Dürüstçesi, bu yazıyı yazmayı neredeyse 2 yıla yakın bir süredir erteliyordum. Neden? Akılların karışmaması adına. Ama daha biraz önce yayınlanan “Kafası Karışık Musess…” yazısından sonra anladım ki, asıl kafalar böyle karışık… O zaman şimdi herkes kağıdı kalemi hazırlasın, biraz matematik zamanı! :-)
Öncesinde, günlük kalori alımı hesaplamalarında birbirinden farklı yöntemler olduğunu hatırlatalım. Ama bizim şimdi burada açıklayacağımız, başta biraz karışık gözükmekle birlikte, dünyada en doğru hesaplama kabul edilen “Harris-Benedict” formulüdür.
Şimdi kağıt-kalem ve hesap makinelerinizi hazırlayın ve hesabımıza başlayalım… Önce gözünüzü korkutmak için formulü verelim!
Erkekler İçin: BMR = 66 + (13,7 x Kg’niz) + (5 x Cm’niz) – (6,8 x Yaş’ınız)
Kadınları İçin: BMR = 665 + (9,6 x Kg’niz) + (1,8 x Cm’niz) – (4,7 x Yaş’ınız)
RMR = BMR x 1,1
AB = RMR x %10
EB = 600
Günlük Kalori Değeri = RMR + AB + EB
Tamam gözünüz hemen korkmasın, çünkü hepsini teker teker açıklayacağız… Öncelikle BMR nedir, onu açıklayalım. Basal Metabolic Rate, yani bazal metabolizma hızınız, sadece yaşamsal faaliyetleriniz için (nefes alma, kanınızın pompalanması, saçlarınızın uzaması gibi) gerekli olan kalori değerini temsil eder. Şimdi bir örnek ile açıklayalım. Kilosu 75, boyu 1,80 ve yaşı 30 olan bir erkeği ele alalım.
BMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 1,789 kalori
BMR’nizi hesapladıktan sonra sırada RMR vardır. Çoğu kaynakta BMR, RMR ile yani Resting Metabolic Rate ile eş anlamda kullanılır ama aslında birebir aynı değillerdir ve aralarında x 1.1’lik bir fark vardır, yiyeceklerin sindirilmesinde harcanan kalori rakamından kaynaklanan. RMR, yani Dinlenme Metabolizma Hızı’nı en iyi, hiçbir faaliyet yapmadan bir yatakta 24 saat dinlenme durumunu temsil eden toplam kalori değeri olarak düşünebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğimiz farktan dolayı, RMR’niz için yukarıda bulduğunuz formüldeki sonucu 1.1 ile çarpınız (hem kadın hem de erkekler için). Yani örneğimizde;
RMR = 1,789 x 1,1 = 1,968
Ancak unutmayınız, bu rakam 24 saat boyunca hiçbir aktivite yapmamanız durumundaki değeri temsil eder. Burada da devreye AB, yani Active Burn çarpanı devreye girecektir. Yazı yazmak, yemek yapmak, temizlik, yürüyüş gibi, sportif bir faaliyet dışında, hayatın içinde olan aktiviteleri de hesaba katmak için, şimdi bulduğunuz rakamı tekrar 1,1 ile çarpınız (ya da RMR’nize %10 daha ekleyiniz).
AB = 1,968 x %10 =196,8 + RMR
ya da
AB + RMR = 1,968 x 1,1 = 2,165
Dikkat ederseniz, ideale yakın ölçülerde bir erkeği temsilen verdiğimiz bu örnekte, günlük kalori alımı, markette gördüğünüz çoğu ürünün besin değeri tablosunda yer alan günlük ortalama 2000 – 2200 arası kabul edilen toplam kalori değerine oldukça yakın çıkacaktır.
