Mümkün… Bugün yaşananlardan sonra (yıllaaar sonra bu yazı okunduğunda hatırlatmış olalım, bugün tüm Türkiye’de uzun süre elektrikler kesilerek hayat felç oldu), ne zaman neyin olacağı belli değil. Zaten egzersizi bırakmak için bahane lazım, o da bu olmasın (hocam elektrikler kesikti!)

İşte bu tip durumlar için, en azından P90X’in Karın Parçalayıcı’sı (Ab Ripper X) pekâla hafızada tutulabilir! Böylece, elektrikler kesikken, DVD Player bozukken, yan odada beklenmedik misafirler varken… bile, bu 15 dakikalık egzersizi kolayca aradan çıkarmak mümkün.

Şimdi hafızanızdaki tüm gereksiz bilgileri biraz boşaltın çünkü, dünyanın 15 dakikaya sığdırılmış en iyi Karın Parçalayıcı rutinine ait topu topu 11 hareketi aklımıza yazacağız…

1) İçe & Dışa (In & Outs):

Yere oturuyoruz. Sırtımız yere yaklaşık 45 derece açı ileyken, ayaklardan birleştirdiğimiz bacaklarımızı karnımızı sıkıştırarak göğsümüze doğru çekip, sonra tekrar düz bir şekilde uzatıyoruz. Hareket boyunca bacaklar yere konmaz ve dizler göğse çekilirken nefes verilir. 25 tekrar.

2) Bisiklet (Bicycles):

Pozisyon olarak, birinci hareket ile aynı. Sadece ayaklarımız ile hayali bir bedalı çeviriyoruz. Ayaklar hareket boyunca yere konmaz (önden geriye geçerken, birkaç saniye dinlemek için koyabilirsiniz). 25 adet ileriye, 25 adet geriye.

3) Kurbağa Hareketi (Crunchy Frogs):

Başlangıç pozisyonu, yine ilk hareket ile aynı; sadece ilk hareketin kollar katılmış versiyonu. Bu sefer elleriniz iki yanda yerden destek alarak değil, dizlerinizi her göğsünüze çektiğinizde, önünüzde birleştirecek şekilde. 25 tekrar.

4) Açık Bacak / Bağdaş Mekik (Crossed Leg / Wide Leg Sit-Ups):

Normal mekikten farklı olarak, bacaklar geniş şekilde açık ya da isteğe bağlı olarak bağdaş kurulu şekilde (bağdaş versiyonu daha zordur). Tek el ensenin arkasında, diğer el önce tavana doğru uzanacak, ardından açık olan bacağa uzanacak şekilde. Sırasıyla bir sağ, bir sol bacağa doğru uzanarak. 25 tekrar.

5) Makas (Fifer Scissors):

Sırt üstü uzanıp, bacaklar düz, topuklar yerden 5 cm kadar havada olacak şekilde (yere değmemesi önemli). Sırasıyla sağ ve sol bacaklar, olabildiğince yere 90 derece olarak düz bir şekilde yukarı kaldırılır. Toplam 25 tekrar.

6) Hip Rock & Raise:

Yine sırt yerde, iki ayağın tabanı birbirine yapışacak şekilde birleştirerek, bacaklar açık şekilde, belden yukarı doğru kaldırılması. Hareketin doğru yapılması için bacakların başımıza doğru geriye değil de yukarı doğru kaldırılması önemli. 25 tekrar.

7) Topuklar Cennete (Heels to Heaven):

Yine sırt yerde, bu sefer bir önceki hareketin, bacaklar açık bir şekilde kırık değil, düz olarak yukarı kaldırılması. Hareket boyunca bacaklar yere konmadan, tabanlarınız ile tavana erişmeye çalıştığınızı düşünebilirsiniz. 25 tekrar.

8) Roll-Up & V-Ups

Yine mekik hareketinin başka bir versiyonu. Yere uzanıp, ayaklarımıza doğru doğrulduğumuz klasik mekik hareketine ek olarak, sırtımız yere doğru inerken tekrar bir kez daha, 45 derece kaldırdığımız ayaklarımıza doğru doğruluyoruz. Her doğrulma 1 tekrar sayılarak, toplam 24 tekrar.

9) Oblik Mekiği (Oblique V-Ups):

Yerde yan yatarak, bacaklar belden 45 derece açıyla kırık, başımızın arkasındaki elimizin dirseği kaldırdığımız bacaklarımıza mümkün olduğunca dokunacak şekilde, yanlara doğru mekik çekiyoruz. Oblik tabir edilen yanlardaki kasları çalıştırmada ve yan karın yağlarını yakmada oldukça etkilidir. Sağ ve sola doğru 25’er tekrar.

10) Bacak Tırmanma (Leg Climbs):

Sonlara doğru, en kolay hareketlerden. Sırt üstü uzanıp, belimizden 45 derece ile kaldırdığımız bacağımıza dokunarak tırmanıyoruz. Bacağınızdan tutup güç alarak doğrulmak daha kolay, güç almadan tek bir hamle ile doğrulup ayağınıza değmek daha zor versiyonu. Sağ ve sol taraf olarak 12’şerden toplam 24 tekrar.

11) Mason Twist:

Son hareket! Sırtımız ve birleştirdiğimiz bacaklarımız yere yaklaşık 45 derece (kendinizi açık bir V harfi gibi düşünün), birbirine yumruk şeklinde kenetlediğiniz elleriniz, bir sağa bir sola yere dokunacak şekilde. Hareket boyunca ayakların yere konmaması önemli. Sağa – sola toplam 40 tekrar (videodaki gibi gözü kesenler için, toplam 50 tekrar!).

* Yavaş bağlantılar için DVD çözünürlüğü ve altyazı pozisyonu değiştirilmiştir. Orjinal P90X DVD’sine referans niteliğindedir.