Eğer hedefe yönelik antrenman yapacaksak, vücudumuzu ve vücudumuzdaki adaleyi oluştura lifleri iyi tanımalı ve ona göre çalışmalar yapmalıyız.
Ağırlık çalısmada amaç daha fazla adele çalıştırmak olmalıdır ve adale lifleri çalıştıkça daha fazla güç ve adale elde edilir. Eğer bir adale grubundaki lifleriniz yavaş seğiren liflerden meydana geliyorsa, bunları harekete geçirmek için o adaleyi çok tekrar, kısa dinlenme ve şiddetiyle çalıştırmalısınız, çünkü bu çeşit lifler büyümeyi çabuklaştırmak için daha çok çalısmayı gerektirir. Diğerlerine nazaran bu liflerin gelişimi sınırlıdır. Özetle, eğer bir adale grubundaki “seğiren lifler”, hızlı seğiren liften oluşuyorsa, az tekrarla, yüksek güçle calışılmalıdır.
Eğer adaleniz kolay gelişme sağlamıyorsa, demek ki sizin yavaş seğiren lifleriniz çoğunlukta demektir. Yavaş gelişen lifleri çalıştırmak için gerekli olan antrenman şekli; örneğin fazla tekrar 12-15 set, şiddetli antrenman şeklinde daha fazla set ve setler arası dinlenme 30 saniye – 1 dakika arası olmalıdır. Hızlı değiren adale lifleri için ise az tekrar, örneğin 6-8, maksimum ağırlık ve 1-2 dakika dinlenme olmalıdır.
Eğer karışık lif yapısına sahip adaleye sahipseniz, hızlı seğiren gurubu daha az tekrarla, yavaş seğireni daha çok tekrarla çalıştırabilirsiniz. Bu da tüm liflerin maksimumda çalışmasını sağlayacaktır.
Gerçek anlamda adale haciminizi yükseltmeye yönelik çalışma yapmak istiyorsanız, çok tekrarla hafif ağırlık yerine, az tekrarla yüklü ağırlık kaldırmanız gerekmektedir, bu işin prensibi budur! Bir antrenmanda 8-15 tekrar genelde adale güçlenmesi için yeterli kabul edilir, bu tekrarlar daha arttırılmamalıdır. Eğer maksimum 15 tekrarı rahatlıkla geçtiğini görüyorsanız, muhtemelen yanlış (fazla hafif) ağırlık seçtiniz demektir.
Tony Horton’un da P90X DVD’lerinde sık sık hatırlatacağı gibi, 8-10 tekrar, kuvvet antrenmanlarının en idealidir. Bu tekrarları yaparken de zorlanmıyorsanız, ağırlığı tekrar arttırmalısınız. En son tekrardaki kaldırma kuvvetiniz ve gücünüz, size ağırlık konusunda doğru bilgiyi verecektir. Özellikle son 3 tekrarınız, sizi zorlamalıdır! Bu şekilde adale dayanıklılık kapasitesi artacak ve size daha kısa setlerle maksimum ağırlık çalışma imkanı sağlayacaktır.
Örnek vermek gerekirse; bir sette 8-10 tekrar bittikten sonra ağırlık arttırılıp bu sefer 5-9 aralığında tekrar yapılmalıdır. Son tekrarlara yakın yorgunluk adalede hissedilmelidir. Bu da demek oluyor ki, yorgunluğu çok tekrarlar değil, ağırlığın gücüyle hissetmelisiniz. Bu tür antrenman şekli, daha geniş ve güçlü kas yapısı sağlayacaktır. Öte yandan sizin tercihiniz (özellikle bayanlar) güçlü fakat ince kas yapısı istiyorsanız, bu sefer az ağırlıklarla uzun tekrarlar yapabilirsiniz, ancak yine maksimum 15 tekrar ve özellikle son 3 tekrarda zorlanma prensibini unutmayarak.
