P90X Beslenme Programım

Yazar: Tarih:

Arkadaşlar Tekrar Merhaba,

Hani şu hazırlık sınıfında olup da şu an için çok laf, hiç P90X yapan kişi JohnGalt’ım ben :-)

Daha önceki yazımda çalışma ekipmanım, DVD ve çalışma programımın tamamlandığını söylemiştim. Bu geçen zamanda da beslenme programını sitedeki Aykut Hocanın ve sizin bu konudaki yazılarınızı okuyarak oluşturdum. İtiraf ediyorum; ben matematiksel somut hale bir şeyi getirmeden rahat edemeyen, yani kalori sayan kişilerdenim. ( Takıntısını dile getiren John Galt arkadaşımıza P90x ailesinden topluca bir alkış :-)

O yüzden yola Aykut Hocanın “Günlük Kalori Alımı Hesaplaması” yazısıyla başladım ve günlük almam gereken miktar 3.080 kalori olarak çıktı. Vücudumdaki fazla yağlardan kurtulmam için Aykut Hocanın önerdiği oranda, yani %20’lik bir düşüş yaparak, bunu 2.464 olarak hesapladım. Bu şekilde ayda 2 kilo kadar bir kalori açığı meydana getirmiş oldum.

Bu 2.464 kaloriyi de yine Aykut Hocanın “Sabah Kral, Akşam Fakir” yazısına istinaden; sabah 1.200, öğlen 800, akşam 400 kalori olarak dağıttım. Bu öğünleri de P90X Beslenme Tablosu’ndaki 1. ve 2. kategorilerle doldurdum.

Yalnız şöyle bir esneklik yaptım ben kendim için. Ben diyet ürünler, az yağlı ürünler kullanmadım. Az yağlı ya da yağsız yoğurt yerine, ev yapımı yoğurt tercih ettim. Benim beslenme tablom ketojenik bir diyet oldu (yüksek yağ, az karbohidrat). Ya da diğer bir değişle, sporcular için modifiye Taş Devri diyeti. Bunu yaptığımda da yine P90X’in beslenme tablosuna uymuş oldum.

Hepimizin az çok bildiği bir şey var. Eğer az su içerseniz vücut su tutar. Yağı hiç yemezseniz bu defa vucut içeri ne girerse girsin bunu yağa çevirir. Ben buna inanıyorum. Bu çerçevede tabii ki bazı şeyler günlük değişebilir, yerine başka bir sebze, başka bir meyve, başka bir protein kaynağı girebilir. Ama besin değerleri yakın olacaktır bu değişimlerde. Yaklaşık bir gün için şöyle bir diyet hazırladım kendime.

Bu arada diğer bir esneklik de, arkadaşlar ben yediğim salatanın porsiyonuna çok dikkat etmem. Yani çok aç olduğumda domates, salatalık, biber, soğan, kıvırcık… bunlarda kendime sınır koymam. İçine koyduğum yağ sabit kalacak şekilde. Bunları çok yeseniz de besin değerleri azdır. Gözüm açlıktan döndüğünde ilk önce büyük bir salata yerim ve bence çok işe yarıyor.

Aşağıdaki günlük beslenme benim tercihimdir. Asla bu böyle olmalıdır, doğrusu budur gibi bir iddiam yok. İşte sonuç olarak aşağıdaki gibi günlük bir beslenme ortaya çıktı.

SPOR ÖNCESİ KALORİ PROTEİN YAĞ KARBONH.
KEFİR 150 ML 100 5 5 6
SIKMA PORTAKAL S. 150 ML 68 1.5 14
TOPLAM 168 6.5 5 20
SPOR SONRASI KALORİ PROTEİN YAĞ KARBONH.
KEFİR 300 ML 198 10 10.5 12
SIKMA PORTAKAL S. 300 ML 135 3 27
WHEY PROTEIN (AĞIRLIK GÜNLERİ) 114 20.7 2 3
TOPLAM 447 34 12.5 42
KAHVALTI KALORİ PROTEİN YAĞ KARBONH.
DOMATES 125 GR 30 1 5
PEYNİR 65 GR 172 17 10
2 YUMURTA 164 14 12
KURU KAYISI 20 GR 48 1 10
BADEM 20 ADET 30 GR 192 6 16 6
ZEYTİNYAĞ VE ZEYTİN 135 15
TOPLAM 741 39 53 21
ÖĞLEN KALORİ PROTEİN YAĞ KARBONH.
TON BALIĞI 209 21 14
BEZELYE 100 GR 89 6 12
PATATES 200 GR 144 4 32
20 GR ZEYTİNYAĞ 180 20
BADEM 30 GR 192 6 16 6
TOPLAM 771 37 50 50
AKŞAM KALORİ PROTEİN YAĞ KARBONH.
YOĞURT 200 GR 136 8 8 9
SALATA 50 11
ET, BALIK 100 GR 130 20 5
ZEYTİNYAĞ 10 GR 90 10
TOPLAM 406 28 23 20
GENEL TOPLAM KALORİ PROTEİN YAĞ KARBONH.
2.462 124 142 149
    20% 52% 24%

