Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayının, P90X’e ara vermek ya da hiç başlamamak için bir neden olmaması gerektiğine, daha önceki “Ramazan Ayında P90X” yazısında, özellikle egzersizler ve zamanlaması üzerinde durarak değinmiştik. Şimdi ise, en az onun kadar önemli “beslenme” konusuna değineceğiz. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında, günlük beslenme şekli ve öğün sayısının değiştirilip, üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan günlük beslenme düzeninin hemen hemen iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının aslında değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması ve yaptığınız fiziksel aktivitelerden de en iyi verimin alınması açısından yine yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az dört öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı açlığı, fazladan ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün (ve gecenin) daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

Diğer bir konu ise, Ramazan’ın Türk yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitliliği ve bolluğudur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin genellikle 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Zaten düşük seviyede olan kan şekeri de, kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğurmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına ve definasyon kaybına da zemin hazırlayabilir.

Oruç Tutanlar P90X’çiler İçin Sağlık Beslenme Önerileri:

1. Ramazan ayı süresince, tıpkı Ramazan ayı dışında olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde, en az 4 öğün olacak şekilde düzenlenmelidir.
3. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
4. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
5. Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.
6. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
8. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
9. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
10. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek ya da koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, hem sindirimi kolaylaştırmak, hem de egzersiziniz öncesi vücudu hazırlamanızda yararlı olacaktır.

İşte bu küçük ipuçları ile, hem dini görevinizi yerine getirirken, aynı zamanda hayatınızda yine önemli bir yere sahip olacak 90 günlük serüveninizin 3’te 1’ini de çok efektif olarak geçirebilirsiniz.