Ama işimiz burada bitmedi. Tabii ki marketlerdeki ürünlerin üzerinde yer alan tablolar hazırlanırken, insanların sizin gibi P90X yaptığı genellikle dikkate alınmaz! Bu sebeple, şimdi bulduğunuz rakama, ortalama bir P90X egzersizinin harcattığı (mimimum) kalori değeri kabul edilen 600 rakamını ekleyiniz. İşte örneğimizde, düzenli olarak P90X uygulayan birinin günlük kalori hesaplamasının sonucu;
1,968 + 197 + 600 = 2,765 kalori
Tabii ki burada bitmedi, devam ediyoruz… ;-) Bu hesaplamanın sonucunda, bulacağınız sayıya ulaşıncaya kadar kalori tamamlamanız gerektiği anlamı çıkmasın. Çünkü pek çoğumuz P90X’i, yani o kadar çalışma, emek ve teri, yerimizde saymak için yapmıyoruz; vücudumuzu “değiştirmek” için yapıyoruz. Öyleyse, amacınız doğrultusunda günlük kalori alımı ihtiyacınızı bu bulacağınız rakama göre ayarlamanız gerekiyor. Eğer amacınız kilo vermek ise, bulacağınız rakamdan daha düşük sayıda, amacınız kilo almak ise, daha yüksek sayıda bir günlük kalori almanız gerekecektir. Bu örnekten, hayatı boyunca zayıf olup da, kilo almak isteyenlerin neden işlerinin o kadar kolay olmadığını da anlayabilirsiniz.
Yine son olarak örneğimize dönersek, kahramanımızın günlük olarak ortalama 2,765 kalori yerine 2,265’te kaldığında, haftalık toplam 3,500’lik bir kalori açığı ile, programı süresince haftada ortalama yarım kilo yağdan kurtulması beklenir (*bir kg yağın ortalama 7000 kaloriden oluştuğu düşünüldüğünde).
İşte siz kalori sayıcılar, dilerseniz bu hesaplamayı yaparak, günlük kalori hesaplamalarınızda artık daha bilinçli olabilirsiniz. Son bir not, program süresince mevcut vücut ağırlığınız değiştikçe, formülde yer alan bir bileşen de değişeceğinden, hesaplamanızı da yenilemeniz tavsiye edilir.
Elinize saglik hocam gayet iyi olmus. En azindan hesapli yiyin dendiginde hesabi bilmedigimiz icin nasil yiyecegimizide anlamiyorduk. Simdi hesapli yiyecegiz.. Tskler…
Kilo verdikçe bmr da gözüken kalori değerlerim düşmüş normalde tam tersi olmasi gerekmez mi verdikçe alabileceğim kalori sayısının artması gerekmez mi ? Teşekkürler
Hayır, tabii ki kilo verdikçe günlük kalori ihtiyacı düşecektir, artmaz.
boyum 1,72 kilom 54 yaşım 18 günde kaç kalori almalıyım hocam yardım edin
Hesaplama yazıda mevcut :) Ama üşeniyorsanız, Beslenme bölümünde otomatik hesap makinesi de olacak, onu da kullanabilirsiniz.
Gerçekten okudum ama anlamadım.. nasıl hesaplayacağım kilo vermek için hocam?
Hmmmm… Bence “kilo verme”nin yolu zaten kalori saymak değil. Daha çok “yerinde saymak”ın yolu kalori saymak! Ben şahsen kalori saymayı tavsiye etmiyorum. İşe yarasaydı bugüne kadar yarardı, herkes fit gezerdi ortalıkta :)
Belki başta küçük ölçekte yapılabilir ama bu sistemin temelindeki yanlış şu: “HER KALORİ AYNI DEĞİLDİR!” Yani yabancıların değimiyle; “Calorie is a calorie!” tezi çoktan çürütüldü (Prof. Dr. Robert Lustig tarafından). Diyelim aynı kalorilerdeki bir kutu Cola ile bir avuç fındığın vücuttaki işlenişi (metabolize oluşu) aynı değil, birbirinden çok farklı. Yani özetle, kalori saymak çok doğru bir yaklaşım değil.
