Beslenmeye ek olarak alınan maddeler, spor performansını arttırma yolundaki iddiaları nedeniyle günümüzde önemli bir kesimin dikkatini çekmektedir. Fakat günümüzde modern besin takviyeleri arasında en fazla ilgi uyandıranlardan biri, hiç kuşkusuz kreatin(creatine)’dir. Chanutin, ilk defa 1926 yılında kreatinin vücuttaki depolarının basitçe ağız yolu ile alınan ek kreatin vasıtasıyla arttırabileceğini göstermiştir. O dönemden günümüze kadar gelen zaman içinde bilim adamları kreatinin; spor performansı, kas büyüklüğü ve dinlenme üzerindeki etkilerini araştırmaktadır. Bugün ise artık soru, “Kreatin gerçekten ise yarıyor mu?” değil, “Kreatini en doğru nasıl kullanabilirim?” olmuştur.

Kreatin Nedir?

Kreatin fosfat (KF) vücudumuzda hareketlerimiz için ihtiyacımız olan enerjinin (ATP) en kısa sürede üretilmesini sağlayan kimyasal bir bileşimdir. Tamamen oksijen kullanılmadan üretilen bu enerji (ATP), genellikle 30 saniyenin altında süren kısa ve patlayıcı aktivitelerde önemli rol oynar. Bu aktivitelere örnek, bir basketbolcunun rebound mücadelesi, 40-100 metre sprint ve genel olarak P90X ağırlık antremanı günlerindeki egzersizler örnek olarak verilebilir. Kreatin, aslında vücudumuzun kendiliğinden üretebildiği bir aminoasit türüdür. Bu aminoasit, besinlerle aldığımız hayvansal proteinden sağlanabilir ve ayrıca vücutta depo edilebilir.

Kreatin İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Normal bir insan bir günlük diyetle yaklaşık 1 gram kadar kreatin sağlamaktadır. Ancak Tip-2 kaslarındaki KF depolarını arttırmada kullanılan miktarlar bu değerden daha büyüktür. Şöyle bir örnek vermek gerekirse, aynı gramajı yakalamak için günde 4,5 kilogram kadar pişmemiş et yemeniz gerekecektir. Belki bundan binlerce sene önce eski insanlar için bu mümkündü. Ancak gelişen teknoloji, hareket azlığı ve hemen her yemeği pişirerek yeme alışkanlığı nedenleriyle bu oranı bugün yakalamak neredeyse imkansızdır. İşte bu nedenle günümüzde artık takviye kreatin kullanılmaktadır. Kreatin takviyesi, genellikle kreatin monohidrat formunda olmaktadır çünkü bu formda hücre zarından geçmesi daha kolaydır. Ayrıca basit karbonhidrat (şeker) içeren bir sıvı ile alınması önerilmektedir çünkü bu kreatinin depolanmasını %50 oranında arttırır.

Kreatin Depolama:

Kreatinin en etkili depolama yolu, alınmaya başladığı ilk hafta, günde bireyin kilogramı başına 300 mg alınmasıdır. Buna bilim adamları Yükleme Evresi (Loading Phase) demektedir. Bu bir haftanın sonunda, dengeleme evresine geçildiğine, doz günde kilogram başına 100 mg’a indirilmelidir. Diyelim ki 75 kilo civarında gelen bir sporcu, yükleme evresinde günde 22,5 gram kreatin alırken, dengeleme evresinde ise 7,5 gram kreatin almalıdır. Bu miktarların gün içerisinde bir defada alınması yerine, bir kaç küçük doza bölünmesi, kreatinin emilimini optimum düzeye çıkartacaktır. Kreatini kullanırken dönemlik bırakmalar (Cycle) tavsiye edilir çünkü bu kreatinin normal şartlarda vücut tarafından da üretilebilmesi ve tamamen takviye kreatine bağlı kalınmaması içindir.

