Merhabalar;
Bu blog bir nevi “Egzersiz Kayıt Formu” olsun istiyorum, omuz ve kollar için; peki bunun sebepleri neler?
1) Hareketler üzerinde daha çok kontrol sağlayıp, daha net hedefler koyup, kendimi daha çok zorlamak istemem. Egzersiz kayıt formu tuttum daha önce de ama bir antrenmandan önce bu hareketi şu kadar yapacağım diye kritik yapmadım ve ivmem günlerin ilerlemesine rağmen bazı günler düşüş gösterdi ilk turda. Artık amacım bunu engellemek.
2) İlerlemeyecek duruma geldiğimde, ikinci tur için daha önce yapmamış olduğum bir biçimde motivasyon sağlamak. Daha önceki formu yarım yamalak tuttum bu kez düzgün yapacağım.
3) Yorum kısmına bu blog yayınlandıktan sonra hareket sayıları ile ilgili her hafta için düzenli güncelleme yapacağım. Bu da sitenin ve siz P90X severlerin çekim gücü içinde kalmama neden olacak.
Bugün (14/01) ilk haftanın üçüncü günü benim için, yani “Omuz ve Kollar” günü. Aşağıdaki ilk değerler o hareketler için birinci set ve ikinciler aynı hareketler için 2 . set.
“#” işareti yormadı beni ağırlığı arttır .
“+”dan sonraki değer ise ağırlığı azalttığım hareket.
Tarih: 14-01-2015
7 ve 2 kg ile başladım
1………………………….
A) Shoulder Press: 22/20
B) In & Out Biceps Curls: 12/10
C) Two Arm Triceps Kickbacks: 8/6
2………………………….
A) Deep Swimmers Press: 7/8
B) Full Spination Concentration Curls: 15/20
C) Chair Dips: 10/8
3………………………….
A) Upright Rows: 12/10
B) Static Arm Curls: 14/12
C) Flip Grip Twist Kickbacks: 8 + 12/6 + ?#
4……………………..
A) Seated Shoulder Flies: 9/10
B) Crouching Cohen Curls: 8+11/7+12
C) Lying Down Triceps: 12/12
5………………………
A) Arm Shoulder Flys: 22/22
B) Congdon Curls: 12/9
C) Side Tri Rise: 12/15
Not: Bugün ne kadar ciddiyim!
Not 2: Tüm ağırlık çalışmaları için bu blogdan yazmamda bir sakınca var mı Koç Aykut? ( 1-3-5-9-10 için) 4 tane daha online egzersiz kayıt blogu edinebilir miyim?
Not 3: Sizlerin her türlü öneri, tavsiye ve eleştirisine açığım. İsteyen bu DVD için kendi tekrar sayılarını tarih ile birlikte yorum kısmına bırakabilir.
Hepinize sevgiler :) (gülücüğü bugün çok ciddi oldum diye koydum yoksa çok ciddiyim :)
1a15, 15b13, 13c12, 132 a10,10 b10,10 c17,17,, 3 a 10 11b 14, 16c 10 10, 4a10 9 b 10 10 c 12 12 5 a 5 4 b 10,10 c 15 15
1a:12,12-b:12,10c11,10
2a9,8-b9,10 c:15,12
3a: 12,9 b: 12,12;c5,9
4 a:9.9 b:6,5 c:9,10
5 a:4,8;b10,8:c12,12
Müge abla çok güzel bir yazı yine :) Bazı kişiler ‘ya acaba burayı çalıştırmasak ne olur ki’ tarzı sorular soruyordur ki ben hep sorardım işte bacak olsa ne olur olmasa ne olur bana karın kası lazım tarzı şeyler. Niye omuz ve kol çalışmalıyım sorusuna da çok güzel bir açıklama niteliğinde olmuş :)
Saol ablacım :)
Güzel yazı teşekkür ederim, shoulder press teki tekrar sayısı dikkatimi çekmişti ama Aykut Hocam düzeltme yapmış zaten
:):) tonynin saydığı şekilde 20 tekrar yapsam ölmüş olurdum herhalde uğurduzla……..
ALLAH gecinden versin de ama gerçekten o şekilde 20 yapmış olsanız kocaman bir aferin alırdınız :)
Yaptığım zaman söyler aferinimi isterim :)
Tamam bekliyorum :)
musess süpersin :) başarılar..
hocam sürekli giriş yapmak zorunda kalıyorum giriş yapınca ana sayfa dediğimde çıkış yapmış oluyor tekrar giriyorum aynısı oluyor.. dün gece telefondan yorum yazmak istedim olmadı :)
Aynı durum bende de var demek ki genel sorunmuş
Evet bende de var :)
Bu arada teşekkürler umtku bir daha ki sefere düzgün sayacağım hareketleri :)
Musses gunaydin,
Motivasyonun super :-) Sakin bozulmasina izin verme..
