koşu – yürüyüş gibi aktiviteler için de özel bir beslenme stratejisine ihtiyacınız yoktur. Ama P90X ya da Insanity gibi “ekstrem” egzersizler ayrı hikaye! Eğer bu ekstrem programları takip ederken, doğru bir egzersiz-öncesi beslenme yaklaşımınız olmaz ise, ortalama 1 saatlik egzersiziniz henüz bitmeden, vücudunuzdaki gerekli tüm Glikojen rezervlerini tüketerek, performansınızın düşmesine neden olmanız muhtemel. İşte bu sebeple, aşağıdaki farklı yaklaşımlardan...

Neden Kolay? – DVD No: 12

Yazan: admin Tarih: Kasım 24, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 17

Ve “Neden Kolay” serisinin son yazısı… Ab Ripper X… Diğer adıyla Karın Parçalayıcı! P90X’in 12 no’lu DVD’si olan Karın Parçalayıcı, sadece 16 dakika sürmesi ile kuşkusuz programın en kısa egzersizidir, ancak buna karşın sanırız kimse tarafından “en kolayı” olarak adlandırılmaz. Ama biz şimdi, dünyanın bu en etkili karın egzersizlerinden biri olarak kabul edilen Ab Ripper X’in, neden kolay olduğu yönlerine değineceğiz. Tony’nin de söylediği gibi… “Ab Ripper X… Nefret edeceksiniz, ama bayılacaksınız da!” Karın Parçalayıcı / Ab Ripper X – Neden Kolay? 1) Tabii ki ilk madde, Karın Parçalayıcı’nın diğer tüm P90X DVD’lerine kıyasla çok ama çok kısa süreli olması. Ekranınız açıldığında sağ alt köşedeki zaman sayacınız sadece 16:07’yi gösterecek. Tony’in girizgahı bitip ilk harekete başlamaya hazır olduğunuzda ise bu rakam 15 küsürlere inecek. 2) Karın Parçalayıcı sadece 11 farklı hareketten oluşur ve bu hareketler birer set halindedir. Yani zorlandığınız ya da “beğenmediğiniz” bir hareket varsa,...

Neden Kolay? – DVD No: 11

Yazan: admin Tarih: Kasım 21, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 18

P90X’i yapılabilir kılan, “Neden Kolay” serisinde sıra 11 no’lu Cardio-X’te… Programın 11 no’lu DVD’si olan Cardio-X’in kolaylığından bahsetmek bizim için ayrı bir zevk çünkü tartışmasız pek çoklarına göre zaten serinin en kolay egzersizi olarak görülmekte… Cardio-X özetle, programdaki 4 farklı egzersizin kısa örneklerinden oluşmakta. Bunlar Yoga, Kenpo, Plyo ve Core Synergistics. O yüzden, Kardiyo-X’i yaparken büyük bir ihtimalle nasıl geçtiğini bile anlamaycaksınız. Ama bu “en kolay” DVD kabul edilen egzersizi kolay kılan ayrıntıları merak ediyorsanız… İşte, neden kolay? Kardiyo-X / Cardio-X – Neden Kolay? 1) Cardio-X başlar başlamaz, ekranınızın sağ alt köşesindeki sayaçta sadece 43:17′yi göreceksiniz. Gözlerinizi ovuşturmayın çünkü doğru! Cardio-X (Karın Parçalayıcı’yı saymazsanız) serinin en kısa süreli egzersizi. 2) Daha bitmedi… Tabii ki bu toplam süreden ısınma hareketleri de çıkacaktır. Yani daha ilk esas hareketinize başlamdan zamanınız 37:25‘e inmiş olacak. Kalan bölümün de en yukarıda bahsettiğimiz 4 farklı egzersiz segmentine bölüneceğini hatırlarsanız, bu DVD’de zaman bahaneniz olmayacak!...

Neden Kolay? – DVD No: 10

Yazan: admin Tarih: Kasım 18, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 21

Zor, zor, zor değil; kolay, kolay, kolay dedirten, P90X’in zorluklarını değil, “yapılabilir” yanlarını ön plana çıkartan “Neden Kolay” serisi, 10 no’lu DVD olan Sırt & Ön Kollar egzersizi ile devam ediyor… Hemen hatırlatalım, eğer programınızda 10 no’lu DVD ile tanıştıysanız ya da yeni tanışacaksanız, zaten programda belli bir tecrübeye artık ulaşmışsınız demektir. Çünkü 10 numaralı DVD, aynı 9 no’lu DVD’de olduğu gibi, programda 2. ayınızda tanışacağınız, Recovery Haftanız’dan sonra “tam rahata alıştım” derken, sizi tekrar yola sokacak egzersizlerden… Şimdi “neden kolay”mış, ona beraber bakalım… Sırt & Ön Kollar / Back & Biceps – Neden Kolay? 1) İlk olarak, play tuşuna bastığınızda Tony’nin her zamanki girizgahlarından sonra gözü hemen sağdaki zaman sayacına gidenlerdenseniz… bu DVD sizi baştan mutlu edecek! Diğer tüm ağırlık antrenmanı DVD’leri arasında süresi en kısa olanı olduğunu ve sayacın sadece 51:35‘ten başlayacağını hatırlatalım. 2) Devam ediyoruz… Sizin için artık çerez zamanı kabul edilecek ısınma...

Ayakkabılı mı, Ayakkabısız mı?

Yazan: admin Tarih: Kasım 9, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 15

Bizlere çok sık sorulan sorulardan biri de, P90X’i spor ayakkabı ile mi, yoksa çorapla mı, ya da çıplak ayakla mı yapmalı? İşte bu yazıda bunun cevabını bulacaksınız. Bu sorunun cevabı aslında %100 öyle ya da böyle olmalı değildir. Tüm egzersizleri ayakkabısız, ya da ayakkabılı şekilde de yapabilirsiniz (siz yeter ki yapın :-) Ama daha doğrusu ve profesyonelcesini bilmek isterseniz, bu konuya biraz daha detaylı yaklaşacağız. İlk olarak, P90X’te egzersizlerin temel olarak Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo olarak ikiye ayrıldığını söyleyebiliriz. Program Takvimleri genellikle haftanın 3 günü Ağırlık Antrenmanı, 3 günü Cardio olacak şekilde dizayn edilir (1 günü de komple tatildir). Burada sadece Yoga’yı farklı bir kategoriye koyabiliriz ki, buna aşağıda değineceğiz. İşte egzersiz DVD’lerine göre “ayakkabılı mı – ayakkabısız mı” sorusunun cevapları: 1 – 3 – 5 – 9 ve 10 no’lu DVD’ler: Bu DVD’ler P90X’teki Ağırlık Antrenmanı egzersizlerini oluşturur. Burada, ayakkabılı mı ayakkabısız mı yapacağınız...