* P90X-Turk ekibi olarak 06-13 Nisan tarihleri arasında yurtdışında olacağımızdan, bu süre boyunca en sevilen Blog’ları tekrar ana sayfaya taşıyoruz. Yaz gelirken bol motivasyonlu, bol P90X’li günler.

“P90X ile bir gün” yazım anında güzel yorumlar alıp, o kadar sevildi ki, hemen kaldığım yerden devam etmek istedim. Gerçekten, keşke ben de P90X’e ilk başladığım günlerde, önümde bunun gibi bir kaynak olsaydı; böylece herşeyi deneme yanılma yöntemiyle öğrenmek zorunda kalmazdım. Ama tekrar söylüyorum, bu okuduğunuz günlük P90X egzersiz/beslenme ve hayat rutini, tamamen benim günlük koşullarım çerçevesinde şekillenmiştir ve örnek amaçlıdır. Herkesin hayatı birbirinden farklı olduğu gibi, sizin programınız da benimkinden farklılık gösterebilir; bu hiç önemli değil.

8:00 – 13:00 arası – Çalışma…

8:00 ile 1:00 arası, kendi işimde çalıştığım zamana ait ki, burada sizin ilginizi çekecek fazla birşey yok :-( Sadece, almanız gereken ara öğünlerinizin biri bu araya denk geliyor ki, onu hatırlatabilirim. Benim şansım, çalıştığım işyerinde hergün 10:15 ve öğleden sonra 3:15’te çay molasının olması ve benim pek çayla aram olmasa da çalan zilin, bana P90X için ara öğün yemem gerektiğini çok güzel hatırlatması. Ara öğünle kasdettiğimse, adından anlaşılacağı gibi iki ana öğün arasındaki küçük (ve tercihen sağlıklı) bir atıştırmalık. P90x serüveniniz boyunca ben de size ara öğünleri tüketmenizi tavsiye ederim ki, bu ara öğünler metabolizmanızı hep hızlı tutacak, vücudunuzun “Starvation Mode” denilen “Açlık Modu”na girmesini, dolayısıyla da yağ depolamasını engelleyecek, öğle ve akşam yemeklerini hacim olarak daha az tüketmenizi sağlayacak ve genel olarak sağlığınıza çok faydalı olacaktır. Bu ara öğün, benim için bazen bir Kellogs K Bar, yanına light yoğurt ya da ayran; ya da taze (tercihen lifli – elma, muz gibi) meyva vs. olabilir. Aşırı olmamak kaydıyla, yine enerjinizi yüksek tutacak, badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı kuruyemişleri de her zaman yanınızda bulundurabilirsiniz.

13:00 – 13:20 arası – Öğle Yemeği…

Düzenli bir işim ve işimin de düzenli bir yemeği olduğu için şanslıyım sanırım. P90X-Turk üzerinden programa başlayan pekçok kişi bana, harfi harfine uygulayacakları bir yeme-içme planı soruyor ki, ben buna çok inanmıyorum. Yanlış anlamayın, insanların bu motivasyonu çok hoşuma da gidiyor ama, benim ya da bir başkasının söyleyeceği bir yeme-içme planı, hem de tam 90 gün için nasıl uygulanabilir, onu bilmiyorum. Böyle bir durumda genellikle, beslenme programından sapılan 1 gün 2 güne, 2 gün 4 güne, 4 gün 1 haftaya… dönüşerek, o baştaki moral motivasyonu, yerini daha kötü bir tabloya bırakıyor. Onun yerine benim önerim, “Portion Control” denilen, hemen hemen her istediğinizi, ya da benim örneğimde olduğu gibi işyerinizde çıkanı, yiyebilmeniz ama yediğiniz porsiyonu azaltmanız. O yüzden ben asla, işyerinde herkes yemek yerken, evden salata getiren “tavşan”lardan olmadım. Herkes ne yiyorsa aynısından aldım, ama sadece belki daha az aldım. Aç kaldım mı? Hayır, ama masadan tok da kalkmadım, ki doğrusu ve sağlıklı olanı da budur. Siz de deneyin ve vücudunuzdaki, metabolizmanızdaki ve hatta günün geri kalanında enerji seviyenizdeki değişikliği hemen hissedeceksiniz. Eğer benim gibi bir durumunuz yoksa ve mesela her öğlen dışarıdan sipariş vermek zorundaysanız; daha dikkatli olmalı ve daha sağlıklı alternatifler seçmelisiniz. Belki inanmayacaksınız ama son zamanlarda McDonalds ve Burger King’lerde dahi sağlıklı alternatifler yer almakta, sadece arayıp bulmanız lazım. Yine de, her sağlıklıyım diyen fast-food alternatifine hemen inanmayın ve gerçekten araştırın.