21 Yorum

  1. bende 1.85 boy 98 kiloyum bu beslenmeyi uygulayabilirmiyim acaba ?

    Aralık 10, 2014 crazyboy93 Cevapla
    • Erkan

      Deneyebilirsin, sonuç alırsan devam edersin ama herkesin metabolizması farklı. en uygun yemek listesini kendin deneyerek bulabilirsin. Ama en azından sana rehberlik edecektir burada yazılanlar.

      Aralık 10, 2014 srgl Cevapla

    • Yukaridaki yazida, Aykut Hocanin “gunluk kalori alimi hesaplamasi” yazisinin linki var. Formule kendi yasiniz, kilonuz ve boyunuzu girdiginizde ihtiyaciniz olan kalori miktari benden farkli cikacaktir. Buna gore artirip yada azaltarak yukaridaki beslenme programini deneyebilirsiniz. Ancak ben kendi sevdigim beslenme turunu sectim. 2 aydir seker ve undan yapilmis gidalari almiyorum ve yagli proteinleri seviyorum. Srgl’ nin de dedigi gibi herkesin metabolizmasi farkli. Benim bunyem sekerli ve hamur isi gidalarla cok cabuk yaglaniyor. Onun icin ben boyle bir tercihte bulundum. Belki siz biraz kepekli yada tam bugday ekmegi ekleyebilirsiniz kendi durumunuz ve damak tadiniza gore.

      Aralık 11, 2014 JohnGalt Cevapla
  2. Erkan

    JOhn abicim tablo güzel de, şu ton balığı biraz sakıncalı gibi. hergün tüketilecekse sakatlık çıkartır. İçinde yoğun civa var. Onun yerine bir gün tavuk haşlama, tavuk ızgara, et ızgara, köfte koyulabilir.

    Aralık 10, 2014 srgl Cevapla

    • Erkan selam,

      Benim icin en zor ogun oglen, isyerinde pratik oldugu icin ton baligi yazmistim ve cogunluklada yemeyi dusunuyordum. Acikcasi civadan haberim yoktu !! Dedigin sekilde azaltmakta ve revize etmekte fayda var bu durumda.

      Cok tesekkur ederim.

      Aralık 10, 2014 JohnGalt Cevapla
      • Erkan

        Ton balığı, tuna balığı gibi balıklar derin su balığı oluyor ve tüm ağır metaller derinlere çöktüğü için bu tip balıklar toksik madde yönünden baya yüklü oluyorlar. çocuklara ve hamilelere ton balığı kesinlikle önerilmiyor. haftada 100 gr yemişssin çok mühim değil ama hergün ton balığı sıkıntı yaratır. Keza mideye de bu gruba dahil. o muhteşem yiyecek denizin en pis yerlerinde ikamet ediyor ve ağır biçimde kurşun ihtiva ediyor.

        öğle yemekleri benim için de sorun. iş yerimin karşısında bir büfe var rica ettim tam buğday ekmeği alıyor, light kaşar alıp veriyorum az kaşarlı yumurtalı domatesli tost yaptırıyorum. yada ızgara tavuk yaptırıyorum. tabi böyle bir imkanınız olmayabilir ama dediğim gibi ton balığına alternatif bişeyler üretmek lazım.

        Aralık 10, 2014 srgl Cevapla

        • Doğru bilgi, hergün tüketmek sakıncalı olabilir (zaten hemen her şeyi hergün tüketmek yerine, rotasyon yapmak en doğrusu olacaktır).

