Baştan dürüstçe söyleyelim. Normalde spor ve egzersiz ile iç içe olan bir değilseniz (ya da daha dürüstçesi, zaten olimpik bir atlet değilseniz :-) ilk günlerin ardından geçici bir kas ağrısı yaşamanız normaldir. Bu, halk arasında “hamlık ağrısı” tabir edilen, sizin gerçekten hamlığınızı attığınız bir türdendir ve aslında yaptığınız egzersizin de gerçekten işe yaradığının/yarayacağının habercisidir.

Ancak bu “tatlı ağrı” olarak da tabir edilen ağrıyı, gerçekten “tatlı” kıvamında bırakmak ve haddinden fazlasını yaşamamak için aşağıda sayacağımız 3 önemli maddeye dikkat edebilirsiniz.

1) Yavaş Başlayın ve Programınıza Uyun

Günlerdir, belki haftalardır araştırdığınız yeni egzersiz setiniz kapınıza geldiğinde, hemen üzerine atlayıp yapmaya başlamamak zordur. Bize gelen pek çok mailde, program takvimlerinde 1. günde olmamasına rağmen, önce 1 no’lu P90X DVD’sini takıp yapmaya başlayanları ve sonra pişman olanları çok görüyoruz. Öncelikle size gönderilen program takvimine mutlaka dikkat edin; başta size sorulan boy, kilo, mevcut barfiks – şınav sayısı gibi bilgilerin sorulmasının bir sebebi var. İkinci olarak, program takviminize uyarken de ilk günden kendinizi “öldürüp bitirmeyin”. Önünüzde bunu yapacağınız ve %100’ünüzü vereceğiniz çok günleriniz olacak, ama başlangıçta ilk günlerinizde biraz daha “yavaştan alın”. Formata ve egzersizlere alıştıkça, “intensity” tabir edilen egzersizlere kendinizi verme yoğunluğunuzu giderek arttırabilirsiniz. Bu şekilde biraz daha ağırdan alınarak gerçekleştirilen bir başlangıç, hem haddinden fazla kas ağrısının, hem de ilk günden havlu atma ihtimalinin önüne geçecektir.

2) Bol Miktarda Su Tükettiğinizden Emin Olun

Vücudu susuz bırakmak, kas ağrılarının diğer bir nedenidir. Aslında, artık programda ileri seviyelerdeyseniz ve hala fazla kas ağrısı çekiyorsanız, susuzluk bunun tek sebebidir! Çoğu insan, aklına gelmedikçe su içmeyi unutur. Eğer bir de egzersiz yapıyorsanız, o zaman su içmeyi sık sık aklınıza getirmeniz 2 kat önemlidir. Peki ne kadar su içmeliyiz konusunda, genellikle içebildiğiniz kadar ve sıklıkla aklınıza getirmek koşuluyla, her aklınıza geldikçe deriz. Bunun için işte ya da okulda, masanızda her daim bir şişe su bulundurmak, su içmeyi size hatırlatmak yönünde oldukça faydalı olacaktır. Tabii ki literatürde “Hypernatremia” dediğimiz, aşırı su tüketiminden kaynaklanan “su zehirlenmesi” terimi vardır ancak bu, sanılanın aksine fazla su içmekten değil, vücutta oluşacak su ve elektrot dengesizliğinden kaynaklanır. Yani özetle, bir Triatlon yarışmacısı değilseniz ya da çölde mahsur kalmadı iseniz, şimdilik bunu dert etmenize gerek yok; siz içebildiğiniz kadar su içebilirsiniz.

3) Egzersiz Sonrası Beslenme

Ortalama 1 saatlik yoğun bir egzersizin sonrasındaki 1 saatlik dilimi, vücudun egzersizde kaybettiği elementlerin yerine konulmasına en muhtaç olduğu zaman dilimidir aynı zamanda. Ortalama 1 saat süren yoğun bir antrenmanın sonunda, özellikle vücuttaki Glikojen seviyesi azalmış olacaktır. İşte özellikle egzersizden hemen sonraki ilk 1 saat içerisinde, vücudunuzu doğru bir şekilde beslemediğinizde, istenmeyen kas ağrılarına göz kırpıyorsunuz demektir. Uzmanlar egzersiz sonrası alabileceğiniz karbonhidrat – protein oranının 3:1 (3’e 1) ya da 4:1 (4’e 1) şeklinde olması gerektiğinde birleşiyor. Ama merak etmeyin, bunu sağlamak o kadar komplike değil. Bir küçük kutu süt ve bir orta boy elma; ya da kendi evinizde yapabileceğiniz taze meyveler (muz, çilek, kivi) ve süt/yoğurt ile yapacağınız bir karışım da size bu oranı rahatlıkla sağlayacaktır.