Her zaman söylendiği gibi, gerçekten çok iyi bir yağ yakımını sağlamasının yanında P90X, bir “kilo verme programı” olarak değil, komple bir “vücut transformasyon programı” olarak adlandırılır. Bu yüzden ister P90X’i kas kütlesi kazanma amaçlı kullanıyor olun, ister de bunun için spor salonuna gidiyor olun, bazı prensipleri benimseyerek ve püf noktalarına dikkat ederek, büyük gelişim gösterebilirsiniz.
İşte o püf noktaları…
– Ağırlık kaldırmada her hareket aynı zamanlı periyotlar şeklinde, zıplamadan, sarsılmadan, tekrarlar aynı zaman diliminde olacak şekilde yapılmalıdır.
– Doğru nefes alıp verme tekniklerini öğrenip, ağırlık çalışmalarında nefes düzeni iyi ayarlanmalıdır.
– Ağırlık antrenmanı yapan bir kişi, hafif ve orta düzenekte zengin öğünlerle günde 6-8 kez arası vücudunu beslemelidir. Vücut kütlesini geliştirmek için mutlaka vücudun protein ihtiyacını kaliteli protein ürünleriyle desteklemek gerekir. Ama bunun için asla ve asla adı sanı bilinmeyen, merdiven altı, sentetik, uyduruk ürünlere yönelmeyin. Protein takviyesi kullanacaksanız, kalitesinden emin olduğunuz ürünleri seçin.
– Vücudumuzun kendiliğinden ürettiği Büyüme Hormonu (Growth Hormone) uykuda salgılanmaktadır. Bu yüzden uyku düzeninize dikkat etmelisiniz.
– Çalışma esnasında asla acele etmeyiniz. Hareketler ve setler arasında sistemli bir şekilde dinlenme düzeninizi vücudunuza göre ayarlayınız.
– Antrenman süreci ne kadar uzun o kadar iyi anlamına gelmez. Çalışmayı süre olarak uzun tutmak yerine, yoğunluğunu arttırınız.
– Kendi çalışmalarınızın, beslenmenizin, varsa supplement düzeninizin bütün ayrıntılarını içeren bir günlük tutun.
– Antrenmandan önce beyninizi o günkü antrenmana ayarlayın. Başladığınızda antrenmanınıza odaklanın ve programa uyun. Eğer spor salonunda çalışıyorsanız, öncesinde büyük kas gruplarına hitap eden daha ağır, Bench Press, Deadlift, Squat gibi hareketleri hep enerji seviyeniz üst düzeydeyken yapınız.
– Hacim için hareketleri daha az tekrarlar (5-8) ve maksimum ağırlıkla yapınız.
– Vücudun en hızlı gelişim süreci 6-8 haftadır, daha sonraki süreçte vücut gelişiminin ivmesi yavaşlayabilir. Bunun için sürekli yeni teknikleri ve yenilikleri takip ederek vücudunuzu şaşırtabilirsiniz.
Kolay gelsin! :-)
p90x bittiğinde tekrar ağırlığa döneceğim tafsiyeleriniz için teşekkür ederim … fakat 3 ay sadece bu programa devam edip kendi vücut ağırlığımla neler yapabilirim onu görmek istiyorum örneğin: barfix şuan 8 net ancak hedefim 20 ama maalesef yine kanatlara yarayacak gibi duruyo :D
blog um olmadığı için bodoslama konuya dalıyorum :) bir problemimi paylaşmak istiyorum genetik yapının vücuda etkisi daha anlaşılır şekilde ben 2 yıldır body yapıyorum ancak kanat neredeyse ayda sadece 1 kez çalıştığım halde çok fazla dolayısıyla göğüslerimin küçük görünmesine neden oluyor artı biceps hafta da 2 kez çalıştığım halde maalesef şekil olarak düzensiz …. Önerisi olan
aslında ayhan bey cevap verse daha ıı olurdu onun blogu ama ben suan gorunce yazmadan kendımı alıkoyamadım genetik ve vücut tipi faktoru cok onemli ben yerınde olsam kanat calısmayı tamamen bırakırm ve yaptım hareketlere baakrım dıger kanata poz etkısı varmı dıye biceps gelirsek biceps ant ıcın bazenlerı hıc calısmayarak daha ıı sekle sokabılırız ben hıc calıstırmıyorum sonucda sınav barfıks benchpress bentover hemen hemen her ant bıceps de calıstırıoruz ayda 1 2 kez calıstırıorm sende buna benzer bırsey yapabılırsın
genetik ve vücut tipi faktoru cok onemli kesinlikle benimde salona gittiğim dönemler sırt kaslarım diğer kaslarıma nazaran daha fazla genişlemişti fazla çalışmadığım halde ben ibrahimin aksine bırakmanı önermem ayda 1 yaptığını belirtmişin sin çünkü acaba biceps hareketlerinde farklı hareketler yaparak şaşırtma yöntemi denesen dahamı iyi olur
aynen basda dedimiz gibi genetik vücut tipi çok etkilliyor bazıları 5kg ıle 20 30 tekrar yapıp kollarını gelıstırebılıorr bazıları 30kg ıle gelıstıremıor veya hıc calıstrmayıp gelısternler deneme yanılma yoluyla görmek gerekir bence o sekılde ızlenıp cevap bulunur size katılıorum da
Bicepsleri haftada 1 çalış ama iyice yor kardeş ve o gün sadece kol çalış ve drop set ve süper set karışımı yaparsan kas şaşırtma olarak da çok etkili olur, tabiki de z bar senin en büyük yardımcın, ben bu şekilde 2 ayda kollarımdan yağ da eritip 3 cm’ ye kadar kollarımı büyüttüm
Bilgiler için teşekkürler ayhan ben
rica ederim
Benim aklımda da sürekli bruce lee var o zaman protein mi vardı o vücut nasıl yapıldı.. yada Alkol almamlıyız diyoruz yabancılarda her şey var adamların fizik süper ya da Allah fasülyeyi yeşil yaratmış sen nie kurutup kuru fasülye die bişi bulmuşsun :) bir haftadır ben doymuyorum aşırı tuz istiyorum durum vahim..