Ha ne yapılabilir? Rafine şekeri, 3 beyazı, özellikle ekmeği, ve genel olarak pakete girmiş ürünleri elimine etme alışkanlığı edinmek; biraz da aktif bir yaşamla (yaşasın P90X :) “kilo” sorununuzu ömür boyu aklınızdan atabilirsiniz. Hayat çok güzel, aklımızı-fikrimizi kanalize edebileceğimiz çok şey var (kilo sorununu hayatınızdan bir kere çıkardıktan sonra).
Şimdi anladım…tek derdimin kilo vermek olmaması gerektigini söylüyorsunuz ki kilolu olup bunu ister istemez sorun eden biri olarak tabiki şu hayatta kilo vermekten, cok daha güzel bir görünüme kavusmaktan mühim şeyler var elbetteki var :) … ama burdaki çoğu insan p90x i “bahsettiğiniz baska güzel meseleleri düşünerek almıyor bence.
Yazıya istinaden sordum yapsam nasıl yapabilirim acaba diye , inanın hayatımda ki tek mesele kilo vermek zaten :-))))) ..düşük kalorili beslenmek tabiki zayıflamak isteyenlerin başvurmak isteyeceği bir yöntem .. sizinde söylediğiniz gibi.. YARDIMCI olduğunuz için çook teşekkür ederim:)
Ben şu son işlemi anlamadım ya 1,963+197+600=2,765kalori hesabında “197” kısmı ne oluyor?
Örnekteki 197’nin, daha doğrusu 1.1 ile ya da %10’u ile çarpmanın nedeni yazıda yer alıyordu aslında, aşağıya kopyalıyorum :)
“Ancak unutmayınız, bu rakam 24 saat boyunca hiçbir aktivite yapmamanız durumundaki değeri temsil eder. Burada da devreye AB, yani Active Burn çarpanı devreye girecektir. Yazı yazmak, yemek yapmak, temizlik, yürüyüş gibi, sportif bir faaliyet dışında, hayatın içinde olan aktiviteleri de hesaba katmak için, şimdi bulduğunuz rakamı tekrar 1,1 ile çarpınız (ya da RMR’nize %10 daha ekleyiniz).”
Aykut Hocam Şöyle bir şey sormak istiyorum yazınızda (*bir kg yağın ortalama 7000 kaloriden oluştuğu düşünüldüğünde). demişsiniz bu bayan ve erkekler için aynı bir oran mı?
Hocam bu matematiksel işlemi excel formatına çeviriyorum daha rahat hesaplanması için bunu size nasıl gönderebilirim. kontrol etmeniz veya kullanılması için
bu hesaba göre 3695 kalori almam gerekiyor. benim günlük kalori tüketimim 1500-1750 civarında. buna göre haftada 2 kilo vermem gerekiyor ki 32 günde verdiğim 8 kilo aynen doğruluyor. sanırım çok hızlı gittim ben. Bağışıklı sistemimin çökmesine şaşırmamam lazım.
2000 kalorinin üzerine çıkmamda sakınca var mıaykut hocam ne dersiniz.?
Ben sizinkini, Başlama Formu’ndaki bilgiler (-8 kilo) ile 3414 olarak hesapladım. Günlük 2000 kalori, 1.90 boy ve mevcut 112 kg civarı + P90X için biraz az kaçabilir. 2,500 civarı daha mantıklı gibi.
Aykut hocam şimdi anladım emeğinize çok çok teşekkür ederim henüz kalori oranımı hesaplamadım ama kafa karışıklığı kalmadı…. Bu benim ne zaman duyduğumu anlamadığım zamanlarda kesin olarak kendimi durdurmama neden olur hemen hesaplıyorum. Çokda karışık değilmiş aslında,en azından ne yaptığımı bilirim ne yaktım ne aldım iştahım biraz açıkta :-)
Doyduğumu:-)
Rica ederim. Siz ya da bir başkası, çok zorlanan olur ise, yorumlara boy-kilo-yaş-cinsiyet yazsın, biz de hesaplarız :-)
Ama son paragraftaki notu dikkate alın. Programda ilerleyip kilo verdikçe, hesaplama da değişecektir.