Kreatin Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Şu bir gerçek ki patlayıcı güç, kas kuvveti, sprint ve benzeri aktivitelerde kreatinin %7-10 oranında güç artışı ve %40 oranında toparlanmayı arttırdığı, fakat devamlılık ve uzun mesafe sporlarında bir tesirinin olmadığı bir kaç deneyle gösterilmiştir. Ayrıca bazı bünyelerde kaslarda hacim artışı da gözlenmiştir. Ancak diğer bir gurup araştırmacılar ise kaslarda elde dilen bu şişkinliğin kas içerisine giren her molekül kreatinin suyu da beraberinde getirdiğini (water retention) ve bu şişkinliğin kaslardaki su oranının artışından ileri geldiğini savunmaktadır.

Bununla birlikte bazı araştırmalarda kreatinin performansı değiştirmediği bulgularına da rastlanmıştır. Bu nedenle bu ikinci gurup araştırmacılar, kreatinin sağladığı tesirin tamamıyla Amerikalıların “placebo effect” dedikleri zihnin aldanması ve psikolojik güç artışı nedeniyle oluştuğunu savunmaktadırlar.

Bu konudaki kendi yorumuma gelince; bence egzersiz ve beslenme türü tamamen kişiye özgü olarak düşünülmesi gereken kavramlardır. Ne tür bir programın uygulandığı, programı yapacak olan kişinin amacına bağlıdır. Eğer birey bahsi geçen türdeki aktivitelerde profesyonel bir sporcu ise ve rakiplerinin de kullandığını bildiğinden geri kalmak istemiyorsa, ya da vejetaryen olarak beslenen biriyse, kreatini denemesinde bir mahsur yoktur. Çünkü böbrekleri biraz fazla çalıştırması dışında, zararlı bir yan etkisi bulunmadığı artık kanıtlanmıştır. Ancak eğer birey, diyetinde dikkatli ve eti normal miktarlarda yiyen biri ise, egzersizleri yapmasındaki amaç sağlıklı yaşamaksa ve psikolojik olarak çok güçlü bir iradeye sahipse, kreatin kullanması için bir sebep yoktur.

Son olarak, ben de dahil dünya üzerinde %2’lik bir dilimin “Creatine Non-responder”, yani Kreatine takviyesine cevap vermediğini, ve kendi P90X sonuçlarımı kreatinsiz aldığımı da hatırlatmak isterim.

Kreatin Kullanmadan Önce Bilmeniz Gereken 10 Madde:

1. Sadece tek bir araştırmaya dayanan bir kreatin ürünü almamaya gayret edin. Aklınızda olan bir marka var ise, ürünü iyice araştırıp, sorular sorup ne kadar zamandır piyasada olduğunu, hangi deneylerde kullanıldığını ve olumluluk yüzdesini detaylarıyla öğrenmeye çalışın.
2. Egzersizlerinize yeni başlamışsanız, en azından birkaç senelik temelinizi oluşturmadan kullanmaya başlamayın.
3. Kreatini özellikle Kreatin Monohidrat (Creatine Monohydrate) formunda, basit karbonhidratlı (şekerli) bir sıvı ile almaya gayret edin. Bu, verimi %50 arttıracaktır. Elma ve üzüm suyu buna güzel örneklerdir.
4. Dozajı kilonuza göre ayarlayın. Yükleme devresinde kg. başına günde 300 mg., dengeleme devresinde ise 100 mg. olarak alın.
5. Yükleme devresini 1 haftanın üzerinde yapmamaya gayret edin. Sonra dengeleme devresine geçin.
6. Her 2 aylık kullanımdan sonra 1 ay ara verin. Böylece kreatinin vücutta üretilmesini desteklemiş olursunuz. Tipik olarak, P90X’in 2. evresinde kreatine başlayıp, programın sonunda bırakmak uygundur.
7. Özellikle yükleme döneminde, bir günlük kreatin dozajını birden almak yerine 3-4 seferde almaya gayret edin. Bu kreatinin emilimini arttıracaktır.
8. Kreatinin bir öğününü muhakkak egzersizden hemen sonra almaya çalışın.
9. Böbreklerinizde bir sorun varsa kreatini kullanmaya başlamadan en azından doktorunuzun bir görüşünü alın.
10. Birçoğumuzun yeterince su içmediğini göz önüne alarak, özellikle kreatin alırken günlük su miktarınızı arttırmaya gayret edin.

Sağlık ve sporla kalın.