13:20 – 13:30 arası – Öğle yürüyüşü…

Bu, tamamen benim son zamanlarda hayatıma eklediğim küçük bir rutin. Zaten porsiyonunu azalttığım öğle yemeğimin en fazla 20 dakikada bittiğini görünce, öğle molamın kalan son 10 dakikasını, işyerindeki favori arkadaşım ile ufak bir yürüyüş yaparak değerlendirmeye başladım ki, bundan hiç şikayetçi değilim. 10 dakikalık yürüyüşün, fiziksel yararından çok (ki o da vardır ama P90X egzersizleri ile kıyaslanamaz :-), mental ve sosyal açıdan faydalı olduğunu düşünüyorum ki, bu da en az fiziksel yarar kadar önemli. Muhtemelen sizin öğle molanız daha uzun olabilir, yani yürüyüş sürenizi isterseniz daha da uzatabilirsiniz.

13:30 – 18:15 arası – Çalışmaya devam…

Evet, maalesef burada da sizi ilgilendirecek çok fazla birşey yok. Yukarıda da bahsettiğim 3:15 ara öğün molasından başka. Yine şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durun ve midenize sağlıklı birşeyler indirin yeter.

18:15 – 18:30 arası – Eve dönüş…

Biliyorum, bunu tekrar yazmama gerek yoktu ama 15 dakikada iş yerinden eve ulaşabildiğim için ne kadar şanslı olduğumu bir kez daha size hatırlatmak istedim :-p

18:30 ve sonrası…

Eğer düzenli bir hayat, okul ya da işiniz varsa, gündüzleriniz ister istemez belli bir plan dahilinde geçer ama artık günü bitirip evinize ulaştıktan sonra, noktası virgülüne takip edeceğiniz bir plana gerek yok, ve olsa da gündelik hayatın planları sizi zaten başka başka yerlere sürükleyecektir. Bu arkadaşlarınızla dışarı çıkma, davetsiz gelen bir misafir, gitmek zorunda olduğunuz sıkıcı bir akraba ziyareti ya da durmak bilmeden ağlayan yeni doğmuş bir bebek olabilir… Yani demek istediğim, tabii hayatınızı 90 gün içerisinde büyük ölçüde değiştirecek olan P90X programı aklınızın bir köşesinde olsun, ama abartmayın da! Burada ekleyebileceğim birkaç konu… Daha önce de bahsettiğim gibi eğer Ab Ripper X yapmanız gereken bir gün ise, ki asıl egzersizden hemen sonra değil de ayrı bir vakitte yapmanızı önermiştim, onu tercihen akşam yemeğinizden önce aradan çıkarabilirsiniz. Tamam, belki hala hayatınızın en zor 15 dakikalarından biri olacak ama… yine de sadece 15 dakika, yapabilirsiniz! Yine diğer bir konu, akşam yemeğinizin günün en hafif öğünü olması gerektiğidir. Vücüdunuz, özellikle akşam ve gecenin geç saatlerinde yenilenleri sindirmekte zorlanır ve yağ olarak biriktirmeye meyillidir. O yüzden, egzersizleri benim gibi sabah erken saatte değil de, gece geç saatte yapanlar için, Protein tozunu içip hemen üstüne yatmak çok da iyi bir alternatif olmayacaktır. Eğer geç yatıp, geç kalkma şansınız (ya da belki şanssızlığınız) varsa, programınızı ona göre ayarlayabilirsiniz. Son olarak, akşam yemeği ile uyku arasındaki ara öğün olarak meyve tüketmek genellikle en iyi alternatiftir ancak onu da abartıp sandık sandık değil! Çünkü bazı meyveler aslında çok masum ve sağlıklı gözükse de, aslında birer şeker deposudur ve kontrollü tüketilmelidir.

İşte sonuç olarak, gününüzün temposu ne kadar yoğun ya da stresli olursa olsun, yaptığınız düzenli egzersiz, değiştirdiğiniz yeni sağlıklı beslenme alışkanlığı ve bir iki küçük ayrıntı ile hayatınıza adapte ettiğiniz yeni yaşam stiliniz, size daha enerjik bir bünye, daha sağlıklı bir vücut, daha sağlam bir kafa, daha pozitif bir bakış açısı, daha kolay dalınan uykular ve tüm bunların sonucunda daha sağlıklı ve uzun bir ömür olarak geri dönecektir.

Eğer hala başlamadıysanız, P90X’e ve hayatınızı değiştirmeye başlamanın tam zamanı…