Basarilar..
Hepbirlikte motivasyonumuz düşmesin JOHNGALT:) sizde firesiz devam ediyorsunuz inşallah……. Sonra gelsin sonuçlar güzel bir gün dilerim efendim
Fire yok Musess, sabah bacak & sırt bitti. Yarın Kenpo yapıp, dinlenme gününden sonra recoveryweek başlıyor :-)
Umarım sonuçlarda iyi olur.. Diyetimi bozmuyorum ama hala haftada 0,5 -- 1 kilo verdirecek kalori aralığını yakalayamadım. Ama bu 3.hafta galiba yakalamış olucam. Öyle hissediyorum. Her haftanın ilk çalışma günü tartılıyorum.
Bu arada bende kayıt formları baya bir işe yarıyor. Bakıyorum hareketi yapmadan önce bir önceki hafta yaptığımda kaç yapmışım. 1-2 fazlasını yapmak için uğraşıyorum ve artıyorda her yeni çalışmada.
Bende iyi haftalar dilerim efendim..
Süper bomba gibisiniz demektir kalori açığına gelince yanılıyor muyum bilmem o bir haftada 1kg verecek kadar kalori açığı verdiğinde bir kilo vermiş olmuyor sun bence en azından ben vermedim 1. Turumda 1. Ayda diyeti hiç bozmadım neredeyse ama haftada bir kilo verdiğimi göremedim geçen ay yediklerimi kilo olarak şuan alıyor muşum gibi geliyo bana yada bu aykı dört dörtlük beslenme sonucunu bir sonraki aya alıyorum gibi… Umarım anlatabildim :) hareketleri arttırmak bencede çok önemli bir fazla yap diye kendini zorlamadan pek verimli olmuyor sanki…… Birinci turda hep yapabildiğimi yaptım arttırmak için çokda zorlamadım açıkçası sonuçlarınızı dört gözümle bekliyorum sevgiler!
Sanki 30 günde çok büyük bir fark çıkmayacak ortaya Musess ama önemli olan 90 gün. Beslenme işini oturtmam lazım..
Evet koç aykut öyle oldu :( bir daha düzgün saymam gerek!
Musess çok tatlisin;))
Bende ilk yaptigimda öyle saymistim. Sonra dedimki vay bee ilk günden adamlardan fazla yapıyorum. Kolaymis hehe:)))
:))))))sehla :))))) aştık canım biz tony ve çetesi de kimmiş… :-D
Selam Musess…
Öncelikle, benimle ilgili olan not ile, tabii ki diğer ağırlık antrenmanları için de blog oluşturabilirsin :-) Güzel fikir.
Gelelim rakamlara…
Eğer doğru anladıysam, burada rakamlarda bir hata olabilir. Ama öncelikle doğru anladığımdan emin olmak istiyorum. Mesela ilk hareket Shoulder Press’te ilk sette 22, ikinci sette 20 tekrar mı? Öyle ise, bu biraz yanlış!
Tony’nin de videolarda ısrarla söyleyeceği gibi, çoğu harekette (vücut ağırlığı ile yapılanları hariç tutuyoruz), yani dambıllar kullanılarak yapılan çoğu harekette 15 tekrarı geçmek tavsiye edilmez; çünkü hareketin işe yararlılığını çok azaltacaktır bu. Onun yerine ağırlık öyle bir ayarlanmalıdır ki, amacım hacim olan biri 8 ila 10 tekrarın özellikle son 3 tekrarında zorlanmalı, adeta 11. tekrarı yapamayacak derecede bir ağırlık seçmelidir.
Amacı “definasyon -- yağ yakımı -- sıkılaşma” olan biri ise, benzer prensibi bu sefer 12-15 tekrar aralığı için benimsemelidir. Yani örneğin ilk harekette 20-22 tekrarlara çıkıyorsan, programı tam potansiyeli ile kullanmıyorsun demektir :-(
Bu konu ile ilgili “Son 3 Tekrarın Sırrı” yazısı olacaktı Blog’ta.
Merhabalar koç aykut şimdi omuz ve kolları tekrar izledim biraz yorumlarız üzerine ve fark ettim ki tony bir bir diye sayarken hareketi ben bir iki diye saymışım yanı 22 /2 mi oluyor bu durum da tekrar sayısı evet…. Diğer hareketleri de aynı şekilde saymış olmam yüksek ihtimal koç aykut şimdi ben doğru yolda mı oluyorum peki koç aykut bu şekilde :)
O zaman olur :-) Ama bu sefer de blog yazısı biraz yanıltıcı olur.