bence haftada 1 öğün olarak kendinizi serbest bırakın, geçen hafta bende aşırı şekilde tatlı istiyordum yalanım yok 1 kg’a yakın kaymaklı ekmek kadayıfı yedim :D hem de metobolizmayı şaşırtmış oluruz
Hahhaha mantıklı ya ben ne yersem yiyim kilo almıyorum askere gittim 62 kilo döndüm 78 kilo 15 yıldır 78 kiloydum p90x le 72 kg düştüm :)
Sadesinden maden suyu içmeyi dene gün içerisinde. Tuzu tamamen kestiysen vücudun ihtiyacını karşılayamıyor olablir. dene derim.
Hergün bitane sade soda içerim..spordan sonra içeyim birde öyle deneyeyim :)
bak bu kısım benimde çok kafamı karıştıyor :)
Bruce Lee nin kaslı görünmesinin sebebi yağ oranının çok düşük olması. kaslı ama sıska. bir Jason Statham değil :-)
Şimdi diyelim ki (örneğin ben) 6 -7 kilo fazlam var, bu durumda hem hacim kaybetmem lazım hem de kas istiyorum.
öneri?
Karbonhidratı azaltıp proteini artırın ama toplamda aldığınız kalori ihtiyacınız ortalama 400 kadar altında olsun yağ kayberken kas kazanırsınız, haftanın 6 günü karbonhidratı azaltın vücut yakıt olarak yağları kullansın haftada 1 gün 1 öğünde de kendinize karbonhidrat olarak ödüllendirin (kaliteli karbonhidrat yalnız) ve bu ödül hem sizi psikoloik olarak rahatlatacak hem de kas kazanmanıza yardımcı olacak
kas çalışırsan zaten fazlalıklarından kurtulursun. sen kas çalış bence definasyon değil. kilo fazlan çok fazla sayılmaz. Beslenmene dikkat et yalnız. Şeker ve yağ alımına dikkat et ki göbek yapmayasın :) ( bira göbeği)
Teşekkürler ayhan faideli bilgileri çin.
Şu protein meselesi biraz kafa karıştırıyor sanırım. Vücut geliştirenler için vücut ağırlığının 2 katı ( yuvarlak hesap) protein alınması öneriliyor. Yani 100 kilo iseniz günde 200 gr protein almak gerekli. Vücudun bir seferde sentezleyebildiği protein miktarı 30-40 gr arası. ona da ortalama 35 gr dersek 200 gramı almak için günde 7 öğün yapmak lazım. protein sentezi ortalama 2 saat kadar sürdüğüne göre 14 saatlık bir süre söz konusu. peki günde 7 öğün 35 gram protein alabileceğiniz bir berslenme düzeni var mı? bitkisel protein alarak bunu sağlamak çok zor. kuru bakliyat, bulgur gibi ürünlerle bu kadar protein almak zor. kırmızı et ile de kolestrol sıkıntısı yaşayabilirsiniz. Yumurta ve tavuk yemek daha kolay görünüyor ama o kadar yumurta ve tavukla kanat çıkarıp yumurtlamaya başlarsak ne olacak? :-)
o yüzden ben önce definasyon sonra yapılacaksa kas yapılması gerek diye düşünüyorum. yani 100 kiloluk bir adam olarak direk vücut yapacağım diye yola çıkmak biraz zor.
yoksa değil mi?
hocam aklımda onlar kendimi bir ayarlasam yapıcam güzel şeyler ::)
Ayhan sen Blog’un hacimcisi oldun artık :-) Bilgiler için teşekkürler.
Not: Çalışmalarda periyodik fotoğraflar ve zaman zaman videoları unutma; Fragman gelecek biliyorsun.
hocam aklımda onlar kendimi bir ayarlasam yapıcam güzel şeyler ::)