Bilgiyi benimle paylaşan hocaya teşekkürlerimi sunarım. Önemli gördüğüm bu bilgiyi ben de sizlerle paylaşmak istedim…
Arkadaslar p90xde super set kullaniliyor super set ise definasyona yarar hacim kazandirmaz ben mesela tony kol kasi hareketi yaptirirken 3setten 45 saniye aralarla kol kasi hareketi calismanizi tavsiye ederim ayda 3cm buyume olur
Definasyon yaparken kilo almisim bugun haberim oldu :-) tartida iki kilo fazla ciktim bozuk heralde dedim ama 3 tartida da sonuc ayni. Beslenmeme dikkat ettim antrenmanlarda sorun yok ama ben bir haftada 2 kilo almisim. Sebebini bilen beni aydinlatsin moralim bozuldu yahu.
Ayhan bey bu bilgilendirme için çok teşekkür ederiz…. İyi çalışmalar:-) 2 turun bitmesine ne kadar kaldı merakla bekliyorum
20 gün gibi bir süre kaldı ama baştan söyleyim :) bir değişiklik yapıp 160 gün yada 180 gün sonuçları atabilirim :)birde baştan söyleyeyim karın kası olayı pek yok hacim yapıyorum malum :) adımız hacimciye çıktı
Yazı gayet güzel teşekkürler :) ben de hacim yapacağım ama ocak ayından itibaren başlayacağım hacim olayına şu anda onar kiloluk dambılla çalışıyorum yeterince zorluyor ocak ayından sonra 15 kiloya gecip bakacağım ölçmedem yapmayacağım artık sol kolum 38 onu biraz daha şişirmem gerek..
rica ederim umtku evet hacim için en ideal aylardır kış ayı umarım güzel sonuç alıyorum gerci destek takviyesi almadan bayağı zor bu işler protein vs gerekiyor ama ben inatla kullanmayanlardanım
Bende inatla kullanmayanlardanım doğallıktan yanayım :) aynı dönem spora başladığım bi arkadaşım protein felan kullandı salona gitti bayagı güzel vücut yaptı. Aynı zamanda tatile gittik ben bi ay yedim içtim yattım kilomda bir gram oynama olmadı. O döndüğünde göbeği çıkmıştı :)
Ağırlık antrenmanlarını çok seviyorum, kendimi güçlü hissetmemi sağlıyor.
Güzel bir yazı olmuş, keyifle okudum.
tşk ederim benimde hoşuma gidiyor cardio olayına pek ısınamadım açıkcası bugun sırt ön kol vardı mesala harika bir eğzersiz
Selam hocam son cümleniz ::) beni fena sorumluluk altına soktu :) evet inatla hacim yapacağımı belirtiyorum umarım her şey yolunda gider ve bende hedefime ulaşırım şu an için kendimi yarı yolu geçmiş olarak görüyorum
Teşekkürler Ayhan. Tony’nin en sık tekrar ettiği konu sanırım bu. Boşuna amalelik yapmamak için çok değerli bilgiler.
Yalnız bunları yaparken, hareketi de düzgün yapmak önemli. Yani biceps çalıştığımızı sanırken, omuz çalışıyor olmayalım. Yeterince ağırlık kullanıyorum ama bicepslerim gelişmedi diye yakınan insanlar var etrafta.
rica aderim srgl evet kesinlikle haklısın gerekirse hareketlerin kısa videoları var ordan izlene bilir kesinlikle yanlış yapılan hareket boşa çalışmaya yakın bir sonuç olur
Selam Ayhan,
Şu an sıkı bir “hacim döneminde” olduğunu biliyorum :-) ilgi alanından bir yazı olmuş, teşekkürler.
P90X ile istendiğinde hacim kazanmak fazlasıyla mümkün. Bunun çok örneğini gördük, ama sanırım sen yakın zamanda en iyi örneklerinden biri olacaksın.
Başarılar…