Şu an hesapladım hocam çok teşekkür tekrardan düşüncenize ve artık koç aykut sayesinde biliyorum ki ölü gibi yataktan çıkmadığım bazı günlerde 1536.04 kalorinin üstüne çıkamayacağım,zıp Zıp zıplayıp gezdiğim günler 1.689.644 kalori alabilirim ve daha güzeli şundan eminim ki yaptığım p90x den gelen 600 kalori de günlük olarak yanıma kar Kalır eğer 400 kalorilik açık yemekten verirsem hem bedenim kıtlık moduna girmez hemde matematiksel kesinlikle yağlarımdan kurtulurum……. Zamanınızı aldı ama ferahladım resmen hocam çok saolun hayatım da ilk kez bu kalori olayını anladım
Rica ederiz efendim :-)
Aa evet hocam o not gözümden kaçmış ve sık sık güncellemek lazım çok doğru bunu unutmuştum ben
Hocam emeğinize sağlık ama ben gerçekten boyle hesaplama işlerini hiç sevmiyorum ve matematiği hiç sevmiyorum gerçekten açıkcası bunu belirtiyim sadece 70x2=140 gr protein alacağımı biliyorum o kadar :)
Ve sağlıklı beslenmeyi ve bugün kü tony nin 6 beslenme kuralını uygulamaya başladım bile :)
Aslında al benden de o kadar… ama isteyenler vardı, biz de verdik :-)
Ben de Tony’nin kurallarına bugün daha bir uymaya başladım. Sabah durduk yere bir havuç ve sonra da bir salatalık yiyerek, sebze açığını kapatmaya başladım…
hocam bugün 6.günüm kenpox var kenpox yapıpta yatıcam. Dünki Legs&Back den dolayı bacaklarım biraz iflak olmuş durumda biraz dinleniyim dedim birazsonra kenpox’e başlıcam :)
Hadi kolay gelsin… Yazın Kalkan’da tatilde inat edip gecenin 2’sinden sonra Yoga’yı yapıp tamamladığımı biliyorum, Kenpo yine iyi :-)
Teşekkürler hocam bu sefer daha iyisi ve daha fazlası ile geri döneceğim ben inandım şimdi sıra bunu başarmamda onun için yılmadan vazgeçmeden ve hergün daha fazlasını isteyerek bu yolda ilerleyeceğim!
Bence bu hesaplama eksik. Bu hesaplamayi yaparken rahat bi 100 kalori yakmissinizdir hocam :-)
Hocam bu nedir boyle einstein’nin is mektubu gibi.
:-) Yok, 100’den çok gitmiştir…
E=mc2
Hocam,
Açıkcası bu yazınızı anlamak için gerçekten çaba sarf ettim. Sayılar, harfler, cümleler…
Herkes sağlıklı beslenin, kalori hesabı yapın vs gibi yazılar yayınlıyor ama hiç kimse bu şekilde bilimsel olarak insanın yüzüne tokat gibi çarpmıyor.
İşi matematiğe bağladığımız anda sonuç almamak imkansız zaten.
Çok teşekkürler :-)
Ama yanlış anlaşılmasın, bendeniz hayatımda kalori saymadım, saymam da. Ben, genel olarak sağlıklı beslenirim, o kadar. Ama kalori saymak da bir yöntem ve bu yöntemi uygulayacaklar için, yapılacaksa en doğrusunu yapmaları için (birazcık) uğraştım.
Yukarıdaki bu yazıyı hazırlamak, bu sefer nereden baksanız bir kaç saatimi aldı. O yüzden bir yerlerde kullanacak iseniz, kaynak belirtirseniz sevinirim :-)
Aykut