Arkadaşlar Merhaba,

P90X gibi ekstrem bir spor programına başlayanların ilk başlarda yaşadıkları ortak tecrübe , programa başladıktan sonra yoğun kas ağrıları. Yürümekte bile zorluk çekme, portakal sıkmakta bile ağrı acı, hissetme… vs. Bu ağrılar geciken kas ağrıları olarak adlandırılmakta ve çalışmadan sonra 24-72 saat kadar sürmekte, daha sonra hafiflemekte ya da kalmamakta. Bu ağrılar bazen o denli şiddetli ve rahatsız edici olabiliyor ki, programa başlayan kişilerin bırakmasına ya da programdan, spordan soğumasına yol açabiliyor.

Muhtemel konuşmalar da şöyle oluyordur;

– Yookkkk, bu program bana fazla, deli işi bu program !!

– Bizden geçmiş artık, bu yaştan sonra olmaz P90X !!

– Bu kiloyla olmaz !!

Benim şahsi fikrim, eğer mental olarak çok iyi motive olmuş ancak fiziksel olarak uzun zamandır düzenli spor yapmamışsanız, P90X yerine, gücünüzün son noktasına kadar harcayacağınız 1 saatlik bir basketbol maçına, tenis maçına, halı saha maçına… vs çıkmış olsaydınız da sonuç aynı olacaktı. Uzun zamandır uykuda olan kaslarımızı bir anda her gün son gücümüze kadar 1 saat zorlamaya başlarsak bu bir şok etkisi yaratacaktır ve sonuçları da olacaktır. P90X’in bir suçu yok. Burada P90X’in yukarıda saydığım sporlarla aynı kolaylıkta olduğunu söylemeye çalışmıyorum. Zaten uzun zamandır spor yapmayan birisi P90X’in hemen %100’ünü yapamayacaktır ilk günlerde. Gücünün yettiği oranda yapabildiği kadarını ancak yapabilecektir.

Peki bu ağrıları azaltmak için neler yapmalı?

– Fiziksel olarak, adaptasyon dönemi çalışmaları yapmak. Düşük yoğunluktan, yavaş yavaş daha yüksek yoğunlukta çalışmalara geçerek programa hazırlanmak.

– Spor öncesi ısınma hareketlerini mutlaka yapmak.

– Antreman sonrası soğuma hareketlerini de mutlaka yapmak.

– Spordan sonra yoğun çalışan kaslara duş esnasında soğuk suyla kompress yapmak.

– İmkanınız varsa spor masajı yaptırmak.

– Recovery besininizi zamanında ve yeterli ölçüde almak.

– Günlük beslenme ve dinlenmenize dikkat etmek.

Ayrıca spordan sonra alkol almanın da, kaslara su akışını bloke ettiği için ağrıları artırdığı yönünde etkisi olduğu söylenmekte. Yukarıda yazılı olan maddeler sırasıyla ve hakkıyla yapıldığı takdirde ağrılarımız ve ertesi gün yaşayacağımız bitkinlik, halsizlik ve güçsüzlük halimiz minimum seviyede olacaktır.

Benim kendi yakın tecrübem ve benim vücudumun tepkileri şöyle oldu; 1 Kasım’da spor salonuna başladığımda 5 antremanlık bir adaptasyon sürecim oldu. Günde 1 saati geçmeyen kardiyo ve hafif ağırlıklarla yoğunluğu düşük fitness calışmaları. Bu 5 antremandan sonra 1 buçuk saatlik kardiyo ve fitness çalışmalarına daha yoğun şekilde başladım. İlk defa adaptasyon dönemi uyguladım ve yukarıdaki maddelerde bulunan spor masajı dışındaki her şeyi yaptım. Sonuç harikaydı 3. hafta squat, bench press gibi hareketleri yanma hissedene kadar ve son gücüme kadar zorlamama rağmen ağrılar çok az, hiç rahatsızlık vermeyecek derecede oldu.

1 ay sonra P90X’in Cardio-x çalışmasını yaptım. Sadece iç bacak ve dış bacak kaslarımda bir ağrı oldu, çünkü benim çalışma programımda iç-dış bacak kaslarını çalıştıran hareketler yoktu. Dün de Pylo-X denemem oldu. Hot Foot, dizleri yukarı çekerek yapılan sıçrama ve Rock Star sıçraması ( adı neydi :-) bu üç hareketi adet ya da süre olarak yarı yarıya yapabildim ve hiç pause yapmadan diğerlerini nerdeyse tamamen yaptım. Üst bacak kaslarımda dünden beri hafif bir sızı var ama rahatsız edici değil.

Recovery besininin ağrılara etkisi olduğunu düşünmüyorum. Benim spor salonundaki programımın bacak ve sırt calışması olduğu gün (yoğun ve yorucu günüm) recovery içeceğimi içemedim. Yaklaşık 2 saat sonra bir şeyler yedim. Etkisi ağrı olarak geri dönmedi, ertesi gün daha bitkin ve halsizdim sadece.

Eğer çalışmadan sonra yoğun çalışan kaslara duşta soğuk su tutmazsam bu bana ertesi gün kesinlikle ağrı olarak geri dönüyor. Benim vucudum soğuk su kompressine oldukça iyi tepki veriyor ya da unutursam kötü tepki veriyor.

Bu ağrıların neden olduğuyla alakalı iki görüş;

1. No pain, YESSS GAIN : Ağrıların kaslarda biriken fazla Laktik Asit’ten kaynaklandığı ve bu laktik asitin kas gelişiminde bir etkisi olmadığı, eğer bu laktik asit dışarı atılırsa ne bir ağrı bir güçsüzlük hissedeceğimiz yönünde.

2. No pain, NO GAIN : Kaslardaki laktik asitin 2-3 saat içinde vücuttan atıldığı ve ağrıların sebebi kaslardaki liflerin tahrip olmasından kaynaklı olduğu, bu lifler proteinlerle onarılırken bu ağrıların yaşandığı, bu sebeble acı yoksa gelişme de olmaz yönünde.

Benim düşüncem; ben iki görüşe de katılıyorum. Doğru şeyler yapılarak ağrılar çok aza indirgenebilir. Ancak eğer siz her çalışmanızda bir önceki calışmanın üstüne çıkacak kadar kendi sınırlarımızı zorluyorsak ve son tekrarlarda yanmayı hissedene kadar zorluyorsak, ağrı mutlaka olacaktır ama bu ağrı bizi spordan soğutacak ya da P90X’i yarım bırakmamıza neden olacak şiddette olmayacaktır. Tam tersi iyi bir çalışma yapmış oldugumuzu bize hissettirecek şiddette güzel, tatlı bir sızı şeklinde olacaktır.

Sporla dolu, sağlıklı ve mutlu bir haftasonu…