          Bu arada Tuna ile Ton Balığı aynı şeyler :-) Biri Türkçesi diğeri İngilizcesi…

          Aralık 10, 2014 admin Cevapla
          • Erkan

            Tuna baliginin ton baligindan farkli bir balik oldugunu okumustum hocam tipki tekir ile barbun gibi :-)

            Aralık 10, 2014 erkan Cevapla

            • Bunlar hep Amerika’ nin oyunlari !!! :-)))

              Aralık 11, 2014 JohnGalt Cevapla
  3. sehla

    Merhaba JohnGalt

    Çok güzel bi liste olmuş eline sağlık. Bizim için bi haftalık hazırlasan daha da güzel olur . Her gün ne yiyeceğimizi düşünüp hesaplama derdinden kurtuluruz :)))

    Aralık 10, 2014 sehla Cevapla

    • Merhaba Sehla,

      Isterseniz soyle yapalim; farkli gunler ve ogunlerde neleri neyle degistirebilecegimize bir bakalim.

      Sikma portakal suyu yerine, elma suyu olabilir.

      30 gr badem yerine, findik olabilir. Yada findik, badem, ceviz, fistik tan olusan bir karisimla degistirebilirsiniz.

      Sabahlari 2 yumurta, domates ve zeytinyag yerine, biraz teragli iki yumurtali bir menemen olabilir. Peynir yemeden 2 yumurtali mantali ve peynirli bir omlet olabilir.

      Oglen ton baligi yerine, izgara yada firinda balik (levrek 200 gr), sarikanat (150 gr), tavuk, bonfile(200 gr), tavuk budu derisiz olabilir.

      Oglen 200 gr patates ve 100 gr bezelye yerine, 200 gr karnabahar, 200 gr enginar, 200 gr mantar, 100 gr yesil biberden olusan bir kokteyl olabilir.

      COK ONEMLI NOT : Sehla Hanim bu diyet 1.90 cm boyunda ve 96 kiloluk oldukca iri kiyim olan John Galt’ un yag oranini azaltmak, kas kutlesini artirmak icindir. Eger hic degistirmeden uygularsaniz P90x ile birlikte muhtemel sonuclar ve konusmalar soyle olacaktir sizin tarafinizdan. :-))))

      -- Sitede John Galt diye bir bunagin yazdiklarina uydum, kollarim,bacaklarim ve omuzlarim adeta bir Venus Williams, popom Kim Kardasian gibi oldu. Surum surum mahkemelerde surundurucem o bunagi !!!!

      Aralık 10, 2014 JohnGalt Cevapla
      • sehla

        — Sitede John Galt diye çılgının yazdıklarına uydum. Sayesinde yağ oranım azaldı ve kas kütlem arttı. Kollarım bacaklarım omuzlarım şekillendi . huhhh huuu popom Kim Kardasian gibi oldu:)))) Bu adamla bir an önce tanışmanız lazım . O bir süpermen :)))

        Aralık 10, 2014 sehla Cevapla
        • UgurDUZLA

          :) :)

          Aralık 11, 2014 UgurDUZLA Cevapla

  4. Arkadaslar bu arada bir duzeltme,

    Oglen ogununde 10 GR yazan zeytinyag 20 GR’ dir. Besin degerleri 20 GR ‘a gore yazilmistir.

    Aralık 10, 2014 JohnGalt Cevapla

    • Tabloda düzeltilmiştir.

      Aralık 10, 2014 admin Cevapla

      • Aykut Hocam, siz hic uyumazmisiniz? :-)

        Aralık 10, 2014 JohnGalt Cevapla

        • 3,5 Milyon kişiye toplu mail atılacaktı, 4:30’a kadar onla uğraştım :-)

          Ama yetişkinlerin illa ömrünün 3’te 1’ini yastığa vermesi gerekliliğine karşıyım. Çok uyku yerine kaliteli uyku savunucusuyum…

          Aralık 10, 2014 admin Cevapla
  5. The Rock

    Güzel bi beslenme tablosu olmuş tebrikler

    Aralık 10, 2014 umut Cevapla

    • Gunaydin Umut Bey,

      tesekkur ederim.

      Aralık 10, 2014 JohnGalt Cevapla

  6. Ben tesekkur ederim Aykut Hocam, yazilarinizdan oldukca fayda gordum, artik kafamda hicbir noktada soru isareti kalmadi.

    Aralık 10, 2014 JohnGalt Cevapla

  7. Çok faydalı bir paylaşım olmuş JohnGalt. Şu an saat gecenin 3:30’u olsa da hiç vakit kaybetmeden yayınlamak istedim.

    Teşekkürler.

    Aralık 10, 2014 admin Cevapla

Yorum Paylaşınız