Yine bir Pazartesi günü ve yine pek çok kişi ilk kez P90X’e başlayacakken, pek çoklarının aklında olan bir soru! Egzersizden ne kadar önce, ne kadar, ne yemeli? Eğer sizin de aklınızda bu soru var ise, işte bu yazıda bunun cevabını bulacaksınız…
Öncelikle, eğer halihazırda iyi bir beslenme yaklaşımına sahip, uyandığınız andan itibaren belirli aralıklarla, ara öğünleriyle, zaten dikkatli bir beslenme alışkanlığınız var ise, herhangi bir egzersiz-öncesi (pre-workout) beslenme stratejisine ihtiyacınız yok. Yine aynı şekilde, dakikadaki kalp atış hızınızı 140/150’leri geçirmeyecek (tabii yaşınıza da bağlı olarak), hafif koşu – yürüyüş gibi aktiviteler için de özel bir beslenme stratejisine ihtiyacınız yoktur. Ama P90X ya da Insanity gibi “ekstrem” egzersizler ayrı hikaye!
Eğer bu ekstrem programları takip ederken, doğru bir egzersiz-öncesi beslenme yaklaşımınız olmaz ise, ortalama 1 saatlik egzersiziniz henüz bitmeden, vücudunuzdaki gerekli tüm Glikojen rezervlerini tüketerek, performansınızın düşmesine neden olmanız muhtemel. İşte bu sebeple, aşağıdaki farklı yaklaşımlardan size uygun olan BİRİNİ (hepsini birden değil) benimseyerek, performans ve sonuçlarınızı doğru bir şekilde arttırabilirsiniz.
Egzersizden 3 Saat Önce: Bu durumda sağlıklı ama “sağlam” bir ana öğün yiyebilirsiniz. Bildiğiniz 2 çeşit yemek, belki kalorisi yüksek olmayan bir tatlı ya da meyve, asitli ve yüksek şekerli olmayan bir içecek (ayran gibi), bu öğüne iyi bir örnektir.
Egzersizden 2 Saat Önce: Bu durumda, karbonhidrat – protein oranı 4 : 1 (4 birim karbonhidrata 1 brim protein) olan bir öğün uygun olacaktır. Örneğin içine granola barı kırılmış bir kase yoğurt ya da toplam 500 kalorinin alında hafif bir ana öğün gibi…
Egzersizden 1 Saat Önce: Ekstrem egzersiz programlarında genellikle egzersizlerinizle son öğününüz arasında 1 saatlik zaman bırakılmış olması önerilir (bu özellikle Plyometrics gibi bol hoplamalı-zıplamalı egzersizlerde en az 1 saat olarak önerilir). Bu durumda, hızlı kana karışacak, sıvı formdaki besinleri tercih edebilirsiniz. Örneğin, muzlu süt gibi… Tüketeceğiniz bu muzlu süt, 1 saat sonra başlayacak egzersizinizin sonuna kadar glikojen rezervlerinizin tükenmemesini sağlayacaktır.
Egzersize 1 Saat Kala: Ekstrem egzersizinize başlamadan önceki son 1 saatlik periyotta, genellikle 200 kaloriyi geçen bir besin tüketimi önerilmez. Bu periyotta özellikle protein ve yağ açısından fazla bir tüketim, egzersizdeki performansınızı kesinlikle negatif yönde etkileyecektir. Ama egzersizinize başlamadan önceki 1 saatlik sürede de, örneğin bir tatlı kaşığı fındık/fıstık ezmesi gibi, size hızlı enerji verecek bir besin alımı yapabilirsiniz.
valla çok güzel bir yazı olmuş tam aradığımdı barfiksimi de biraz önce yaptım pazartesi start verecem inşallah :)
Hepimizin en büyük derdi; spordan ne kadar zaman önce ne yemeli ve sonrasında ne yemeli? Sonrası vardı sitede ama bu çok açıklayıcı ve net olmuş.
Bu beslenme beni öldürecek:-(
Ben genelde öğle yemeğinden akşam yemeğine kadar ki arada p90ximi piyorum. Spordan 1 saat önce bi kase sütlü yulaf ezmesi (badem, siyah kuru üzüm ile birlikte) yiyorum, spora başlamadan on dakka kadar önce de birer mandalina, elma veya muz yiyorum. Sporum bitince akşam yemeği zamanı geliyo. Baya bi düzene girdi beslenmem diyebilirim. Bu arada çok kritik konularda yazılar yaziyosunuz hocam elinize sağlık :)
Arı poleni yemeye başladım Sabah koşusundan önce hocam baya faydalıymış diye bilmem kaç litre sütte ki şu kadar kilo etteki proteine eşitmiş ve kas lar için de faydalıymış ben internetin yalancısıyım tabi ne derece doğru bilemem……. Bir de yaş hurma antrenmandan önce yemekten hoşlandığım bir şey polen çok iğrenç tadı ıykkkk
Pahalı bişey heralde arı poleni ben bıldırcın yumurtası yiyorum protein açığını kapatmak için, bildiğim kadarıylada kötü kolestorulu dusuruyor sana da öneririm :)
Aslında faydalarını ve günde bir çay kaşığı yediğini düşünecek olursan pekte pahalı olmuyor bir de arıcılık tecrübesi olan birinden duyduğum kadarı ile bunun sahtesini yapamıyorlarmış kolay kolay katkılı hali vb gibi bende bundan cesaret alarak oldukça ucuza aldığım ürünü kullanmaya başladım.internete baktım arı poleni çok uçuk fitarlalara satılıyor ama bence bir fark yoktur pek. Protein tozunudan ucuz ve iyidir diye düşündüm bu arada bıldırcın yumurtasını çocukluğumdan beri çok severek yerim hem faydalı olan hem de severek yediğim nadir şeylerden iyiki var :)
normal yumurta neden yemiyorsun bıldırcın yumurtasının ekstrası nedir?
Hocam yoğurt ve süt zararlımı.Ben günde bi defa dolu dolu 1 kase yoğurt ve 1 büyük bardak yağsız süt tüketiyorum.Sütün içinde laktoz var bir çok fitnesscı süt ürünlerini terchi etmiyor(tercih edenlerde var biliyorum)yani yağlandırırmı.çünkü karbo ve protein oranları baya güzel.
Sütü tercih etmeyenlerin nedeni, daha çok laktoz intoleransı. Yani içince herhangi bir hazımsızlık sorunu yaşamıyorsanız, kimse süte zararlı demez. Bence tüketebilirsiniz.
Valla hocam supper olmus ozman doğru yolda ilerliyorum :) p90xe 3 saat kala ara ogunum var elmadir salataliktir filan sonra zaten o 3 saate kadar bolcana suyumu tuketiyorum bir saat kala dediginiz hibi hocam ya sutle muz yada sadece muz yada 1 dilim kepek ekmegi vee 1 dilim de domates cok az da peynir ilee destekliyorum ve sporum bitesiye kadar enerjim yerinde olmasini sagliyor ama su fistik ezmesini bi turlu deneyemedim hep unutuyorum bugun alrmimi kurdum.isyerinden cikinca hatirlatacak :) alacağım hemen tekrar tskler hocMm yaziniz icin :)
Egzersizden 1 saat önce ile egzersize 1 saat kalan niye ayrı ayrı açılanmış Aykut HOcam? İki saattir bakıyorum benim anlamadığım bir durummu var diye ama çözemedim.
Bir de egzersizden sonra ne yemeliyiz. Sanırım bu benim için çok büyük bela oldu bir türlü ayarı tutturamadım.
Akşam 7 gibi eve gelip 8 gibi antrenmana başlayıp 9 gibi bitirip, duş vs 9 buçuk oluyor saat bu saatte akşam yemeğimi yiyemiyorum haliyle. o saatte ne yesem depoya gidecek, aç aç yatana kadar evde dolanmaya başlayınca da çereze falan saldrıyorum meyve falan derken tüy dikiyorum. Şunu da bi açıklığa kavuştursak ne iyi olur.
Basit; egzersize 1 saat kala demek, egzersize 1 ila 2 saat kala arasındaki periyottur. Diğeri ise egzersiz ile 1 saat öncesi arasındaki 60 dakikalık periyodu ifade eder.
Sizin örneğinizde, çerez yerine iyi bir protein kaynağı (örneğin süt ya da yoğurt) işi görecektir.
Hocam Sütle yoğurtla karın mı doyar :-) Light ton balığı gömüyordum ama ondada beni terminatördeki civa adama çevirecek kadar civa var :-)
Yoğurt ne kadar yemeliyim peki yada meyveli yoğurt olur mu. Eğer oluyorsa ben tek seferde yarım kilo yiyebiliyorum ( hatta kesmiyor) orman meyvelisinden :-)
Eğer Sütaş’ın 500 ml’lik Orman Meyveli’sinden bahsediyorsanız uzak durun!!! Adam gibi oturup bir yerde künefe yemeyi bile tercih ederim. Tamamen şeker deposu. Bir kere aynı hatayı ben de yaptım (500’lüğü mideye indirmek) ve anında kolumun iç tarafında allerji belirdi!
Meyveli yoğurt olur. Sade yoğurda meyvelerini siz kendiniz eklerseniz.
Ta kendisinden bahsediyorum. 125 gr lık kutuda 150 kalori yazıyor ama inanmadım ben bu kadar lezzetli olup ta bu kadar az kalorili olamaz diye düşündüm. ( yani tadı 500 kalori gibi :-))
Ya da şöyle yapsak hocam, antrenman sonrası haşlanmış tavuk göğüs yada ızgara tavuk, yanına yeşil salata gibi mesela. Ya da haftada bir gün ton balıklı salata.
Nasıl olur antrenman sonrası için. o saatte sıkıntılı olur mu? ekmek yağ falan yok sadece balık-tavuk ve yeşillik?
O dedikleriniz hem de mükemmel olur. Hiçbir sakıncası yok.
Tavuk sinirsizz :))
Kesinlikle cevabını merak ettiğim bir konuydu, teşekkürler Aykut Hocam.
Rica ederim.
Start bugün mü? :-)
Evet Hocam :-) Bu akşam inşallah.